Bạn nên ăn bao nhiêu calo trong một ngày?
Không có câu trả lời đúng duy nhất và bất cứ ai đưa ra câu trả lời cho bạn mà không hỏi về cơ thể bạn trước đều đang đoán mò. Nhu cầu calo hàng ngày của bạn phụ thuộc vào kích thước, độ tuổi, giới tính và hơn bất cứ điều gì khác, mức độ bạn di chuyển. Một thợ xây 25 tuổi và một nhân viên văn phòng 60 tuổi có cùng cân nặng có thể dễ dàng cách nhau cả nghìn calo.
Công dụng của máy tính lượng calo này là thu hẹp phạm vi dự đoán. Nó ước tính lượng năng lượng mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày thông thường, sau đó thay đổi con số đó lên hoặc xuống tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, giữ cân hay tăng cân. Kết quả là một mục tiêu ban đầu và một mục tiêu tốt - nhưng thang đo của chính bạn trong những tuần tiếp theo mới là người đánh giá cuối cùng.
Máy tính lượng calo này hoạt động như thế nào
Dưới mui xe là phương trình Mifflin-St Jeor, được xuất bản vào năm 1990 và vẫn là công thức mà Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ coi là đáng tin cậy nhất để ước tính quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở hầu hết người trưởng thành. Nó tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn - lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy chỉ để giúp bạn sống sót:
Đàn ông: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × tuổi + 5
Phụ nữ: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × tuổi − 161
Lấy một phụ nữ 30 tuổi, nặng 70 kg và cao 170 cm. BMR của cô ấy tính ra là 700 + 1.062,5 − 150 − 161, tức là khoảng 1.452 calo. Đó là thứ cô ấy sẽ đốt khi nằm trên giường cả ngày. Vì hầu như không có ai nằm trên giường cả ngày nên máy tính sẽ nhân BMR với hệ số hoạt động để có được tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày hoặc TDEE của bạn. Ở mức độ hoạt động vừa phải, TDEE của cô ấy đạt khoảng 2.250 calo.
Nếu bạn tò mò về bản thân số còn lại, máy tính BMR phân tích nó chi tiết hơn và máy tính TDEE tập trung vào việc đốt cháy toàn bộ hàng ngày.
Nhu cầu calo theo mức độ hoạt động
Hệ số hoạt động là nơi mà hầu hết mọi người đều ước tính sai và hầu hết mọi người đều sai theo cùng một hướng: đánh giá quá cao. Hãy trung thực ở đây. Một công việc bàn giấy cộng với hai buổi tập gym mỗi tuần là “nhẹ nhàng” chứ không phải “năng động”.
| Cấp độ hoạt động | Số nhân | Nó trông như thế nào |
|---|---|---|
| Ít vận động | × 1.2 | Công việc bàn giấy, ít hoặc không tập thể dục |
| Hoạt động nhẹ | × 1.375 | Tập thể dục 1–3 ngày một tuần |
| Hoạt động vừa phải | × 1.55 | Tập thể dục 3–5 ngày một tuần |
| Tích cực | × 1.725 | Tập thể dục chăm chỉ 6–7 ngày một tuần |
| Rất năng động | × 1.9 | Công việc thể chất cộng với sự rèn luyện chăm chỉ |
Lượng calo để giảm cân, duy trì và tăng cân
Khi đã biết TDEE của bạn, phép tính mục tiêu sẽ rất đơn giản. Ăn đại khái những gì bạn đốt cháy và giữ cân nặng của bạn. Ăn ít thì nó giảm; ăn nhiều hơn và nó tăng lên. Máy tính này cung cấp ba bước theo mỗi hướng: chuyển đổi nhẹ nhàng 250 calo, 500 tiêu chuẩn và 1.000 tích cực.
Nguyên tắc chung cũ cho biết 1 pound chất béo dự trữ khoảng 3.500 calo, do đó, mức thâm hụt 500 calo hàng ngày sẽ khiến bạn mất khoảng 1 pound mỗi tuần. Thực tế còn phức tạp hơn - cơ thể bạn thích nghi, trọng lượng nước làm đục cân và tốc độ chậm lại theo thời gian - nhưng với tư cách là một con số lập kế hoạch, nó vẫn hoạt động.
