آپ کو اصل میں کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟
سرکاری جواب اور عملی جواب مختلف نمبر ہیں، اور ان کے درمیان فرق سب کو الجھا دیتا ہے۔ RDA — 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن — وہ مقدار ہے جو بیٹھے بیٹھے بالغ میں کمی کو روکتی ہے۔ اس کا مطلب کبھی بھی بہترین نہیں تھا۔ جس لمحے آپ تصویر میں تربیت، پرہیز، یا عمر شامل کرتے ہیں، تحقیق کافی زیادہ بتاتی ہے: زیادہ تر کھیلوں کی غذائیت والے جسم اب ان لوگوں کے لیے 1.4 اور 2.0 g/kg کے درمیان ہیں جو باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں۔
یہ پروٹین کیلکولیٹر آپ کے لیے اس فرق کو پورا کرتا ہے۔ یہ آپ کے جسمانی وزن سے شروع ہوتا ہے، آپ کی سرگرمی کی سطح کے ساتھ ترازو کرتا ہے، اور اگر آپ کاٹ رہے ہیں تو اس میں کچھ اور اضافہ ہوتا ہے - کیونکہ پروٹین کا سب سے کم درجہ کا کام آپ کے پٹھوں کی حفاظت کرنا ہے جب آپ چربی کھوتے ہیں۔
کیلکولیٹر آپ کا ہدف کیسے طے کرتا ہے۔
ریاضی گرام فی کلوگرام ہے، دو بار ایڈجسٹ کیا گیا ہے۔ سب سے پہلے آپ کی سرگرمی کی سطح بنیادی شرح کا تعین کرتی ہے — RDA کے 0.8 g/kg سے اگر آپ ایلیٹ ایتھلیٹس کے لیے 1.8 g/kg تک بیٹھے بیٹھے ہیں۔ اس کے بعد آپ کا مقصد اسے جھٹک دیتا ہے: وزن میں کمی 1.2 سے بڑھ جاتی ہے، 1.3 سے سخت کٹ، 1.1 سے پٹھوں میں اضافہ، اور دیکھ بھال اسے تنہا چھوڑ دیتی ہے۔
| سرگرمی کی سطح | بیس پروٹین |
|---|---|
| بیہودہ | 0.8 g/kg |
| ہلکی سرگرمی | 1.0 g/kg |
| اعتدال پسند سرگرمی | 1.2 g/kg |
| فعال | 1.4 g/kg |
| بہت متحرک | 1.6 g/kg |
| ایلیٹ ایتھلیٹ | 1.8 g/kg |
اس کے ذریعے کام کیا گیا: ایک 80 کلوگرام لفٹر کی تربیت زیادہ تر دن (1.6 گرام/کلوگرام) جو کاٹ رہی ہے (×1.3) ایک دن میں تقریباً 166 جی کا ہدف حاصل کرتا ہے۔ 60 کلوگرام آفس ورکر کا وزن برقرار رکھنے کے لیے 72 جی کے قریب ہونا ضروری ہے۔ ایک ہی غذائیت، بہت مختلف زندگی.
دن بھر پروٹین پھیلانا
کل روزانہ کی مقدار سب سے زیادہ اہمیت رکھتی ہے، لیکن تقسیم کچھ بھی نہیں ہے۔ پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب ایک وقت میں تقریباً 20-40 جی کی خوراک کا بہترین جواب دیتی ہے، دن میں کئی بار - یہی وجہ ہے کہ نتائج کا پینل آپ کے ہدف کو کھانے میں تقسیم کر دیتا ہے بجائے اس کے کہ آپ کو رات کے کھانے میں 120 جی بیک لوڈ کرنے پر چھوڑ دیں۔ عام پیٹرن لوگوں کو سب سے آسان لگتا ہے: ایک ٹھوس پروٹین ناشتہ، عام دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا، اور ایک ناشتہ جو خلا کو پورا کرتا ہے۔
بڑی غذائیت کی تصویر کے لیے، میکرو کیلکولیٹر آپ کے پروٹین کو کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے ساتھ رکھتا ہے، اور کیلوری کیلکولیٹر کیلوری کی حد مقرر کرتا ہے جس کے تحت یہ سب فٹ بیٹھتا ہے۔
ریٹائر ہونے کے قابل دو پروٹین خرافات
پہلے گردے کا خوف۔ پروٹین کی زیادہ مقدار گردوں پر کام کا بوجھ بڑھاتی ہے، اور گردوں کی موجودہ بیماری والے لوگوں میں جو حقیقی طور پر اہمیت رکھتی ہے - ان مریضوں کو کلینشین کی مقرر کردہ حد ملتی ہے۔ لیکن صحت مند بالغوں میں، تقریباً 2 جی/کلوگرام تک اور اس سے زیادہ کے کنٹرول شدہ مطالعہ نقصان کو تلاش کرنے میں ناکام رہتے ہیں۔ صحت مند گردے کے ساتھ روزانہ 150 گرام پروٹین کھانا کوئی طبی واقعہ نہیں ہے۔
دوسرا، ضمیمہ مفروضہ. پروٹین پاؤڈر ایک سکوپ میں کھانا ہے - آسان، کبھی کبھی فی گرام سستا، لیکن کسی بھی طرح کی ضرورت نہیں ہے۔ چکن، انڈے، دہی، دال، توفو، اور دودھ بالکل ایک ہی پٹھوں کی تعمیر کریں گے۔ اگر آپ کچن سے اپنا نمبر مار سکتے ہیں تو شیکر کی بوتل اختیاری ہے۔
پروٹین کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
مجھے روزانہ کتنے پروٹین کی ضرورت ہے؟
بیہودہ بالغوں کے لیے عمومی رہنمائی تقریباً 0.8 گرام فی کلو جسمانی وزن ہے۔ فعال افراد اور پٹھوں کو بنانے والے افراد کو تربیتی بوجھ کے لحاظ سے اکثر 1.2-2.0 گرام فی کلوگرام کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیا بہت زیادہ پروٹین گردوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے؟
صحت مند گردوں میں، اعلی پروٹین عام طور پر برداشت کیا جاتا ہے. دائمی گردے کی بیماری میں مبتلا افراد کو کلینشین کی رہنمائی میں پروٹین کی حدود پر عمل کرنا چاہیے۔
کیا مجھے پروٹین سپلیمنٹس کی ضرورت ہے؟
زیادہ تر لوگ کھانے سے ضروریات پوری کر سکتے ہیں۔ سپلیمنٹس سہولت کے لیے اختیاری ہیں، پٹھوں کے حصول کی ضرورت نہیں۔
میں اس پروٹین کیلکولیٹر کو کیسے استعمال کروں؟
وزن، سرگرمی کی سطح، اور ہدف درج کریں، پھر گرام میں روزانہ پروٹین کا ہدف دیکھنے کے لیے کیلکولیٹ پر کلک کریں۔
ذرائع اور مزید پڑھنا
- ISSN پوزیشن اسٹینڈ - پروٹین اور ورزش (JISSN، 2017)
- مورٹن آر ڈبلیو ایٹ ال۔ - پروٹین کی تکمیل اور مزاحمتی تربیت کا میٹا تجزیہ (BJSM، 2018)
- امریکیوں کے لئے غذائی رہنما خطوط - پروٹین کی سفارشات
یہ صفحہ صرف عام معلومات کے لیے ہے اور یہ طبی یا غذائی مشورہ نہیں ہے۔ اپنے کھانے کے طریقے میں بڑی تبدیلیاں کرنے سے پہلے کسی مستند پیشہ ور سے بات کریں۔