Bạn thực sự cần bao nhiêu protein?
Câu trả lời chính thức và câu trả lời thực tế là những con số khác nhau và khoảng cách giữa chúng khiến mọi người bối rối. RDA - 0,8 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể - là lượng ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt ở người trưởng thành ít vận động. Nó không bao giờ có nghĩa là tối ưu. Thời điểm bạn thêm việc tập luyện, ăn kiêng hoặc tuổi tác vào bức tranh, các điểm nghiên cứu sẽ cao hơn đáng kể: hầu hết các cơ quan dinh dưỡng thể thao hiện nay đều đạt mức từ 1,4 đến 2,0 g/kg đối với những người tập thể dục thường xuyên.
Công cụ tính protein này sẽ thu hẹp khoảng cách đó cho bạn. Nó bắt đầu từ trọng lượng cơ thể của bạn, tăng dần theo mức độ hoạt động của bạn và tăng thêm một chút nếu bạn đang cắt giảm - bởi vì công việc bị đánh giá thấp nhất của protein là bảo vệ cơ bắp của bạn trong khi bạn giảm mỡ.
Cách máy tính đặt mục tiêu của bạn
Phép toán là gam trên kilôgam, được điều chỉnh hai lần. Trước tiên, mức độ hoạt động của bạn sẽ đặt ra mức cơ bản - từ 0,8 g/kg của RDA nếu bạn ít vận động lên đến 1,8 g/kg đối với các vận động viên ưu tú. Sau đó, mục tiêu của bạn sẽ thúc đẩy nó: giảm cân nhân với 1,2, cắt giảm gấp 1,3, tăng cơ bắp 1,1 và việc duy trì sẽ không thay đổi.
| Cấp độ hoạt động | Protein cơ bản |
|---|---|
| Ít vận động | 0.8 g/kg |
| Hoạt động nhẹ | 1.0 g/kg |
| Hoạt động vừa phải | 1.2 g/kg |
| Tích cực | 1.4 g/kg |
| Rất năng động | 1.6 g/kg |
| vận động viên ưu tú | 1.8 g/kg |
Đã thực hiện: một người tập nâng tạ 80 kg hầu hết các ngày (1,6 g/kg) đang tập cắt cơ (× 1,3) đạt được mục tiêu khoảng 166 g mỗi ngày. Một nhân viên văn phòng nặng 60 kg đang duy trì cân nặng cần gần 72 g. Cùng một chất dinh dưỡng, cuộc sống rất khác nhau.
Phân phối protein trong ngày
Tổng lượng tiêu thụ hàng ngày là quan trọng nhất, nhưng việc phân phối cũng không phải là không có gì. Quá trình tổng hợp protein cơ đáp ứng tốt nhất với liều khoảng 20–40 g mỗi lần, vài lần trong ngày - đó là lý do tại sao bảng kết quả chia mục tiêu của bạn thành các bữa ăn thay vì để bạn nạp lại 120 g vào bữa tối. Mô hình điển hình mà mọi người thấy dễ dàng nhất: bữa sáng giàu protein, bữa trưa và bữa tối bình thường và một bữa ăn nhẹ bù đắp khoảng trống.
Để có bức tranh dinh dưỡng lớn hơn, máy tính vĩ mô đặt protein của bạn bên cạnh carbs và chất béo, và máy tính lượng calo đặt ra mức trần calo mà tất cả đều phù hợp.
Hai lầm tưởng về protein đáng để loại bỏ
Thận sợ trước. Lượng protein nạp vào cao sẽ làm tăng khối lượng công việc lên thận và ở những người đang mắc bệnh thận thực sự quan trọng - những bệnh nhân đó sẽ nhận được giới hạn do bác sĩ lâm sàng đặt ra. Nhưng ở những người trưởng thành khỏe mạnh, các nghiên cứu có kiểm soát lên tới khoảng 2 g/kg và cao hơn vẫn không tìm thấy tác hại. Ăn 150 g protein mỗi ngày để thận khỏe mạnh không phải là vấn đề y tế.
Thứ hai, giả định bổ sung. Bột protein là thức ăn được đựng trong muỗng - tiện lợi, đôi khi rẻ hơn tính theo gam, nhưng không cần thiết. Thịt gà, trứng, sữa chua, đậu lăng, đậu phụ và sữa sẽ tạo ra cơ bắp giống hệt nhau. Nếu bạn có thể nhấn số của mình từ nhà bếp thì bình lắc là tùy chọn.
Câu hỏi thường gặp về chất đạm
Tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Hướng dẫn chung là khoảng 0,8 g mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với người lớn ít vận động. Những người năng động và những người đang xây dựng cơ bắp thường cần 1,2–2,0 g mỗi kg tùy theo cường độ tập luyện.
Ăn quá nhiều protein có gây hại cho thận không?
Ở thận khỏe mạnh, lượng protein cao thường được dung nạp. Những người mắc bệnh thận mãn tính nên tuân theo giới hạn protein do bác sĩ hướng dẫn.
Tôi có cần bổ sung protein không?
Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu từ thực phẩm. Các chất bổ sung là tùy chọn để thuận tiện chứ không phải là yêu cầu để tăng cơ.
Làm cách nào để sử dụng máy tính protein này?
Nhập cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu, sau đó nhấp vào Tính toán để xem mục tiêu protein hàng ngày tính bằng gam.
Nguồn và đọc thêm
- Giá đỡ vị trí ISSN - Protein và bài tập (JISSN, 2017)
- Morton RW và cộng sự. — Phân tích tổng hợp về việc bổ sung protein và rèn luyện sức đề kháng (BJSM, 2018)
- Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ - khuyến nghị về protein
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên về y tế hoặc chế độ ăn uống. Nói chuyện với một chuyên gia có trình độ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về cách bạn ăn uống.