Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Resmi cevap ile pratik cevap farklı rakamlardır ve aralarındaki boşluk herkesin kafasını karıştırır. RDA (vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram) hareketsiz bir yetişkinde eksikliği önleyen miktardır. Hiçbir zaman optimum olarak düşünülmedi. Resme antrenman, diyet veya yaş eklediğinizde, araştırma çok daha yüksek noktalara işaret ediyor: çoğu sporcu beslenmesi artık düzenli egzersiz yapan kişiler için 1,4 ila 2,0 g/kg arasında bir değere ulaşıyor.
Bu protein hesaplayıcısı sizin için bu boşluğu dolduruyor. Vücut ağırlığınızdan başlar, aktivite seviyenize göre artar ve eğer kesiyorsanız biraz daha fazlasını ekler; çünkü proteinin en az önemsenen işi, siz yağ kaybederken kaslarınızı korumaktır.
Hesap makinesi hedefinizi nasıl belirler?
Matematik, iki kez ayarlanan kilogram başına gramdır. Öncelikle aktivite düzeyiniz temel hızı belirler; hareketsizseniz RDA'nın 0,8 g/kg'ından elit sporcular için 1,8 g/kg'a kadar. O zaman hedefiniz onu dürtükler: Kilo kaybı 1,2 ile çarpılır, sert bir kesim 1,3 ile çarpılır, kas kazanımı 1,1 ile çarpılır ve bakım, bu durumu kendi haline bırakır.
| Etkinlik düzeyi | Baz proteini |
|---|---|
| Sedentary | 0.8 g/kg |
| Hafif aktivite | 1.0 g/kg |
| Orta düzeyde aktivite | 1.2 g/kg |
| Aktif | 1.4 g/kg |
| Çok aktif | 1.6 g/kg |
| Elite athlete | 1.8 g/kg |
Üzerinde çalışıldı: Çoğu gün antrenman yapan (1,6 g/kg) ve kesme yapan (× 1,3) 80 kg'lık bir kaldırıcı, günde yaklaşık 166 g'lık bir hedef alır. Ağırlığını koruyan 60 kg'lık bir ofis çalışanının 72 grama yakın olması gerekir. Aynı besin, çok farklı hayatlar.
Güne protein yaymak
Toplam günlük alım en önemlisidir, ancak dağıtım hiçbir şey değildir. Kas protein sentezi, günde birkaç kez, tek seferde kabaca 20-40 gramlık dozlara en iyi tepkiyi verir; bu nedenle, sonuç paneli, sizi akşam yemeğinde 120 gramlık bir yüklemeye bırakmak yerine, hedefinizi öğünlere böler. İnsanların en kolay bulduğu tipik kalıp: katı proteinli bir kahvaltı, normal öğle ve akşam yemeği ve boşluğu kapatan bir atıştırmalık.
Daha büyük beslenme resmi için, makro hesap makinesi proteininizi karbonhidrat ve yağın yanına yerleştirir ve kalori hesaplayıcı her şeyin sığacağı kalori tavanını belirler.
Emekli olmaya değer iki protein efsanesi
Önce böbrek korkutur. Yüksek protein alımı böbrekler üzerindeki iş yükünü artırır ve mevcut böbrek hastalığı olan kişilerde bu gerçekten önemlidir; bu hastalar klinisyen tarafından belirlenen sınırlara tabidir. Ancak sağlıklı yetişkinlerde yaklaşık 2 g/kg ve ötesine kadar yapılan kontrollü çalışmalarda bir zarara rastlanmamaktadır. Sağlıklı böbreklerle günde 150 gram protein tüketmek tıbbi bir olay değildir.
İkincisi, ek varsayımı. Protein tozu bir kepçe içindeki besindir; kullanışlıdır, bazen gram başına daha ucuzdur, ancak hiçbir şekilde gerekli değildir. Tavuk, yumurta, yoğurt, mercimek, soya peyniri ve süt tamamen aynı kasları oluşturacaktır. Numaranızı mutfaktan vurabiliyorsanız çalkalayıcı şişe opsiyoneldir.
Protein hakkında sık sorulan sorular
Günde ne kadar proteine ihtiyacım var?
Genel rehberlik, hareketsiz yetişkinler için vücut ağırlığının kg'ı başına kabaca 0,8 g'dır. Aktif insanlar ve kas geliştirenler, antrenman yüküne bağlı olarak genellikle kg başına 1,2-2,0 g'a ihtiyaç duyarlar.
Çok fazla protein böbreklere zarar verebilir mi?
Sağlıklı böbreklerde yüksek protein genellikle tolere edilir. Kronik böbrek hastalığı olan kişiler klinisyen rehberliğinde protein limitlerine uymalıdır.
Do I need protein supplements?
Most people can meet needs from food. Supplements are optional for convenience, not a requirement for muscle gain.
Bu protein hesaplayıcısını nasıl kullanırım?
Ağırlığı, aktivite düzeyini ve hedefi girin, ardından günlük protein hedefini gram cinsinden görmek için Hesapla'ya tıklayın.
Kaynaklar ve daha fazla okuma
- ISSN position stand — Protein and exercise (JISSN, 2017)
- Morton RW ve ark. — Protein takviyesi ve direnç antrenmanına ilişkin meta-analiz (BJSM, 2018)
- Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri — protein önerileri
Bu sayfa yalnızca genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi veya diyet tavsiyesi değildir. Yemek yeme şeklinizde büyük değişiklikler yapmadan önce kalifiye bir profesyonelle konuşun.