Vad är ett en rep max, och varför uppskatta det istället för att testa det?
Ditt en rep max är den tyngsta vikten du kan lyfta en gång med rätt form - styrkan världens universella valuta. Träningsprogram skrivs i procent av det ('squat 5×5 at 80%'), vilket betyder att du behöver antalet även om du aldrig planerar att maxa.
Här är den användbara hemligheten: du behöver inte maxa. Att slipa en äkta 1RM är belastande, tekniskt och det mest riskfyllda de flesta lyftare gör hela månaden. Förhållandet mellan reps och belastning är tillräckligt regelbundet för att ett submaximalt set - säg fem rena reps vid 100 kg - förutsäger din singel med överraskande noggrannhet. Det är vad den här kalkylatorn gör, med sex publicerade formler samtidigt.
De sex 1RM-formlerna
Epley och Brzycki är de två du kommer att se överallt. Epley multiplicerar din vikt med (1 + reps ÷ 30); Brzycki delar det med (1,0278 − 0,0278 × reps). För 100 kg × 5 reps ger de 116,7 kg respektive 112,5 kg - en typisk spridning. Lombardi, O'Conner, Mayhew och Wathan avslutar setet, var och en härledd från olika lyftarpopulationer, och kalkylatorn visar alla sex plus deras genomsnitt så att du kan se det ärliga osäkerhetsbandet runt din uppskattning.
En regel håller uppskattningarna trovärdiga: håll dig under cirka 10 reps. Formlerna byggdes på låg-rep-data, och efter tio går matematiken optimistisk — en uppsättning av 20 förutsäger en 1RM som du inte skulle ha något att göra med. Reps i intervallet 3–6 träffar sweet spot mellan säkerhet och precision.
Träningsprocent: sätter igång din 1RM
Poängen med att veta ditt max är att välja varannan vikt intelligent. Den klassiska recepttabellen:
| % av 1RM | Typiska reps | Tåg mest |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Maximal styrka |
| 80–90% | 3–6 | Styrka |
| 70–80% | 6–12 | Muskeltillväxt |
| 60–70% | 12–15 | Tillväxt och uthållighet |
| Under 60 % | 15+ | Muskulär uthållighet |
Gränserna suddas ut i praktiken – muskler växer över ett brett repintervall när set tas nära att misslyckas – men som en karta för belastningsval har den här tabellen väglett ett sekel av program.
Om du testar ett sant max
Ibland räcker bara det verkliga antalet - ett styrkelyftmöte, ett program som kräver det, ren nyfikenhet. Då är reglerna icke förhandlingsbara: en grundlig uppvärmningsbyggnad genom successivt tyngre singlar, spotters eller säkerhetsnålar som verkligen är uppsatta för att fånga ett misslyckande, ingen maxning ensam, och utgör gränsen - setet slutar när tekniken går sönder, inte när ditt ego gör det. Återhämtning spelar också roll; ett sant max är en händelse i nervsystemet, och tester mer än ett par gånger om året mäter oftast trötthet.
Att fylla på med styrketräning på rätt sätt hjälper både testet och träningen runt det — den proteinräknare och kaloriberäknare täck den sidan av stången.
Vanliga frågor om 1RM
Vad är en en-rep max (1RM)?
1RM är den tyngsta vikten du kan lyfta för en repetition med bra form. Den används för att ställa in träningsbelastningar i procent.
Ska jag testa min riktiga 1RM?
Endast med ordentlig uppvärmning, spotting och erfarenhet. Submaximala formler uppskattar 1RM utan maximala försök.
Vilken 1RM-formel är bäst?
Epley och Brzycki är vanliga. Formlerna skiljer sig mest vid höga repsintervall – använd 1–10 reps för bättre uppskattningar.
Hur använder jag denna en-rep max-kalkylator?
Ange viktlyft och genomförda reps, välj en formel och klicka på Beräkna.
Källor och vidare läsning
- Reynolds JM et al. — Förutsägelse av 1RM från multipla-rep-tester (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA — Förutsäga max ett rep max från en submaximal belastning
- Schoenfeld BJ et al. — Ladda rekommendationer för muskelstyrka och hypertrofi (J Sports Sci, 2017)
Denna sida är endast för allmän information och är inte coachning eller medicinsk rådgivning. Lyft med rätt teknik och lämplig övervakning.