آپ کو ایک دن میں کتنی کیلوریز کھانے چاہئیں؟
کوئی بھی صحیح جواب نہیں ہے، اور جو بھی آپ کو پہلے آپ کے جسم کے بارے میں پوچھے بغیر دیتا ہے وہ اندازہ لگا رہا ہے۔ آپ کی روزانہ کیلوری کی ضروریات کا انحصار آپ کے سائز، عمر، جنس، اور کسی بھی چیز سے زیادہ، آپ کی حرکت پر ہے۔ ایک 25 سالہ بلڈر اور ایک 60 سالہ آفس ورکر ایک ہی وزن میں آسانی سے ایک ہزار کیلوریز کے علاوہ ہوسکتے ہیں۔
یہ کیلوری کیلکولیٹر کیا کرتا ہے اندازہ کو کم کرتا ہے۔ یہ اندازہ لگاتا ہے کہ آپ کا جسم ایک عام دن میں کتنی توانائی جلاتا ہے، پھر اس نمبر کو اوپر یا نیچے اس بات پر منحصر کرتا ہے کہ آیا آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، مستحکم رہنا چاہتے ہیں یا بڑھنا چاہتے ہیں۔ نتیجہ ایک ابتدائی ہدف ہے، اور ایک اچھا ہے - لیکن اگلے ہفتوں میں آپ کا اپنا پیمانہ حتمی جج ہے۔
یہ کیلوری کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے۔
ہڈ کے نیچے Mifflin-St Jeor مساوات ہے، جو 1990 میں شائع ہوئی تھی اور اب بھی اس فارمولے کو امریکن اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس زیادہ تر بالغوں میں آرام کے میٹابولزم کا اندازہ لگانے کے لیے سب سے زیادہ قابل اعتماد سمجھتی ہے۔ یہ آپ کے بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) کا حساب لگاتا ہے — جو کیلوریز آپ کے جسم کو جلاتی ہیں صرف آپ کو زندہ رکھتی ہیں:
مرد: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × عمر + 5
خواتین: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × عمر − 161
ایک 30 سالہ عورت، 70 کلو اور 170 سینٹی میٹر لے لو. اس کا BMR 700 + 1,062.5 − 150 − 161 تک کام کرتا ہے، جو کہ تقریباً 1,452 کیلوریز ہے۔ وہ سارا دن بستر پر لیٹی جلتی رہتی تھی۔ چونکہ تقریباً کوئی بھی سارا دن بستر پر نہیں لیٹتا، اس لیے کیلکولیٹر پھر آپ کے کل یومیہ توانائی کے اخراجات، یا TDEE حاصل کرنے کے لیے BMR کو سرگرمی کے عنصر سے ضرب دیتا ہے۔ اعتدال پسند سرگرمی کی سطح پر اس کی TDEE تقریباً 2,250 کیلوریز ہوتی ہے۔
اگر آپ اپنے طور پر باقی نمبر کے بارے میں جاننا چاہتے ہیں، BMR کیلکولیٹر اسے مزید تفصیل سے توڑتا ہے، اور TDEE کیلکولیٹر مکمل روزانہ جلنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے۔
سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے کیلوری کی ضروریات
سرگرمی کا ضرب وہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ اپنے تخمینہ کو غلط سمجھتے ہیں، اور تقریباً سبھی ایک ہی سمت میں غلطی کرتے ہیں: حد سے زیادہ اندازہ لگانا۔ یہاں ایماندار ہو. ایک ڈیسک جاب کے علاوہ ہفتے میں دو جم سیشن 'ہلکے' ہیں، 'فعال' نہیں۔
| سرگرمی کی سطح | ضرب | یہ کیسا لگتا ہے۔ |
|---|---|---|
| بیہودہ | × 1.2 | ڈیسک جاب، بہت کم یا کوئی ورزش نہیں۔ |
| ہلکے سے متحرک | × 1.375 | ہفتے میں 1-3 دن ورزش کریں۔ |
| Moderately active | × 1.55 | ہفتے میں 3-5 دن ورزش کریں۔ |
| فعال | × 1.725 | Hard exercise 6–7 days a week |
| بہت متحرک | × 1.9 | جسمانی ملازمت کے علاوہ سخت تربیت |
وزن میں کمی، دیکھ بھال اور وزن بڑھانے کے لیے کیلوریز
ایک بار جب آپ کا TDEE معلوم ہو جاتا ہے، گول ریاضی سیدھا ہوتا ہے۔ تقریباً کھائیں جو آپ جلتے ہیں اور آپ کا وزن برقرار ہے۔ کم کھاؤ اور گر جاتا ہے۔ زیادہ کھاؤ اور یہ بڑھتا ہے. یہ کیلکولیٹر ہر سمت میں تین رفتار پیش کرتا ہے: ایک نرم 250-کیلوری شفٹ، ایک معیاری 500، اور ایک جارحانہ 1,000۔
انگوٹھے کا پرانا اصول کہتا ہے کہ ایک پاؤنڈ چربی تقریباً 3,500 کیلوریز کو ذخیرہ کرتی ہے، اس لیے روزانہ 500 کیلوریز کا خسارہ آپ کو ہفتے میں تقریباً ایک پاؤنڈ خرچ کرنا چاہیے۔ حقیقت زیادہ گڑبڑ ہے — آپ کا جسم ڈھال لیتا ہے، پانی کا وزن پیمانہ پر کیچڑ پیدا کرتا ہے، اور وقت کے ساتھ ساتھ شرح کم ہوتی جاتی ہے — لیکن منصوبہ بندی کے اعداد و شمار کے طور پر یہ اب بھی کام کرتا ہے۔
جارحانہ ترتیبات پر احتیاط کا ایک لفظ: 1,000-کیلوری کا خسارہ بہت زیادہ ہے، اور چھوٹے یا ہلکے لوگوں کے لیے طبی نگرانی کے بغیر اس کی مقدار کم ہو سکتی ہے۔ اگر کیلکولیٹر آپ کو تقریباً 1,200 کیلوریز سے کم کا ہدف دیتا ہے، تو یہ رفتار کو کم کرنے کی علامت ہے، نہ کہ آگے بڑھنے کا۔
آپ کے میکرو نمبر کہاں سے آتے ہیں۔
Alongside calories, the results panel splits your target into protein, fat, and carbohydrate. The split shifts with your goal: cutting weight biases toward protein (about 35% of calories) because protein protects muscle and keeps you full; gaining tilts toward carbs (about 45%) to fuel training; maintenance sits in between.
