كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم؟
لا توجد إجابة واحدة صحيحة، وأي شخص يعطيك إجابة دون أن يسأل عن جسمك أولاً فهو يخمن. تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على حجمك وعمرك وجنسك، وأكثر من أي شيء آخر، على مقدار حركتك. يمكن لعامل بناء يبلغ من العمر 25 عامًا وموظف مكتب يبلغ من العمر 60 عامًا لهما نفس الوزن أن يفصل بينهما بسهولة ألف سعر حراري.
ما تفعله حاسبة السعرات الحرارية هذه هو تضييق نطاق التخمين. يقوم بتقدير مقدار الطاقة التي يحرقها جسمك في يوم عادي، ثم يغير هذا الرقم لأعلى أو لأسفل اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على ثباته أو اكتسابه. والنتيجة هي هدف أولي، وهو هدف جيد - ولكن مقياسك الخاص خلال الأسابيع التالية هو الحكم النهائي.
كيف تعمل حاسبة السعرات الحرارية هذه
تحت الغطاء توجد معادلة ميفلين-سانت جيور، التي نُشرت في عام 1990، ولا تزال الصيغة التي تعتبرها الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية هي الأكثر موثوقية لتقدير عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة لدى معظم البالغين. فهو يحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) – السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك فقط لإبقائك على قيد الحياة:
الرجال: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × عمر + 5
نحيف: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × عمر − 161
خذ امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا ووزنها 70 كجم و170 سم. يصل معدل الأيض الأساسي الخاص بها إلى 700 + 1,062.5 - 150 - 161، أي ما يعادل 1,452 سعرة حرارية تقريبًا. هذا ما كانت تحرقه وهي مستلقية على السرير طوال اليوم. نظرًا لأنه لا يوجد أحد تقريبًا يستلقي في السرير طوال اليوم، تقوم الآلة الحاسبة بعد ذلك بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) بعامل النشاط للحصول على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، أو TDEE. عند مستوى النشاط المعتدل، يصل معدل TDEE الخاص بها إلى حوالي 2250 سعرة حرارية.
إذا كنت مهتمًا بمعرفة رقم الراحة بمفرده، فإن حاسبة BMR يكسرها بمزيد من التفصيل، و حاسبة TDEE يركز على الحرق اليومي الكامل.
احتياجات السعرات الحرارية حسب مستوى النشاط
مضاعف النشاط هو المكان الذي يخطئ فيه معظم الناس في تقديرهم، ويخطئ الجميع تقريبًا في نفس الاتجاه: المبالغة في التقدير. كن صادقا هنا. تعتبر الوظيفة المكتبية بالإضافة إلى جلستين في صالة الألعاب الرياضية أسبوعيًا "خفيفة" وليست "نشطة".
| مستوى النشاط | المضاعف | كيف تبدو |
|---|---|---|
| كَسُول | × 1.2 | العمل المكتبي، ممارسة القليل من الرياضة أو عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق |
| نشط بشكل خفيف | × 1.375 | ممارسة الرياضة 1-3 أيام في الأسبوع |
| نشط إلى حد ما | × 1.55 | ممارسة الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع |
| نشيط | × 1.725 | ممارسة التمارين الرياضية القاسية 6-7 أيام في الأسبوع |
| نشط جدا | × 1.9 | العمل البدني بالإضافة إلى التدريب الشاق |
السعرات الحرارية لفقدان الوزن والصيانة وزيادة الوزن
بمجرد معرفة TDEE الخاص بك، تصبح حسابات الهدف واضحة ومباشرة. تناول ما تحرقه تقريبًا ويتحمله وزنك. تناول كميات أقل فيسقط؛ تناول المزيد فيرتفع. توفر هذه الآلة الحاسبة ثلاث خطوات في كل اتجاه: تحول لطيف بمقدار 250 سعرة حرارية، و500 سعرة حرارية قياسية، و1000 سعرة حرارية قوية.
تقول القاعدة القديمة إن رطلًا من الدهون يخزن حوالي 3500 سعرة حرارية، لذا فإن العجز اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية يجب أن يكلفك حوالي رطل في الأسبوع. الواقع أكثر فوضوية - يتكيف جسمك، ووزن الماء يشوش الميزان، ويتباطأ المعدل بمرور الوقت - ولكن كرقم تخطيطي لا يزال يعمل.
