ความเร็วการวิ่งบอกอะไรคุณได้บ้าง
Pace เป็นภาษาแม่ของการวิ่ง: นาทีต่อกิโลเมตรหรือต่อไมล์ ซึ่งเป็นค่าผกผันของความเร็ว นักปั่นจักรยานพูด km/h; นักวิ่งพูดว่า 'ฉันวิ่ง 5.30 น.' มันได้ผลเพราะการแข่งขันมีระยะทางคงที่ ดังนั้นคำถามเดียวที่สำคัญเกี่ยวกับเส้นสตาร์ทก็คือคุณจะใช้เวลากี่นาทีในแต่ละกิโลเมตร — และคุณจะสามารถจ่ายราคานั้นได้ตลอดทางหรือไม่
เครื่องคำนวณก้าวนี้แก้รูปสามเหลี่ยมในทิศทางใดก็ได้: ให้ระยะทางและเวลาแก่มัน แล้วมันจะกลับก้าว, ให้ความเร็วและระยะทางและส่งคืนเวลาสิ้นสุดของคุณ, ให้ความเร็วและเวลาของมัน และมันจะบอกคุณว่าคุณมาได้ไกลแค่ไหน นอกจากนี้ยังแปลงระหว่างอัตราการก้าวระหว่างกม. และไมล์ ซึ่งจะช่วยประหยัดการคำนวณทางจิตในช่วงกลางวิ่งที่ทุกคนผิดพลาด
คณิตศาสตร์ทำงานผ่าน
วิ่ง 5 กม. ใน 25 นาที และอัตราการก้าวของคุณคือ 25 ÷ 5 = 5:00 ต่อกิโลเมตร ซึ่งแปลงเป็นประมาณ 8:03 ต่อไมล์ และความเร็ว 12 กม./ชม. กดความเร็วเดิมไว้ 10 กม. แล้วคุณจะเสร็จภายใน 50 นาที ยืดเส้นยืดสายไปครึ่งมาราธอน และคาดการณ์ว่า 1:45:30 น.
ข้อควรระวังสำหรับการคาดการณ์เหล่านี้: การเพิ่มระยะทางเป็นสองเท่าในจังหวะเดียวกันนั้นเป็นเรื่องง่ายบนเครื่องคิดเลขและโหดร้ายกับขา นักวิ่งส่วนใหญ่ช้าลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อระยะทางเพิ่มขึ้น โดยทั่วไปแล้วสูตรการทำนายการแข่งขันจะถือว่าการชะลอตัวประมาณ 5–6% สำหรับการเสแสร้งแต่ละครั้ง ถือว่าการฉายภาพแบบก้าวคู่เป็นกรณีที่ดีที่สุด ไม่ใช่การวางแผน
ก้าวการแข่งขันทั่วไปโดยสรุป
| ก้าว/กม | 5K | 10K | ครึ่ง | มาราธอน |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
เวลาถือว่าสมบูรณ์แบบแม้กระทั่งการเว้นจังหวะในระยะทาง 21.0975 และ 42.195 กม. ซึ่งเป็นเกณฑ์มาตรฐานที่เป็นประโยชน์ และเป็นแผนการแข่งขันที่ทะเยอทะยาน
การใช้ก้าวเพื่อฝึกฝนอย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้น
ข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อมที่พบบ่อยที่สุดจะมีหมายเลขก้าวแนบมาด้วย นั่นคือ การวิ่งทุกเซสชั่นโดยใช้ความพยายามในการแข่งขันโดยประมาณ การฝึกสอนนั้นแทบจะเป็นเอกฉันท์ว่าการวิ่งง่าย ๆ ควรรู้สึกช้าอย่างน่าเขินอาย — ช้ากว่าความเร็ว 5K ของคุณหนึ่งนาทีหรือมากกว่าต่อกิโลเมตร โดยใช้ความพยายามที่ประโยคเต็มจะรู้สึกสบาย ความเร็วอยู่ในปริมาณที่ตั้งใจ: ช่วงเวลาที่เร็วกว่าความเร็วการแข่งขัน จังหวะจะต่ำกว่านั้น และการวิ่งระยะยาวจะช้าที่สุด
หากคุณต้องการให้ร่างกายของคุณวัดความพยายามมากกว่านาฬิกา เครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แมปโซนการฝึกซ้อมเดียวกันเข้ากับจำนวนครั้งต่อนาที และ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ที่เผาผลาญ นับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการวิ่งแต่ละครั้ง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอัตราการวิ่ง
อัตราการวิ่งคืออะไร?
Pace คือเวลาต่อระยะทาง โดยปกติจะเป็นนาทีต่อไมล์หรือกิโลเมตร ช่วยวางแผนการฝึกซ้อมและการแบ่งการแข่งขัน
ฉันจะเลือกอัตราการฝึกซ้อมได้อย่างไร?
การวิ่งแบบสบายๆ มักจะต่ำกว่าความเร็วการแข่งขันมาก ใช้ผลการแข่งขันล่าสุดหรือโซนอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณได้ดียิ่งขึ้น
ฉันจะใช้เครื่องคำนวณอัตราการก้าวนี้ได้อย่างไร
ป้อนระยะทาง เวลา หรืออัตราการก้าวใดๆ สองค่า แล้วคลิกคำนวณเพื่อแก้โจทย์อันดับสาม
ที่มาและอ่านเพิ่มเติม
- ฟอสเตอร์ซี และคณะ — ติดตามการฝึกนักกีฬา (อ้างอิง Sports Med)
- CDC — แนวทางการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่
หน้านี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือการฝึกสอน สร้างระยะทางและความเร็วทีละน้อยเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