Bir günde kaç kalori yemelisiniz?
Tek bir doğru cevap yoktur ve vücudunuzu sormadan size bir cevap veren herkes tahminde bulunmuş demektir. Günlük kalori ihtiyaçlarınız bedeninize, yaşınıza, cinsiyetinize ve her şeyden çok ne kadar hareket ettiğinize bağlıdır. Aynı kilodaki 25 yaşındaki bir inşaatçı ile 60 yaşındaki bir ofis çalışanı arasında kolaylıkla bin kalori fark olabilir.
What this calorie calculator does is narrow the guess down. It estimates how much energy your body burns in a typical day, then shifts that number up or down depending on whether you want to lose weight, hold steady, or gain. The result is a starting target, and a good one — but your own scale over the following weeks is the final judge.
How this calorie calculator works
Under the hood is the Mifflin-St Jeor equation, published in 1990 and still the formula the American Academy of Nutrition and Dietetics considers the most reliable for estimating resting metabolism in most adults. It calculates your basal metabolic rate (BMR) — the calories your body burns just keeping you alive:
Erkekler: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5
Kadınlar: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age − 161
Take a 30-year-old woman, 70 kg and 170 cm. Her BMR works out to 700 + 1,062.5 − 150 − 161, which is roughly 1,452 calories. That's what she'd burn lying in bed all day. Since almost nobody lies in bed all day, the calculator then multiplies BMR by an activity factor to get your total daily energy expenditure, or TDEE. At a moderate activity level her TDEE lands around 2,250 calories.
Dinlenme sayısını başlı başına merak ediyorsanız BMR calculator onu daha detaylı bir şekilde inceliyor ve TDEE calculator focuses on the full daily burn.
Aktivite seviyesine göre kalori ihtiyacı
Faaliyet çarpanı, çoğu insanın tahminlerini yanlış yaptığı yerdir ve hemen hemen herkes aynı yönde hata yapar: abartma. Burada dürüst ol. Masa başı bir iş artı haftada iki spor salonu seansı 'hafiftir', 'aktif' değil.
| Etkinlik düzeyi | Multiplier | Neye benziyor |
|---|---|---|
| Sedentary | × 1.2 | Desk job, little or no exercise |
| Lightly active | × 1.375 | Haftada 1-3 gün egzersiz yapın |
| Orta derecede aktif | × 1.55 | Exercise 3–5 days a week |
| Aktif | × 1.725 | Haftanın 6-7 günü ağır egzersiz |
| Çok aktif | × 1.9 | Fiziksel iş artı sıkı eğitim |
Kilo kaybı, bakımı ve kilo alımı için kaloriler
TDEE'niz bilindiğinde hedefin matematiği basittir. Yaklaşık olarak yaktığınız ve kilonuzun tuttuğu kadar yiyin. Daha az yerseniz düşer; daha fazla yersen yükselir. Bu hesap makinesi her yönde üç adım sunar: 250 kalorilik hafif bir değişim, standart 500 kalorilik ve agresif 1000 kalorilik geçiş.
Eski kural, yarım kilo yağın yaklaşık 3.500 kalori depoladığını söylüyor, yani günlük 500 kalorilik bir açığın size haftada yaklaşık yarım kiloya mal olması gerekir. Gerçek daha karmaşıktır; vücudunuz uyum sağlar, suyun ağırlığı teraziyi bulandırır ve oran zamanla yavaşlar - ancak bir planlama şekli olarak hala işe yarar.
Agresif ortamlara ilişkin bir uyarı: 1000 kalorilik bir açık çok fazla bir miktardır ve daha küçük veya hafif insanlar için, tıbbi gözetim olmadan alımı makul olanın altına düşürebilir. Hesap makinesi size yaklaşık 1.200 kalorinin altında bir hedef veriyorsa, bu tempoyu yavaşlatmanızın, ilerlememenizin bir işaretidir.
Makro numaralarınız nereden geliyor?
Sonuç paneli, kalorilerin yanı sıra hedefinizi protein, yağ ve karbonhidrat olarak ayırır. Bölünme hedefinizle birlikte değişir: Protein kasları koruduğu ve sizi tok tuttuğu için proteine (kalorilerin yaklaşık %35'i) yönelik ağırlık önyargılarını azaltmak; yakıt antrenmanı için karbonhidratlara (yaklaşık %45) yönelme; bakım arada kalır.
These ratios are sensible defaults, not laws. If you want to fine-tune them — say, more protein while cutting — the makro hesap makinesi Ve protein calculator her birini ayrı ayrı aramanıza izin verin.
Treat the number as a starting point
Bu da dahil olmak üzere her kalori formülü, nüfus ortalamalarından oluşturulmuş bir tahmindir. Genetiğiniz, hormonlarınız, uykunuz, ilaçlarınız ve bağırsaklarınız gerçek yanıklarınızı ders kitabındaki figürden uzaklaştırır; genellikle az miktarda, bazen de çok.
Çözümü basittir ve laboratuvar gerektirmez: İki ila üç hafta boyunca hedeflediğiniz miktarda yemek yiyin ve tartıdaki trendi izleyin. Planladığınızdan daha hızlı mı kaybediyorsunuz? 100-200 kalori ekleyin. Hiç hareket etmiyor musun? Aynı miktarda kesin. Bunu iki veya üç tur yaparsanız gerçek numaranızı herhangi bir hesap makinesinin size söyleyebileceğinden daha iyi bileceksiniz.
Kaloriler hakkında sık sorulan sorular
How many calories should I eat per day?
Yaşa, cinsiyete, boyuta, aktiviteye ve hedeflere bağlıdır. Bakım kalorileri TDEE'nizle eşleşir. Kilo kaybı genellikle TDEE'nin altında yemek anlamına gelir; kilo almak, bunun üzerinde yemek yemek anlamına gelir.
Kilo kaybı için kalori açığı ne kadar olmalıdır?
A deficit of about 300–500 calories below TDEE is a common starting point — roughly 0.5–1 lb per week. Larger deficits should be supervised by a professional.
Çevrimiçi kalori hesaplayıcıları doğru mu?
They estimate based on formulas and your inputs. Genetics, hormones, sleep, and medical conditions shift real needs. Track weight trends and adjust after 2–3 weeks.
Ne zaman profesyonel beslenme tavsiyesi almalıyım?
Diyabetiniz, böbrek hastalığınız, hamileliğiniz, yeme bozukluğu geçmişiniz varsa veya kalori değişiklikleri beklenen sonuçları vermiyorsa bir diyetisyene veya doktora görünün.
Bu kalori hesaplayıcıyı nasıl kullanırım?
İstatistiklerinizi ve aktivite düzeyinizi girin, bir hedef seçin (kaybetme, sürdürme veya kazanma) ve günlük kalori hedeflerini görmek için Hesapla'yı tıklayın.
Kaynaklar ve daha fazla okuma
- Mifflin MD ve ark. — Dinlenme enerji harcaması için yeni bir tahmin denklemi (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC — Sağlıklı bir hızda kilo vermek
- NIH — Vücut Ağırlığı Planlayıcısı
- Dietary Guidelines for Americans
Bu sayfa yalnızca genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi veya diyet tavsiyesi değildir. Yemek yeme şeklinizde büyük değişiklikler yapmadan önce kalifiye bir profesyonelle konuşun.