Maksimum tek tekrar nedir ve neden test etmek yerine tahminde bulunalım?
Maksimum tek tekrarınız, uygun formda bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır; güç dünyasının evrensel para birimi. Antrenman programları bunun yüzdeleri olarak yazılır ("%80'de 5×5 çömelme"), bu da asla maksimuma çıkmayı planlamasanız bile bu sayıya ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.
İşte yararlı sır: maksimuma çıkmanıza gerek yok. Gerçek bir 1RM'yi bilemek yorucu, teknik ve çoğu haltercinin ay boyunca yaptığı en riskli şeydir. Tekrarlar ve yük arasındaki ilişki, maksimumun altındaki bir setin (örneğin, 100 kg'da beş temiz tekrar) teklinizi şaşırtıcı bir doğrulukla tahmin etmesini sağlayacak kadar düzenlidir. Bu hesap makinesinin yaptığı da budur; yayınlanmış altı formülü aynı anda kullanarak.
Altı 1RM formülü
Epley ve Brzycki her yerde göreceğiniz iki kişi. Epley ağırlığınızı (1 + tekrar ÷ 30) ile çarpar; Brzycki bunu (1,0278 – 0,0278 × tekrar) ile böler. 100 kg x 5 tekrar için sırasıyla 116,7 kg ve 112,5 kg veriyorlar; tipik bir dağılım. Lombardi, O'Conner, Mayhew ve Wathan, her biri farklı ağırlık kaldırıcı popülasyonlarından elde edilen seti tamamlıyor ve hesap makinesi altının tamamını artı ortalamalarını gösteriyor, böylece tahmininizin etrafındaki dürüst belirsizlik aralığını görebilirsiniz.
Tahminlerin güvenilir olmasını sağlayan bir kural var: yaklaşık 10 tekrarın altında kalın. Formüller düşük tekrarlı veriler üzerine inşa edilmişti ve onun ötesinde matematik iyimser bir yaklaşım sergiliyordu; 20'lik bir set, hiçbir işinizle uğraşmayacağınız 1RM'yi tahmin ediyor. 3-6 aralığındaki tekrarlar, güvenlik ve doğruluk arasındaki hassas noktaya ulaştı.
Eğitim yüzdeleri: 1RM'nizi çalışmaya koymak
Maksimum değerinizi bilmenin amacı diğer tüm ağırlıkları akıllıca seçmektir. Klasik reçete tablosu:
| 1RM'nin %'si | Tipik tekrarlar | Çoğunlukla trenler |
|---|---|---|
| 90–100% | 1–3 | Maksimum güç |
| 80–90% | 3–6 | Kuvvet |
| 70–80% | 6–12 | Kas büyümesi |
| 60–70% | 12–15 | Büyüme ve dayanıklılık |
| %60'ın altında | 15+ | Muscular endurance |
The boundaries blur in practice — muscle grows across a wide rep range when sets are taken close to failure — but as a load-selection map, this table has guided a century of programs.
Gerçek bir maksimumu test ederseniz
Bazen yalnızca gerçek sayı işe yarar; güçlendirici bir karşılaşma, bunu gerektiren bir program, açık merak. O zaman kurallar tartışılamaz: giderek ağırlaşan tekler, gözcüler veya çengelli iğneler yoluyla kapsamlı bir ısınma inşası, gerçekten bir başarısızlığı yakalamak için ayarlanmış, tek başına maksimuma çıkma yok ve sınır olarak şekilleniyor - set, egonuz bozulduğunda değil, teknik bozulduğunda sona erer. İyileşme de önemlidir; Gerçek maksimum, sinir sistemiyle ilgili bir olaydır ve yılda birkaç defadan fazla test yapmak çoğunlukla yorgunluğu ölçer.
Fueling strength training properly helps both the test and the training around it — the protein calculator Ve kalori hesaplayıcı çubuğun o tarafını örtün.
1RM hakkında sık sorulan sorular
Maksimum tek tekrar (1RM) nedir?
1RM, iyi bir formla bir tekrarda kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Antrenman yüklerini yüzde olarak ayarlamak için kullanılır.
Gerçek 1RM'mi test etmeli miyim?
Sadece uygun ısınma, tespit ve deneyim ile. Maksimum altı formüller, maksimum denemeler olmadan 1RM'yi tahmin eder.
Hangi 1RM formülü en iyisidir?
Epley ve Brzycki yaygındır. Formüller en çok yüksek tekrar aralıklarında farklılık gösterir; daha iyi tahminler için 1-10 tekrar kullanın.
Bu tek tekrarlı maksimum hesaplayıcıyı nasıl kullanırım?
Kaldırılan ağırlığı ve tamamlanan tekrarları girin, bir formül seçin ve Hesapla'ya tıklayın.
Kaynaklar ve daha fazla okuma
- Reynolds JM ve diğerleri. — Çoklu tekrarlı testlerden 1RM tahmini (J Strength Cond Res, 2006)
- NSCA — Maksimumun altındaki bir yükten maksimum bir tekrarın tahmin edilmesi
- Schoenfeld BJ ve ark. — Kas gücü ve hipertrofi için yükleme önerileri (J Sports Sci, 2017)
Bu sayfa yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve koçluk veya tıbbi tavsiye niteliğinde değildir. Doğru teknikle ve uygun denetimle kaldırın.