ما مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل؟
الجواب الرسمي والجواب العملي هما رقمان مختلفان، والفجوة بينهما تربك الجميع. إن الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) — 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم — هي الكمية التي تمنع النقص لدى الشخص البالغ كثير الحركة. ولم يكن من المفترض أبدا أن يكون الأمثل. في اللحظة التي تضيف فيها التدريب أو النظام الغذائي أو العمر إلى الصورة، يشير البحث إلى نسبة أعلى بكثير: فمعظم أجسام التغذية الرياضية تصل الآن إلى ما بين 1.4 و2.0 جم/كجم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام.
حاسبة البروتين هذه تسد هذه الفجوة بالنسبة لك. يبدأ الأمر من وزن جسمك، ثم يرتفع مع مستوى نشاطك، ويضيف المزيد إذا كنت تقوم بالقطع – لأن وظيفة البروتين الأكثر استخفافًا هي حماية عضلاتك أثناء فقدان الدهون.
كيف تحدد الآلة الحاسبة هدفك
الحساب هو جرام لكل كيلوجرام، وتم تعديله مرتين. أولاً، يحدد مستوى نشاطك المعدل الأساسي — بدءًا من 0.8 جم/كجم وفقًا لـ RDA إذا كنت خاملاً، وتصل إلى 1.8 جم/كجم لنخبة الرياضيين. ثم يدفعك هدفك إلى ذلك: فقدان الوزن يتضاعف بمقدار 1.2، والتخفيض الشديد بمقدار 1.3، واكتساب العضلات بمقدار 1.1، والصيانة تتركه بمفرده.
| مستوى النشاط | البروتين الأساسي |
|---|---|
| كَسُول | 0.8 g/kg |
| نشاط خفيف | 1.0 g/kg |
| نشاط معتدل | 1.2 g/kg |
| نشيط | 1.4 g/kg |
| نشط جدا | 1.6 g/kg |
| رياضي النخبة | 1.8 g/kg |
تم العمل من خلال: تدريب رفع 80 كجم في معظم الأيام (1.6 جم/كجم) الذي يقطع (× 1.3) يحصل على هدف يبلغ حوالي 166 جم يوميًا. يحتاج عامل مكتب يبلغ وزنه 60 كجم ويحافظ على وزنه إلى ما يقرب من 72 جرامًا. نفس العناصر الغذائية، وحياة مختلفة جدًا.
توزيع البروتين خلال اليوم
إجمالي الاستهلاك اليومي هو الأكثر أهمية، ولكن التوزيع ليس شيئًا. يستجيب تخليق بروتين العضلات بشكل أفضل لجرعات تتراوح ما بين 20 إلى 40 جرامًا تقريبًا في المرة الواحدة، عدة مرات في اليوم - ولهذا السبب تقوم لوحة النتائج بتقسيم هدفك عبر الوجبات بدلاً من تركك لتحميل 120 جرامًا على العشاء. النمط النموذجي الذي يجده الناس أسهل: وجبة إفطار بروتينية صلبة، وغداء وعشاء عادي، ووجبة خفيفة تغطي الفجوة.
للحصول على صورة غذائية أكبر، فإن حاسبة الماكرو يضع البروتين بجانب الكربوهيدرات والدهون، و حاسبة السعرات الحرارية يحدد سقف السعرات الحرارية الذي يناسبه كل شيء.
اثنين من أساطير البروتين تستحق التقاعد
تخويف الكلى أولا. يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة العبء على الكلى، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة والتي لها أهمية حقيقية، فإن هؤلاء المرضى يحصلون على الحدود التي يحددها الطبيب. ولكن في البالغين الأصحاء، فشلت الدراسات التي تم التحكم فيها والتي تصل إلى حوالي 2 جم / كجم وما فوق في العثور على أي ضرر. إن تناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا مع الكلى السليمة ليس حدثًا طبيًا.
ثانيا، افتراض الملحق. مسحوق البروتين عبارة عن طعام في مغرفة - وهو مريح، وفي بعض الأحيان أرخص للجرام، ولكن ليس مطلوبًا بأي حال من الأحوال. الدجاج والبيض واللبن والعدس والتوفو والحليب سوف يبني نفس العضلات تمامًا. إذا كان بإمكانك الحصول على رقمك من المطبخ، فإن زجاجة الخلط اختيارية.
الأسئلة المتداولة حول البروتين
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها يوميًا؟
التوجيه العام هو حوالي 0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم للبالغين المستقرين. غالبًا ما يحتاج الأشخاص النشطون والذين يقومون ببناء العضلات إلى 1.2-2.0 جم لكل كجم اعتمادًا على حمل التدريب.
هل يمكن أن يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى الإضرار بالكلى؟
في الكلى السليمة، عادة ما يتم تحمل نسبة عالية من البروتين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المزمن اتباع حدود البروتين التي يوجهها الطبيب.
هل أحتاج إلى مكملات البروتين؟
يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من الغذاء. المكملات الغذائية اختيارية للراحة، وليست شرطًا لاكتساب العضلات.
كيف يمكنني استخدام حاسبة البروتين هذه؟
أدخل الوزن ومستوى النشاط والهدف، ثم انقر فوق "حساب" لرؤية هدف البروتين اليومي بالجرام.
المصادر ومزيد من القراءة
- موقف ISSN - البروتين والتمارين الرياضية (JISSN، 2017)
- مورتون آر دبليو وآخرون. - التحليل التلوي لمكملات البروتين والتدريب على المقاومة (BJSM، 2018)
- المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين – توصيات البروتين
هذه الصفحة مخصصة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية أو غذائية. تحدث إلى أحد المتخصصين المؤهلين قبل إجراء تغييرات كبيرة على طريقة تناول الطعام.