Quanta gordura você deve comer por dia?
A gordura passou décadas como vilã da nutrição, e muitas pessoas ainda comem como se fosse 1995. As evidências seguiram em frente: a gordura na dieta é essencial – ela constrói hormônios, membranas celulares e carrega vitaminas A, D, E e K – e a orientação oficial agora a coloca em 20 a 35 por cento de suas calorias diárias. Vá muito abaixo desse nível por muito tempo e as coisas começarão a falhar silenciosamente: níveis hormonais, pele, energia e a absorção dessas vitaminas solúveis em gordura.
A verdadeira questão não é se devemos comer gordura, mas quanto cabe no nosso orçamento calórico e quais tipos o preenchem. Esta calculadora de ingestão de gordura lida com a primeira parte instantaneamente; a orientação abaixo cobre o segundo.
Como funciona a calculadora
A gordura é o macronutriente mais denso, com 9 calorias por grama – mais que o dobro de proteínas e carboidratos. A calculadora multiplica suas calorias diárias pelo percentual de gordura escolhido e divide por nove. Com 2.000 calorias com o padrão de 30%, são 600 calorias de gordura, ou cerca de 67 gramas por dia.
Vale a pena internalizar essa lacuna de densidade de 9 para 4. Uma colher de sopa de azeite contém 14 g de gordura – cerca de 120 calorias que desaparecem em uma salada sem você perceber. A gordura não engorda por natureza, mas é o macro mais fácil de comer demais por acidente, e é exatamente por isso que uma meta de gramas é útil.
Você também pode inserir suas porcentagens de proteína e carboidratos, e a calculadora fornece a gordura restante - útil se você já fixou sua proteína com o calculadora de proteína ou planejou a divisão completa no calculadora macro.
Quais gorduras devem preencher a cota
Depois de ter suas gramas diárias, a origem delas é tão importante quanto o total. A versão resumida de décadas de pesquisa:
- As gorduras insaturadas – azeite, nozes, sementes, abacate, peixe – devem suportar a maior parte da carga. Estes são os que estão consistentemente associados a melhores resultados cardíacos.
- Saturated fat — butter, fatty meat, coconut oil, most cheese — is where the limits live. The Dietary Guidelines cap it at 10 percent of calories, which on 2,000 a day means about 22 g. The American Heart Association goes tighter for people with high cholesterol.
- As gorduras trans artificiais são o único verdadeiro vilão que resta, e estão agora banidas do abastecimento alimentar dos EUA – mas ainda aparecem em alguns produtos importados e de longa duração, por isso “parcialmente hidrogenado” num rótulo continua a ser uma razão para o colocar de volta.
O painel de resultados divide seu teto de gordura saturada separadamente, para que você possa assistir ao número que merece ser assistido.
Perguntas frequentes sobre gordura dietética
Quanta gordura devo comer por dia?
As Diretrizes Dietéticas do USDA sugerem cerca de 20–35% de calorias provenientes de gordura para adultos. Dietas com muito baixo teor de gordura não são necessárias para todos.
As gorduras saturadas são sempre ruins?
A orientação atual enfatiza o padrão alimentar geral. Pessoas com risco de doença cardíaca devem seguir os conselhos do médico ou da AHA sobre gordura saturada.
Como faço para usar esta calculadora de ingestão de gordura?
Insira a meta de calorias e o percentual de gordura e clique em Calcular para ver os gramas diários de gordura.
Fontes e leituras adicionais
- Diretrizes Dietéticas para Americanos – limites de gordura e gordura saturada
- American Heart Association – Gorduras dietéticas
- MedlinePlus – Gorduras dietéticas
Esta página é apenas para informações gerais e não constitui aconselhamento médico ou dietético. Converse com um profissional qualificado antes de fazer grandes mudanças na forma como você se alimenta.