كلمة تحذير بشأن الإعدادات العدوانية: إن العجز بمقدار 1000 سعر حراري يعد كثيرًا، وبالنسبة للأشخاص الأصغر حجمًا أو الأخف وزنًا، يمكن أن ينخفض المدخول إلى أقل من المعقول دون إشراف طبي. إذا أعطتك الآلة الحاسبة هدفًا أقل من 1200 سعرة حرارية تقريبًا، فهذه علامة على إبطاء الوتيرة، وليس المضي قدمًا.
من أين تأتي أرقام الماكرو الخاصة بك
إلى جانب السعرات الحرارية، تقوم لوحة النتائج بتقسيم هدفك إلى البروتين والدهون والكربوهيدرات. يتغير الانقسام مع هدفك: تقليل انحياز الوزن تجاه البروتين (حوالي 35% من السعرات الحرارية) لأن البروتين يحمي العضلات ويبقيك ممتلئًا؛ اكتساب الميل نحو الكربوهيدرات (حوالي 45%) لتدريب الوقود؛ الصيانة تقع بينهما.
وهذه النسب هي افتراضات معقولة، وليست قوانين. إذا كنت ترغب في ضبطها - على سبيل المثال، المزيد من البروتين أثناء القطع - فإن حاسبة الماكرو و حاسبة البروتين تتيح لك الاتصال بكل واحد على حدة.
تعامل مع الرقم كنقطة بداية
كل معادلة للسعرات الحرارية، بما في ذلك هذه المعادلة، عبارة عن تقدير مبني على متوسطات عدد السكان. الجينات، والهرمونات، والنوم، والأدوية، والأمعاء، كلها تدفع احتراقك الحقيقي بعيدًا عن الرقم القياسي - عادةً قليلاً، وأحيانًا كثيرًا.
الحل بسيط ولا يتطلب مختبرًا: تناول الطعام حسب هدفك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع وراقب الاتجاه على الميزان. خسارة أسرع مما كان مخططا له؟ أضف 100-200 سعرة حرارية. لا تتحرك على الإطلاق؟ تقليم نفس الكمية. جولتين أو ثلاث من ذلك وستعرف رقمك الحقيقي بشكل أفضل مما يمكن أن تخبرك به أي آلة حاسبة.
الأسئلة المتداولة حول السعرات الحرارية
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميا؟
يعتمد ذلك على العمر والجنس والحجم والنشاط والأهداف. تتوافق السعرات الحرارية للصيانة مع TDEE الخاص بك. فقدان الوزن يعني عادةً تناول طعام أقل من TDEE؛ زيادة الوزن يعني الأكل فوقه.
ما حجم العجز في السعرات الحرارية الذي يجب أن يكون لفقدان الوزن؟
يعد العجز بحوالي 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE نقطة بداية شائعة - حوالي 0.5-1 رطل في الأسبوع. يجب أن يشرف على العجز الأكبر من قبل المهنية.
هل حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت دقيقة؟
إنهم يقدرون بناءً على الصيغ والمدخلات الخاصة بك. الجينات والهرمونات والنوم والظروف الطبية تغير الاحتياجات الحقيقية. تتبع اتجاهات الوزن واضبطها بعد 2-3 أسابيع.
متى يجب أن أحصل على نصيحة غذائية متخصصة؟
قم بزيارة اختصاصي تغذية أو طبيب إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو أمراض الكلى، أو الحمل، أو تاريخ اضطرابات الأكل، أو إذا كانت التغيرات في السعرات الحرارية لا تؤدي إلى النتائج المتوقعة.
كيف أستخدم حاسبة السعرات الحرارية هذه؟
أدخل إحصائياتك ومستوى نشاطك، واختر هدفًا (الخسارة أو المحافظة أو الربح)، وانقر فوق "حساب" لرؤية أهداف السعرات الحرارية اليومية.
المصادر ومزيد من القراءة
- ميفلين إم دي وآخرون. — معادلة تنبؤية جديدة لراحة إنفاق الطاقة (Am J Clin Nutr, 1990)
- مركز السيطرة على الأمراض - فقدان الوزن بوتيرة صحية
- المعاهد الوطنية للصحة - مخطط وزن الجسم
- المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين
هذه الصفحة مخصصة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية أو غذائية. تحدث إلى أحد المتخصصين المؤهلين قبل إجراء تغييرات كبيرة على طريقة تناول الطعام.