Một lời cảnh báo đối với các cài đặt tích cực: mức thâm hụt 1.000 calo là rất nhiều và đối với những người nhỏ hơn hoặc nhẹ cân hơn, lượng tiêu thụ có thể giảm xuống dưới mức hợp lý nếu không có sự giám sát y tế. Nếu máy tính đưa ra mục tiêu cho bạn dưới khoảng 1.200 calo, đó là dấu hiệu để giảm tốc độ chứ không phải vượt qua.
Số macro của bạn đến từ đâu
Bên cạnh lượng calo, bảng kết quả còn chia mục tiêu của bạn thành protein, chất béo và carbohydrate. Sự phân chia sẽ thay đổi mục tiêu của bạn: giảm cân nặng thiên về protein (khoảng 35% lượng calo) vì protein bảo vệ cơ bắp và giúp bạn no lâu; thiên về carbs (khoảng 45%) để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện; bảo trì nằm ở giữa.
Những tỷ lệ này là những khoản vỡ nợ hợp lý, không phải là luật. Nếu bạn muốn tinh chỉnh chúng - chẳng hạn như nhiều protein hơn khi cắt - thì máy tính vĩ mô Và máy tính protein cho phép bạn quay số riêng biệt từng người.
Hãy coi con số là điểm khởi đầu
Mỗi công thức calo, bao gồm cả công thức này, là một ước tính được xây dựng từ mức trung bình của dân số. Di truyền, hormone, giấc ngủ, thuốc men và đường ruột của bạn đều khiến vết bỏng thực sự của bạn khác xa so với con số trong sách giáo khoa - thường là một chút, đôi khi là rất nhiều.
Cách khắc phục rất đơn giản và không cần phòng thí nghiệm: ăn theo mục tiêu của bạn trong hai đến ba tuần và theo dõi xu hướng trên thang đo. Mất nhanh hơn dự định? Thêm 100–200 calo. Không hề di chuyển chút nào? Cắt số lượng tương tự. Hai hoặc ba vòng như vậy và bạn sẽ biết số thực của mình rõ hơn bất kỳ máy tính nào có thể cho bạn biết.
Câu hỏi thường gặp về lượng calo
Tôi nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?
Nó phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích thước, hoạt động và mục tiêu. Lượng calo duy trì phù hợp với TDEE của bạn. Giảm cân thường có nghĩa là ăn dưới TDEE; tăng cân có nghĩa là ăn nhiều hơn mức đó.
Mức thâm hụt calo nên lớn đến mức nào để giảm cân?
Mức thâm hụt khoảng 300–500 calo dưới TDEE là điểm khởi đầu phổ biến - khoảng 0,5–1 lb mỗi tuần. Những khoản thâm hụt lớn hơn cần được giám sát bởi một chuyên gia.
Công cụ tính lượng calo trực tuyến có chính xác không?
Họ ước tính dựa trên công thức và đầu vào của bạn. Di truyền, hormone, giấc ngủ và tình trạng y tế làm thay đổi nhu cầu thực tế. Theo dõi xu hướng cân nặng và điều chỉnh sau 2-3 tuần.
Khi nào tôi nên nhận được lời khuyên dinh dưỡng chuyên nghiệp?
Hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận, mang thai, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc nếu việc thay đổi lượng calo không mang lại kết quả như mong đợi.
Làm cách nào để sử dụng máy tính lượng calo này?
Nhập số liệu thống kê và mức độ hoạt động của bạn, chọn mục tiêu (giảm, duy trì hoặc tăng) và nhấp vào Tính toán để xem mục tiêu lượng calo hàng ngày.
Nguồn và đọc thêm
- Mifflin MD và cộng sự. — Một phương trình dự đoán mới về mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC - Giảm cân với tốc độ lành mạnh
- NIH — Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể
- Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên về y tế hoặc chế độ ăn uống. Nói chuyện với một chuyên gia có trình độ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về cách bạn ăn uống.