Скільки протеїну вам насправді потрібно?
Офіційна відповідь і практична відповідь – це різні цифри, і розрив між ними всіх бентежить. RDA — 0,8 грама на кілограм маси тіла — це кількість, яка запобігає дефіциту у дорослої людини, яка веде малорухливий спосіб життя. Це ніколи не вважалося оптимумом. Коли ви додаєте до картини тренування, дієту чи вік, результати дослідження показують значно більше: більшість спортивних організмів у харчуванні зараз досягають десь між 1,4 і 2,0 г/кг для людей, які регулярно займаються спортом.
Цей білковий калькулятор заповнює цю прогалину для вас. Він починається з вашої ваги тіла, збільшується відповідно до рівня вашої активності та додає трохи більше, якщо ви скорочуєте, тому що найбільш недооцінена робота білка — захистити ваші м’язи, поки ви втрачаєте жир.
Як калькулятор встановлює вашу ціль
Розрахунок у грамах на кілограм, скоригований двічі. По-перше, рівень вашої активності встановлює базову норму — від RDA 0,8 г/кг, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, до 1,8 г/кг для елітних спортсменів. Тоді ваша мета підштовхує до цього: втрата ваги множиться на 1,2, різке скорочення на 1,3, збільшення м’язової маси на 1,1, а підтримка залишає все в спокої.
| Рівень активності | Основний білок |
|---|---|
| Малорухливий | 0.8 g/kg |
| Легка активність | 1.0 g/kg |
| Помірна активність | 1.2 g/kg |
| Активний | 1.4 g/kg |
| Дуже активний | 1.6 g/kg |
| Елітний спортсмен | 1.8 g/kg |
Опрацьовано: атлет вагою 80 кг, який тренується більшість днів (1,6 г/кг), який стриже (× 1,3), досягає мети приблизно 166 г на день. Офісному працівнику вагою 60 кг, який підтримує вагу, потрібно близько 72 грамів. Та сама поживна речовина, зовсім різні життя.
Розподіл протеїну протягом дня
Загальне добове споживання має найбільше значення, але розподіл — це не нічого. Синтез м’язового білка найкраще реагує на дози приблизно 20–40 г за раз, кілька разів на день — саме тому панель результатів розподіляє вашу цільову кількість їжі, а не залишає вас завантажувати 120 г за вечерею. Типова схема, яку люди знаходять найлегшою: міцний білковий сніданок, звичайний обід і вечеря та перекус, який компенсує прогалину.
Для більшої харчової картини, макро калькулятор поміщає ваш білок поруч із вуглеводами та жирами, і калькулятор калорій встановлює максимальну кількість калорій, під яку все це підходить.
Два білкові міфи, про які варто відмовитися
Спочатку лякають нирки. Високе споживання білка збільшує навантаження на нирки, а у людей із захворюваннями нирок, що справді має значення, такі пацієнти отримують обмеження, встановлені клініцистами. Але у здорових дорослих контрольовані дослідження до приблизно 2 г/кг і вище постійно не виявляють шкоди. Вживання 150 г білка на день зі здоровими нирками не є лікувальним заходом.
По-друге, доповнення припущення. Протеїновий порошок — це їжа в ложці — зручно, іноді дешевше за грам, але ні в якому разі не обов’язково. Курка, яйця, йогурт, сочевиця, тофу та молоко нарощують однакові м’язи. Якщо ви можете влучити свій номер на кухні, шейкер необов’язковий.
Часті запитання про протеїн
Скільки білка мені потрібно на день?
Загальні рекомендації становлять приблизно 0,8 г на кг ваги для дорослих, які ведуть сидячий спосіб життя. Активним людям і тим, хто нарощує м'язи, зазвичай потрібно 1,2-2,0 г на кг залежно від тренувального навантаження.
Чи може забагато білка зашкодити ниркам?
Здорові нирки зазвичай сприймають високий вміст білка. Люди з хронічною хворобою нирок повинні дотримуватися встановлених клініцистом обмежень білка.
Чи потрібні мені білкові добавки?
Більшість людей можуть задовольнити потреби за рахунок їжі. Добавки є необов’язковими для зручності, а не вимогою для збільшення м’язової маси.
Як використовувати цей калькулятор протеїну?
Введіть вагу, рівень активності та ціль, а потім клацніть «Обчислити», щоб побачити добову норму білка в грамах.
Джерела та подальше читання
- Позиція ISSN — Білок і фізичні вправи (JISSN, 2017)
- Morton RW та ін. — Мета-аналіз протеїнових добавок і силових тренувань (BJSM, 2018)
- Дієтичні рекомендації для американців — рекомендації щодо білків
Ця сторінка призначена лише для загальної інформації і не є медичними чи дієтичними порадами. Поговоріть з кваліфікованим фахівцем, перш ніж вносити серйозні зміни у свій спосіб харчування.