เครื่องคิดเลขหนึ่งตัวแทนสูงสุด

1 rep max คืออะไร และเหตุใดจึงต้องประมาณค่าแทนที่จะทดสอบ

หนึ่งตัวแทนสูงสุดของคุณคือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณสามารถยกได้ครั้งเดียวด้วยรูปแบบที่เหมาะสม — ซึ่งเป็นสกุลเงินสากลที่แข็งแกร่งของโลก โปรแกรมการฝึกจะเขียนเป็นเปอร์เซ็นต์ ('squat 5×5 at 80%') ซึ่งหมายความว่าคุณต้องมีตัวเลขนี้ แม้ว่าคุณจะไม่เคยวางแผนจะออกกำลังสูงสุดก็ตาม

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: คุณไม่จำเป็นต้องใช้จ่ายให้เต็มประสิทธิภาพ การพิชิต 1RM ที่แท้จริงนั้นต้องอาศัยการเก็บภาษี เทคนิค และสิ่งที่เสี่ยงที่สุดที่นักกีฬายกส่วนใหญ่ทำตลอดทั้งเดือน ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนครั้งและจำนวนโหลดนั้นสม่ำเสมอเพียงพอที่เซตที่ต่ำกว่าค่าสูงสุด เช่น 5 ครั้งแบบคลีนที่น้ำหนัก 100 กก. จะทำนายซิงเกิลของคุณด้วยความแม่นยำอย่างน่าประหลาดใจ นั่นคือสิ่งที่เครื่องคิดเลขนี้ทำ โดยใช้สูตรที่เผยแพร่หกสูตรพร้อมกัน

สูตร 1RM หกสูตร

Epley และ Brzycki คือสองคนที่คุณจะได้เห็นทุกที่ Epley คูณน้ำหนักของคุณด้วย (1 + reps ۞ 30); บรึซีกีหารด้วย (1.0278 − 0.0278 × จำนวนครั้ง) สำหรับการทำซ้ำ 100 กก. × 5 ครั้ง จะให้ 116.7 กก. และ 112.5 กก. ตามลำดับ ซึ่งเป็นค่าสเปรดทั่วไป Lombardi, O'Conner, Mayhew และ Wathan ปัดเศษแต่ละฉากออกจากกลุ่มนักกีฬายกที่แตกต่างกัน และเครื่องคิดเลขจะแสดงทั้งหกกลุ่มบวกค่าเฉลี่ยเพื่อให้คุณเห็นแถบความไม่แน่นอนตามจริงรอบค่าประมาณของคุณ

กฎข้อหนึ่งช่วยให้การประมาณการมีความน่าเชื่อถือ: ทำซ้ำไม่เกิน 10 ครั้ง สูตรนี้สร้างขึ้นจากข้อมูลตัวแทนต่ำ และมากกว่าสิบรายการทางคณิตศาสตร์ที่ลอยไปในแง่ดี - ชุด 20 รายการทำนายว่า 1 RM คุณจะไม่ต้องพยายามทำธุรกิจ การทำซ้ำในช่วง 3–6 เป็นจุดที่น่าสนใจระหว่างความปลอดภัยและความแม่นยำ

เปอร์เซ็นต์การฝึกอบรม: ทำให้ 1RM ของคุณทำงาน

จุดของการรู้ค่าสูงสุดของคุณคือการเลือกน้ำหนักอื่นๆ อย่างชาญฉลาด ตารางใบสั่งยาแบบคลาสสิก:

ขอบเขตที่พร่าเลือนในทางปฏิบัติ — กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงการทำซ้ำที่กว้างเมื่อเซ็ตต่างๆ เกือบจะล้มเหลว — แต่ในฐานะแผนที่เลือกโหลด ตารางนี้ได้ชี้แนะโปรแกรมต่างๆ มานานนับศตวรรษ

หากคุณทดสอบราคาสูงสุดจริง

บางครั้งมีเพียงจำนวนจริงเท่านั้นที่จะทำได้ - การพบปะที่มีพลัง โปรแกรมที่ต้องการมัน ความอยากรู้อยากเห็นธรรมดา จากนั้นกฎต่างๆ ไม่สามารถต่อรองได้: การสร้างการอุ่นเครื่องอย่างละเอียดผ่านซิงเกิลที่หนักขึ้นเรื่อยๆ ผู้ตรวจสอบ หรือหมุดนิรภัยที่ถูกสร้างขึ้นอย่างแท้จริงเพื่อรับมือกับความล้มเหลว ไม่มีการแม็กซ์สูงสุดเพียงอย่างเดียว และก่อตัวเป็นขีดจำกัด — ฉากจะจบลงเมื่อเทคนิคพัง ไม่ใช่เมื่ออัตตาของคุณพัง การฟื้นตัวก็มีความสำคัญเช่นกัน ค่าสูงสุดที่แท้จริงคือเหตุการณ์ของระบบประสาท และการทดสอบมากกว่าสองสามครั้งต่อปีส่วนใหญ่จะวัดความเหนื่อยล้า

การฝึกความแข็งแกร่งแบบเติมพลังอย่างเหมาะสมจะช่วยทั้งการทดสอบและการฝึกรอบ ๆ — เครื่องคิดเลขโปรตีน และ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ ครอบคลุมด้านนั้นของแถบ

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ 1RM

ที่มาและอ่านเพิ่มเติม

• เรย์โนลด์ส เจเอ็ม และคณะ — การทำนาย 1RM จากการทดสอบหลายครั้ง (J Strength Cond Res, 2006)
• NSCA — ทำนายหนึ่งตัวแทนสูงสุดจากโหลดที่ต่ำกว่าสูงสุด
• เชินเฟลด์ BJ และคณะ — กำลังโหลดคำแนะนำสำหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไป (J Sports Sci, 2017)

หน้านี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่การฝึกสอนหรือคำแนะนำทางการแพทย์ การยกด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและการกำกับดูแลที่เหมาะสม