你一天应该吃多少卡路里？
没有唯一正确的答案，任何在没有先询问你的身体情况的情况下给你答案的人都是猜测。您每天的卡路里需求取决于您的体型、年龄、性别，以及最重要的是您的运动量。体重相同的 25 岁建筑工人和 60 岁上班族的热量很容易相差一千卡路里。
这个卡路里计算器的作用是缩小猜测范围。它会估算您的身体在典型一天中燃烧多少能量，然后根据您是否想要减肥、保持体重稳定或增加体重来向上或向下移动该数字。结果是一个起始目标，而且是一个好的目标——但你自己在接下来几周内的规模才是最终的评判者。
这个卡路里计算器的工作原理
其背后是 1990 年发布的 Mifflin-St Jeor 方程，美国营养与饮食学会仍然认为该方程是估计大多数成年人静息代谢最可靠的公式。它会计算您的基础代谢率 (BMR)——您的身体为了维持生命而燃烧的卡路里：
男士： BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年龄 + 5
女性： BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年龄 − 161
以一名30岁女性为例，体重70公斤，身高170厘米。她的 BMR 计算结果为 700 + 1,062.5 − 150 − 161，大约为 1,452 卡路里。这就是她整天躺在床上燃烧的东西。由于几乎没有人整天躺在床上，计算器会将基础代谢率 (BMR) 乘以活动系数，得出每日总能量消耗 (TDEE)。在中等活动水平下，她的 TDEE 约为 2,250 卡路里。
按活动水平划分的卡路里需求
活动乘数是大多数人做出错误估计的地方，而且几乎每个人都犯了同一个方向的错误：高估。在这里说实话。一份办公室工作加上每周两次健身是“轻松”的，而不是“活跃的”。
| 活动水平 | 乘数 | 它看起来像什么 |
|---|---|---|
| 久坐 | × 1.2 | 办公室工作，很少或没有运动 |
| 轻度活跃 | × 1.375 | 每周锻炼 1-3 天 |
| 适度活跃 | × 1.55 | 每周锻炼 3-5 天 |
| 积极的 | × 1.725 | 每周 6-7 天进行剧烈运动 |
| 非常活跃 | × 1.9 | 体力劳动加艰苦训练 |
用于减肥、维持体重和增加体重的卡路里
一旦知道了 TDEE，目标数学就很简单了。粗略地吃你燃烧的食物和你的体重。吃少则跌；吃少则跌；吃少则跌。吃得越多，它就会上升。该计算器在每个方向提供三种步速：温和的 250 卡路里变化、标准的 500 卡路里和激进的 1,000 卡路里。
旧的经验法则是，一磅脂肪可储存约 3,500 卡路里热量，因此每日摄入 500 卡路里热量的摄入不足，您每周就会损失约 1 磅脂肪。现实更加混乱——你的身体会适应，水的重量会使体重秤变得混乱，并且随着时间的推移，速度会减慢——但作为一个计划数字，它仍然有效。
对于激进的环境，需要注意的是：1,000 卡路里的赤字已经很多了，对于身材较小或体重较轻的人来说，在没有医疗监督的情况下，摄入量可能会低于合理水平。如果计算器给您的目标热量低于 1,200 卡路里，则表明您需要放慢速度，而不是坚持到底。
您的宏数字来自哪里
除了卡路里之外，结果面板还将您的目标分为蛋白质、脂肪和碳水化合物。分配方式会随着您的目标而变化：减少对蛋白质（约占卡路里的 35%）的体重偏好，因为蛋白质可以保护肌肉并让您保持饱腹感；倾向于碳水化合物（约 45%）来为训练提供能量；维护介于两者之间。
这些比率是合理的默认值，而不是法律。如果你想对它们进行微调——比如，在切割时添加更多蛋白质—— 宏计算器 和 蛋白质计算器 让您分别拨入每一个。
将数字作为起点
每个卡路里公式（包括这个）都是根据人口平均值得出的估计值。你的遗传、荷尔蒙、睡眠、药物和肠道都会使你的真实烧伤程度偏离教科书上的数字——通常是一点点，偶尔是很多。
解决方法很简单，不需要实验室：按照目标饮食两到三周，然后观察体重秤上的趋势。比计划损失得更快？添加 100–200 卡路里。根本不动吗？修剪相同的量。两到三轮，你就会比任何计算器都更了解你的真实数字。
有关卡路里的常见问题
我每天应该吃多少卡路里？
这取决于年龄、性别、身材、活动和目标。维持卡路里与您的 TDEE 相匹配。减肥通常意味着吃得低于TDEE；体重增加意味着吃得超过它。
为了减肥，热量缺口应该有多大？
低于 TDEE 约 300-500 卡路里的赤字是一个常见的起始点——每周大约 0.5-1 磅。较大的赤字应由专业人员监督。
在线卡路里计算器准确吗？
他们根据公式和您的输入进行估算。遗传、荷尔蒙、睡眠和医疗状况会改变实际需求。跟踪体重趋势并在 2-3 周后进行调整。
我什么时候应该获得专业的营养建议？
如果您患有糖尿病、肾病、怀孕、饮食失调史，或者卡路里变化未产生预期效果，请咨询营养师或医生。
如何使用这个卡路里计算器？
输入您的统计数据和活动水平，选择一个目标（减掉、维持或增加），然后单击“计算”以查看每日卡路里目标。
来源和进一步阅读
本页仅供一般信息使用，并非医疗或饮食建议。在对饮食方式做出重大改变之前，请先咨询合格的专业人士。