Скільки жиру ви повинні їсти в день?
Жир був десятиліттями лиходієм харчування, і багато людей досі їдять так, ніби це був 1995 рік. Докази пішли далі: дієтичні жири є важливими — вони створюють гормони, клітинні мембрани та переносять вітаміни A, D, E та K — і офіційні рекомендації тепер становлять від 20 до 35 відсотків щоденних калорій. Залиштеся набагато нижче цього рівня надовго, і все почнеться тихо: рівень гормонів, шкіра, енергія та засвоєння цих жиророзчинних вітамінів.
Справжнє питання полягає не в тому, чи їсти жири, а в тому, скільки відповідає вашому бюджету калорій і які види його заповнюють. Цей калькулятор споживання жиру миттєво обробляє першу частину; наведені нижче вказівки стосуються другого.
Як працює калькулятор
Жир є найщільнішим макроелементом з 9 калоріями на грам — це вдвічі більше ніж білки та вуглеводи. Калькулятор множить ваші щоденні калорії на вибраний відсоток жиру та ділить на дев’ять. При 2000 калоріях із стандартними 30 відсотками це 600 калорій жиру, або приблизно 67 грамів на день.
Цю різницю в щільності 9 до 4 варто враховувати. Столова ложка оливкової олії містить 14 г жиру — близько 120 калорій, які зникають у салаті непомітно. Жир за своєю природою не товстіє, але його найпростіше випадково переїсти, тому грамовий показник корисний.
Натомість ви також можете ввести свій відсоток білка та вуглеводів, і калькулятор вирахує залишки жиру — це зручно, якщо ви вже визначили рівень білка за допомогою калькулятор білка або планував повний розкол в макро калькулятор.
Які жири повинні заповнити квоту
Коли ви маєте свої щоденні грами, те, звідки вони походять, має не менше значення, ніж загальна кількість. Коротка версія десятиліть досліджень:
- Найбільше навантаження повинні нести ненасичені жири — оливкова олія, горіхи, насіння, авокадо, риба. Це ті, які постійно пов’язані з кращими серцевими наслідками.
- Насичені жири — вершкове масло, жирне м’ясо, кокосова олія, більшість сиру — ось де існують межі. Дієтичні рекомендації обмежують його 10 відсотками калорій, що з 2000 на день означає приблизно 22 г. Американська кардіологічна асоціація суворіше ставиться до людей з високим рівнем холестерину.
- Штучні транс-жири є єдиним справжнім лиходієм, який залишився, і зараз вони заборонені в харчових продуктах США, але вони все ще присутні в деяких імпортованих і стабільних продуктах, тому «частково гідрогенізований» на етикетці залишається причиною повернути його.
Панель результатів окремо розбиває вашу стелю насиченого жиру, тож ви можете переглянути єдине число, яке заслуговує на перегляд.
Часті запитання про харчові жири
Скільки жиру я повинен їсти на день?
Дієтичні рекомендації USDA пропонують приблизно 20–35% калорій з жиру для дорослих. Дієти з дуже низьким вмістом жиру потрібні не всім.
Чи завжди насичені жири шкідливі?
Поточні рекомендації підкреслюють загальний режим харчування. Люди з ризиком серцево-судинних захворювань повинні дотримуватися порад клініциста або AHA щодо насичених жирів.
Як користуватися цим калькулятором споживання жиру?
Введіть цільову кількість калорій і відсоток жиру, а потім натисніть «Обчислити», щоб переглянути щоденні грами жиру.
Джерела та подальше читання
- Дієтичні рекомендації для американців — обмеження жирів і насичених жирів
- Американська кардіологічна асоціація — дієтичні жири
- MedlinePlus — Дієтичні жири
Ця сторінка призначена лише для загальної інформації і не є медичними чи дієтичними порадами. Поговоріть з кваліфікованим фахівцем, перш ніж вносити серйозні зміни у свій спосіб харчування.