โซนอัตราการเต้นของหัวใจมีไว้เพื่ออะไร
ความพยายามนั้นง่ายต่อการตัดสินผิด การวิ่งที่ให้ความรู้สึกปานกลางมักจะยากเกินไป ช่วงที่รู้สึกโหดอาจจะไม่หนักพอ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณคือผู้ตัดสิน — การอ่านอย่างมีวัตถุประสงค์ว่าร่างกายของคุณทำงานหนักแค่ไหน ไม่ว่าขาของคุณจะอ้างอะไรก็ตาม โซนเทรนนิ่งจะแบ่งช่วงระหว่างการพักผ่อนและสูงสุดออกเป็นวงดนตรี ซึ่งแต่ละวงจะเชื่อมโยงกับการปรับตัวที่แตกต่างกัน: การสร้างแอโรบิกอย่างง่ายในโซนด้านล่าง งานธรณีประตูตรงกลาง และกำลังระดับบนสุดที่จุดสูงสุด
เครื่องคิดเลขนี้จะประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจากอายุของคุณ จากนั้นแยกออกเป็นห้าโซน เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก จากนั้นระบบจะเปลี่ยนไปใช้วิธี Karvonen ซึ่งสร้างสายรัดที่เป็นส่วนตัวมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง
การประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
สูตรที่ทุกคนรู้ — 220 ลบอายุ — สร้างขึ้นในทศวรรษ 1970 และยังคงอยู่ตามความสะดวก การวิจัยตั้งแต่นั้นมา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาอาสาสมัครหลายพันคนของทานากะในปี 2544) ชี้ให้เห็นว่าอายุ 208 - 0.7 เท่าเหมาะสมกว่า โดยเฉพาะวัยกลางคนที่ผ่านมา เมื่ออายุ 60 ปี สูตรคลาสสิกบอกว่า 160 ในขณะที่ทานาคาบอกว่า 166 ปี และนิสัยของสูตรเก่าที่ชอบประเมินผู้สูงอายุต่ำเกินไปนั้นได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี เครื่องคิดเลขจะแสดงทั้งสองอย่าง
ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม จับหมายเลขไว้อย่างหลวมๆ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลประมาณ 10-20 ครั้งตามสูตรใดๆ มันเป็นเรื่องของพันธุกรรม ไม่ใช่ฟิตเนส หากนาฬิกาของคุณเห็นว่าคุณวิ่งจบเนินด้วยความเร็ว 195 เมื่อสูตรบอกว่า 180 เชื่อนาฬิกาเถอะ
ห้าโซนการฝึกอบรม
| โซน | % ของ HR สูงสุด | รู้สึกเหมือน | งานสร้าง |
|---|---|---|---|
| 1 | 50–60% | สนทนาง่าย | การกู้คืนฐาน |
| 2 | 60–70% | สบายๆ ประโยคโอเค | ความอดทนแบบแอโรบิก |
| 3 | 70–80% | การทำงานวลีสั้น ๆ | พลังแอโรบิก |
| 4 | 80–90% | ยากคำไม่กี่คำ | เกณฑ์ความเร็ว |
| 5 | 90–100% | สูงสุดไม่ต้องพูด | พลังสูงสุด การวิ่ง |
ความจริงในการฝึกสอนที่ขัดกับสัญชาตญาณ: การฝึกส่วนใหญ่ควรเกิดขึ้นในโซน 1–2 นักกีฬาที่มีความอดทนสูงมักใช้เวลาประมาณ 80% อยู่ที่นั่น เพื่อช่วยรักษาบริเวณที่เจ็บปวดไว้ได้ 2-3 เซสชั่นที่มีสมาธิต่อสัปดาห์
วิธี Karvonen: ทำไมอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจึงปรับปรุงทุกสิ่ง
โซนเปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดธรรมดาจะไม่สนใจสิ่งสำคัญ นั่นคือ ฟิตเนสจะอยู่ที่ด้านล่างของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ใช่ด้านบน เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลงในขณะที่ค่าสูงสุดของคุณแทบจะไม่เคลื่อนไหว วิธีการของ Karvonen ใช้สิ่งนั้น โดยจะนำอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (สูงสุดลบด้วยการพักผ่อน) และเพิ่มเปอร์เซ็นต์กลับเข้าสู่อัตราการพักของคุณ คนอายุ 40 ปีสองคนมีสูตรร่วมกันสูงสุดที่ 180 แต่หากคนหนึ่งพักที่ 50 และอีกคนอยู่ที่ 75 เป้าหมาย 70% ของพวกเขาจะออกมาห่างกัน 15 ครั้ง นั่นคือการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณที่สูตรธรรมดาทิ้งไป
วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอย่างถูกต้อง: บนเตียง หลังตื่นนอน ก่อนดื่มกาแฟ การอ่านค่าในช่วงเช้าหนึ่งสัปดาห์มีค่าเฉลี่ยมากกว่าการวัดค่าใดๆ ก็ตาม หมายเหตุด้านความปลอดภัยประการหนึ่งที่อยู่ในที่นี้แทนที่จะพิมพ์ออกมาอย่างละเอียด: หากคุณใช้ยาเบต้าบล็อกเกอร์หรือมีภาวะหัวใจใดๆ โซนสูตรจะไม่มีผลกับคุณ — ขอโซนจากแพทย์ของคุณ ไม่ใช่เครื่องคิดเลข
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
การฝึกโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออะไร?
โซนฝึกซ้อมใช้เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อกำหนดความเข้มข้น — การวอร์มอัพ การเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอ และช่วงความพยายามสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้าง
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณไว้อย่างไร?
สูตรทั่วไปคือ 220 ลบอายุของคุณ เป็นค่าเฉลี่ยคร่าวๆ โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันได้ 10–20 ครั้งต่อนาที
ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อนการฝึกโซน?
ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง กินยาเบต้าบล็อกเกอร์ หรือกลับมาจากการหยุดยาว ควรได้รับใบรับรองแพทย์ก่อน
ฉันจะใช้เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายนี้ได้อย่างไร
ป้อนอายุและอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่เป็นตัวเลือก จากนั้นคลิกคำนวณเพื่อดู HR สูงสุดและโซนการฝึกซ้อม
ที่มาและอ่านเพิ่มเติม
- ทานาคา เอช และคณะ - อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คาดการณ์ตามอายุกลับมาอีกครั้ง (JACC, 2001)
- American Heart Association - แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
- CDC — การวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ
หน้านี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ รับใบรับรองแพทย์ก่อนออกกำลังกายอย่างหนักหากคุณมีภาวะหัวใจหรือความดันโลหิต