您实际上需要多少蛋白质？
官方答案和实际答案是不同的数字，它们之间的差距让大家很困惑。 RDA（每公斤体重 0.8 克）是防止久坐的成年人缺乏营养的摄入量。它从来就不是一个最佳方案。如果将训练、节食或年龄因素考虑在内，研究结果就会高得多：对于经常锻炼的人来说，大多数运动营养机构现在的摄入量在 1.4 至 2.0 克/公斤之间。
这款蛋白质计算器为您弥补了这一差距。它从你的体重开始，随着你的活动水平而增加，如果你在减肥，则增加一点——因为蛋白质最被低估的作用是在你减脂的同时保护你的肌肉。
计算器如何设定您的目标
数学计算为克每公斤，调整两次。首先，您的活动水平设定了基本摄入量——从久坐的 RDA 0.8 克/公斤到精英运动员的 1.8 克/公斤。然后你的目标就会推动它：减重乘以 1.2，硬减乘以 1.3，增肌乘以 1.1，而维持则不管它。
| 活动水平 | 基础蛋白 |
|---|---|
| 久坐 | 0.8 g/kg |
| 轻度活动 | 1.0 g/kg |
| 适度活动 | 1.2 g/kg |
| 积极的 | 1.4 g/kg |
| 非常活跃 | 1.6 g/kg |
| 精英运动员 | 1.8 g/kg |
经过研究：一位 80 公斤的举重运动员大部分时间训练 (1.6 克/公斤)，而进行减重 (× 1.3) 的目标是每天约 166 克。一个60公斤的上班族维持体重需要接近72克。同样的营养，截然不同的生活。
全天传播蛋白质
每日总摄入量最重要，但分配也不是没有。肌肉蛋白质合成对每次大约 20-40 克、每天几次的剂量反应最佳，这就是为什么结果面板将您的目标分散在几餐中，而不是让您在晚餐时补充 120 克。人们最容易发现的典型模式是：固体蛋白质早餐，正常的午餐和晚餐，以及弥补间隙的零食。
两个值得摒弃的蛋白质神话
先惊肾。高蛋白质摄入量会增加肾脏的工作量，而对于患有真正重要的肾脏疾病的人来说，这些患者会受到临床医生设定的限制。但在健康成年人中，高达 2 克/公斤左右及以上的对照研究始终未能发现危害。每天吃150克蛋白质对于肾脏健康来说并不是一个医学事件。
第二，补充假设。蛋白粉是一勺食物——方便，有时每克更便宜，但绝不是必需的。鸡肉、鸡蛋、酸奶、扁豆、豆腐和牛奶会产生完全相同的肌肉。如果您可以在厨房拨打电话，则摇摇瓶是可选的。
有关蛋白质的常见问题
我每天需要多少蛋白质？
对于久坐的成年人，一般指导值为每公斤体重大约 0.8 克。活跃的人和锻炼肌肉的人通常需要每公斤 1.2-2.0 克，具体取决于训练负荷。
蛋白质摄入过多会损害肾脏吗？
在健康的肾脏中，通常可以耐受高蛋白质。患有慢性肾脏病的人应遵循临床医生指导的蛋白质限制。
我需要补充蛋白质吗？
大多数人可以通过食物来满足需求。为了方便起见，补充剂是可选的，而不是增肌的必要条件。
如何使用这个蛋白质计算器？
输入体重、活动水平和目标，然后单击计算以查看每日蛋白质目标（以克为单位）。
来源和进一步阅读
本页仅供一般信息使用，并非医疗或饮食建议。在对饮食方式做出重大改变之前，请先咨询合格的专业人士。