یہ تناسب سمجھدار ڈیفالٹس ہیں، قوانین نہیں۔ اگر آپ ان کو ٹھیک کرنا چاہتے ہیں - کہتے ہیں، کاٹنے کے دوران زیادہ پروٹین - میکرو کیلکولیٹر اور پروٹین کیلکولیٹر آپ کو ہر ایک میں الگ سے ڈائل کرنے دیں۔
نمبر کو نقطہ آغاز کے طور پر سمجھیں۔
ہر کیلوری فارمولہ، اس میں شامل ہے، آبادی کی اوسط سے بنایا گیا تخمینہ ہے۔ آپ کی جینیات، ہارمونز، نیند، ادویات، اور گٹ سب آپ کے اصلی جلنے کو نصابی کتاب کے اعداد و شمار سے دور کر دیتے ہیں - عام طور پر تھوڑا، کبھی کبھار بہت زیادہ۔
حل آسان ہے اور اس کے لیے لیب کی ضرورت نہیں ہے: دو سے تین ہفتوں تک اپنے ہدف پر کھائیں اور پیمانے پر رجحان دیکھیں۔ منصوبہ بندی سے زیادہ تیزی سے کھو رہے ہیں؟ 100-200 کیلوری شامل کریں۔ بالکل حرکت نہیں؟ اسی مقدار کو تراشیں۔ اس کے دو یا تین راؤنڈ اور آپ کو اپنا اصل نمبر اس سے بہتر معلوم ہو جائے گا جتنا کوئی کیلکولیٹر آپ کو بتا سکتا ہے۔
کیلوری کے بارے میں اکثر پوچھے گئے سوالات
مجھے روزانہ کتنی کیلوریز کھانی چاہئیں؟
یہ عمر، جنس، سائز، سرگرمی اور اہداف پر منحصر ہے۔ دیکھ بھال کی کیلوریز آپ کے TDEE سے ملتی ہیں۔ وزن میں کمی کا مطلب عام طور پر TDEE سے نیچے کھانا ہے۔ وزن بڑھنے کا مطلب ہے اس کے اوپر کھانا۔
وزن میں کمی کے لیے کیلوری کا خسارہ کتنا بڑا ہونا چاہیے؟
TDEE سے نیچے تقریباً 300-500 کیلوریز کا خسارہ ایک عام نقطہ آغاز ہے - تقریباً 0.5-1 lb فی ہفتہ۔ بڑے خسارے کی نگرانی کسی پیشہ ور کے ذریعہ کی جانی چاہئے۔
کیا آن لائن کیلوری کیلکولیٹر درست ہیں؟
وہ فارمولوں اور آپ کے آدانوں کی بنیاد پر تخمینہ لگاتے ہیں۔ جینیات، ہارمونز، نیند، اور طبی حالات حقیقی ضروریات کو بدل دیتے ہیں۔ وزن کے رجحانات کو ٹریک کریں اور 2-3 ہفتوں کے بعد ایڈجسٹ کریں۔
مجھے پیشہ ورانہ غذائیت سے متعلق مشورہ کب حاصل کرنا چاہیے؟
اگر آپ کو ذیابیطس، گردے کی بیماری، حمل، کھانے کی خرابی کی تاریخ ہے، یا اگر کیلوری میں تبدیلی متوقع نتائج نہیں دے رہی ہے تو ماہر غذائیت یا ڈاکٹر سے ملیں۔
میں اس کیلوری کیلکولیٹر کو کیسے استعمال کروں؟
اپنے اعدادوشمار اور سرگرمی کی سطح درج کریں، ایک مقصد منتخب کریں (کھوائیں، برقرار رکھیں، یا حاصل کریں)، اور روزانہ کیلوری کے اہداف دیکھنے کے لیے کیلکولیٹ پر کلک کریں۔
ذرائع اور مزید پڑھنا
- Mifflin MD et al. - آرام کرنے والے توانائی کے اخراجات کے لیے ایک نئی پیش گوئی کرنے والی مساوات (ایم جے کلین نیوٹر، 1990)
- سی ڈی سی - صحت مند رفتار سے وزن کم کرنا
- NIH - جسمانی وزن کا منصوبہ ساز
- امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط
یہ صفحہ صرف عام معلومات کے لیے ہے اور یہ طبی یا غذائی مشورہ نہیں ہے۔ اپنے کھانے کے طریقے میں بڑی تبدیلیاں کرنے سے پہلے کسی مستند پیشہ ور سے بات کریں۔