Скільки калорій ви повинні їсти в день?
Немає єдиної правильної відповіді, і кожен, хто дає вам її, не запитуючи спочатку про ваше тіло, здогадується. Ваші щоденні потреби в калоріях залежать від вашого розміру, віку, статі та, більше всього, від того, скільки ви рухаєтеся. 25-річний будівельник і 60-річний офісний працівник однакової ваги легко можуть мати тисячу калорій один від одного.
Те, що робить цей калькулятор калорій, це звузити припущення. Він оцінює, скільки енергії спалює ваше тіло за звичайний день, а потім зміщує це число вгору або вниз залежно від того, хочете ви схуднути, утриматися або набрати вагу. Результат — початкова ціль, причому хороша, але остаточний суддя — ваш власний масштаб протягом наступних тижнів.
Як працює цей калькулятор калорій
Під капотом лежить рівняння Міффліна-Сент-Джора, опубліковане в 1990 році, і досі це формула, яку Американська академія харчування та дієтології вважає найнадійнішою для оцінки метаболізму в стані спокою у більшості дорослих. Він розраховує рівень основного метаболізму (BMR) — калорії, які спалює ваше тіло, просто підтримуючи ваше життя:
чоловіки: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × вік + 5
жінки: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × вік − 161
Take a 30-year-old woman, 70 kg and 170 cm. Her BMR works out to 700 + 1,062.5 − 150 − 161, which is roughly 1,452 calories. That's what she'd burn lying in bed all day. Since almost nobody lies in bed all day, the calculator then multiplies BMR by an activity factor to get your total daily energy expenditure, or TDEE. At a moderate activity level her TDEE lands around 2,250 calories.
If you're curious about the resting number on its own, the Калькулятор BMR розбиває його більш детально, і Калькулятор TDEE фокусується на повному щоденному спалюванні.
Потреба в калоріях за рівнем активності
The activity multiplier is where most people get their estimate wrong, and almost everyone errs in the same direction: overestimating. Be honest here. A desk job plus two gym sessions a week is 'light', not 'active'.
| Рівень активності | Multiplier | Як це виглядає |
|---|---|---|
| Малорухливий | × 1.2 | Робота за столом, мало або зовсім без фізичних вправ |
| Lightly active | × 1.375 | Тренуйтеся 1–3 дні на тиждень |
| Помірно активний | × 1.55 | Тренуйтеся 3–5 днів на тиждень |
| Активний | × 1.725 | Інтенсивні фізичні вправи 6–7 днів на тиждень |
| Дуже активний | × 1.9 | Фізична робота плюс важкі тренування |
Калорії для схуднення, підтримки та збільшення ваги
Коли ваш TDEE відомий, математика цілі стає простою. Їжте приблизно те, що спалите і ваша вага збережеться. Їжте менше, і воно падає; їжте більше, і воно піднімається. Цей калькулятор пропонує три кроки в кожному напрямку: плавний перехід на 250 калорій, стандартний 500 і агресивний 1000.
Старе емпіричне правило говорить, що фунт жиру зберігає приблизно 3500 калорій, тому щоденний дефіцит у 500 калорій повинен коштувати вам близько фунта на тиждень. Насправді ваше тіло адаптується, вага води каламутить ваги, і швидкість сповільнюється з часом, але як планова цифра це все одно працює.
Застереження щодо агресивних налаштувань: дефіцит 1000 калорій – це багато, і для менших або легших людей це може знизити споживання нижче розумного рівня без медичного нагляду. Якщо калькулятор дає вам цільове значення приблизно до 1200 калорій, це знак, що слід уповільнити темп, а не просуватися.
Звідки беруться ваші макрочисла
Окрім калорій, на панелі результатів цільові показники розподіляються на білки, жири та вуглеводи. Розподіл змінюється відповідно до вашої мети: зменшення споживання ваги в бік білка (приблизно 35% калорій), тому що білок захищає м’язи та дає вам ситість; збільшення нахилу до вуглеводів (приблизно 45%) для підживлення тренувань; обслуговування знаходиться між ними.
Ці співвідношення є розумними значеннями за умовчанням, а не законами. Якщо ви хочете налаштувати їх, скажімо, додати більше білка під час нарізання макро калькулятор і калькулятор білка дозволити набрати кожен окремо.
Розглядайте число як відправну точку
Кожна формула калорійності, включно з цією, є оцінкою, побудованою на основі середніх показників населення. Ваша генетика, гормони, сон, ліки та кишківник — усе це відштовхує вашу справжню опіку від цифри підручника — зазвичай трохи, іноді значно.
Виправлення є простим і не потребує лабораторії: їжте за цільовим показником протягом двох-трьох тижнів і спостерігайте за тенденцією на вагах. Програш швидше, ніж планувалося? Додайте 100-200 калорій. Зовсім не рухається? Обріжте стільки ж. Два-три раунди цього, і ви дізнаєтеся своє справжнє число краще, ніж будь-який калькулятор.
Часті запитання про калорії
Скільки калорій я повинен їсти на день?
Це залежить від віку, статі, розміру, активності та цілей. Калорії для обслуговування відповідають вашому TDEE. Втрата ваги зазвичай означає вживання їжі нижче TDEE; збільшення ваги означає вживання їжі понад неї.
Наскільки великим має бути дефіцит калорій для схуднення?
Дефіцит приблизно на 300–500 калорій нижче TDEE є загальною відправною точкою — приблизно 0,5–1 фунт на тиждень. Більші дефіцити повинні контролюватися професіоналом.
Чи точні онлайн-калькулятори калорій?
Вони оцінюють на основі формул і ваших даних. Генетика, гормони, сон і захворювання змінюють реальні потреби. Відстежуйте тенденції ваги та коригуйте її через 2–3 тижні.
Коли мені слід отримати професійну пораду щодо харчування?
Зверніться до дієтолога або лікаря, якщо у вас діабет, хвороба нирок, вагітність, розлад харчової поведінки в анамнезі або якщо зміна калорійності не дає очікуваних результатів.
Як користуватися цим калькулятором калорій?
Введіть свою статистику та рівень активності, виберіть ціль (втратити, підтримувати або отримати) і натисніть «Обчислити», щоб переглянути щоденні цілі щодо калорій.
Джерела та подальше читання
- Mifflin MD et al. — A new predictive equation for resting energy expenditure (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC — Втрата ваги здоровим темпом
- NIH — планувальник ваги тіла
- Дієтичні рекомендації для американців
Ця сторінка призначена лише для загальної інформації і не є медичними чи дієтичними порадами. Поговоріть з кваліфікованим фахівцем, перш ніж вносити серйозні зміни у свій спосіб харчування.