Cách tính lượng calo đốt cháy
Mọi ước tính trên trang này đều dựa trên một công cụ nghiên cứu duy nhất: MET, hoặc giá trị trao đổi chất tương đương. Một MET là năng lượng bạn đốt cháy khi ngồi yên lặng. Đi bộ nhanh tốn khoảng 3,5 MET - ba lần rưỡi ngồi yên. Chi phí hoạt động từ 8 đến 11. Các nhà nghiên cứu đã đo các bội số này cho hàng trăm hoạt động và xuất bản chúng trong Bản tóm tắt các hoạt động thể chất, đây là tài liệu tham khảo mà máy tính này dựa vào.
Từ đó công thức trở nên trung thực và đơn giản: MET × cân nặng của bạn tính bằng kilogam × giờ hoạt động. Một người nặng 70 kg chạy ở mức vừa phải 8,3 MET trong nửa giờ sẽ đốt cháy 8,3 × 70 × 0,5 - khoảng 290 calo. Nửa giờ đi bộ nhanh tương tự sẽ đạt khoảng 123.
Trọng lượng nằm ngay giữa công thức đó, điều này giải thích một điều mà máy tập thể dục đã bỏ qua: một người nặng cân hơn sẽ đốt cháy nhiều hơn khi thực hiện cùng một bài tập. Chỉ số 'lượng calo đốt cháy' trên máy chạy bộ không bao giờ hỏi cân nặng của bạn chỉ là vật trang trí.
Lượng calo đốt cháy theo hoạt động (mỗi 30 phút, người 70 kg)
| Hoạt động | MET | ≈ Calo / 30 phút |
|---|---|---|
| Đi bộ, tốc độ vừa phải | 3.5 | ≈ 123 |
| Cử tạ, vừa phải | 5.0 | ≈ 175 |
| Đạp xe, vừa phải | 6.0 | ≈ 210 |
| Bơi lội, vừa phải | 8.0 | ≈ 280 |
| Chạy, vừa phải | 8.3 | ≈ 290 |
| Bóng đá, cạnh tranh | 10.0 | ≈ 350 |
| Bơi lội, bướm | 13.8 | ≈ 483 |
Máy tính bao gồm mười hoạt động với nhiều cường độ cho mỗi hoạt động — những hàng này là một mẫu. Nặng hơn 70 kg? Con số của bạn cao hơn; nhẹ hơn, thấp hơn.
Tại sao con số này là ước tính - và nó có thể chênh lệch bao xa
Giá trị MET là giá trị trung bình được lấy từ nhiều người được đo và bạn là một người cụ thể. Mức độ thể chất thay đổi mọi thứ: một vận động viên chạy đã được huấn luyện di chuyển hiệu quả hơn và đốt cháy ít hơn một chút ở cùng tốc độ so với một người mới bắt đầu chiến đấu với cơ chế của chính họ. Địa hình, kỹ thuật, thời gian nghỉ giữa các hiệp, thậm chí cả điều hòa đều ảnh hưởng đến kim chỉ nam. Dự kiến con số thực tế có lẽ nằm trong khoảng 10–20% ước tính - đủ tốt để lập kế hoạch, quá thô để khoe khoang.
Điều này cũng giải thích cái bẫy ăn kiêng phổ biến nhất: ăn lại mọi calo mà quá trình tập luyện của bạn được cho là đã đốt cháy. Nếu ước tính tăng cao và bữa ăn nhẹ sau khi tập thể dục chiếm nhiều thì mức thâm hụt sẽ lặng lẽ biến mất. Một thói quen an toàn hơn là ăn nửa sau và để xu hướng cân nặng hàng tuần của bạn cho bạn biết phần còn lại. Tổng lượng đốt cháy hàng ngày của bạn - bao gồm cả tập thể dục - là những gì máy tính TDEE ước tính và máy tính lượng calo biến điều đó thành mục tiêu ăn uống.
Câu hỏi thường gặp về việc đốt cháy calo
Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện được ước tính như thế nào?
Công cụ này sử dụng các giá trị MET (tương đương trao đổi chất) từ Bản tóm tắt các hoạt động thể chất nhân với cân nặng và thời lượng của bạn.
Tại sao hai người đốt cháy lượng calo khác nhau khi thực hiện cùng một bài tập?
Trọng lượng cơ thể, mức độ thể lực, cường độ và cơ học đều thay đổi chi tiêu. Giá trị MET là giá trị trung bình của dân số.
Tôi có nên ăn lại tất cả lượng calo tập thể dục?
Phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhiều người chỉ ăn lại một phần calo khi tập thể dục để tránh đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy.
Làm cách nào để sử dụng máy tính lượng calo đốt cháy này?
Chọn hoạt động, nhập trọng lượng và thời lượng, sau đó nhấp vào Tính toán.
Nguồn và đọc thêm
- Ainsworth BE và cộng sự. — Bản tóm tắt các hoạt động thể chất năm 2011 (Bài tập thể thao khoa học y tế)
- CDC - Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người lớn
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ - Khuyến nghị về hoạt động thể chất
Trang này chỉ cung cấp thông tin chung và không phải là lời khuyên y tế. Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là với tình trạng sức khỏe hiện có.