كيف يتم حساب السعرات الحرارية المحروقة
يعود كل تقدير في هذه الصفحة إلى أداة بحث واحدة: MET، أو ما يعادلها من التمثيل الغذائي. واحد MET هو الطاقة التي تحرقها وأنت جالس بهدوء. يكلف المشي السريع حوالي 3.5 METs، أي ثلاث مرات ونصف في حالة الجلوس ساكنًا. تكاليف التشغيل من 8 إلى 11. قام الباحثون بقياس هذه المضاعفات لمئات الأنشطة ونشروها في خلاصة الأنشطة البدنية، وهو المرجع الذي تعتمد عليه هذه الآلة الحاسبة.
ومن هنا تصبح المعادلة صادقة وبسيطة: ميتس × وزنك بالكيلو جرام × ساعات النشاط. شخص وزنه 70 كجم يركض بمعدل 8.3 METs لمدة نصف ساعة يحرق 8.3 × 70 × 0.5 - حوالي 290 سعرة حرارية. نفس نصف ساعة من المشي السريع تصل إلى 123 تقريبًا.
يقع الوزن في منتصف هذه الصيغة، وهو ما يفسر شيئًا تتجاهله آلات الصالة الرياضية: فالشخص الأثقل يحرق المزيد من الوزن عند أداء نفس التمرين. إن قراءات "السعرات الحرارية المحروقة" على جهاز المشي الذي لم يسألك أبدًا عن وزنك هي زخرفة.
السعرات الحرارية المحروقة حسب النشاط (لكل 30 دقيقة، شخص يزن 70 كجم)
| نشاط | ميتس | ≈ السعرات الحرارية / 30 دقيقة |
|---|---|---|
| المشي، بوتيرة معتدلة | 3.5 | ≈ 123 |
| رفع الأثقال، معتدلة | 5.0 | ≈ 175 |
| ركوب الدراجات، معتدل | 6.0 | ≈ 210 |
| السباحة، معتدلة | 8.0 | ≈ 280 |
| الجري، معتدل | 8.3 | ≈ 290 |
| كرة القدم، تنافسية | 10.0 | ≈ 350 |
| السباحة يا فراشة | 13.8 | ≈ 483 |
تغطي الآلة الحاسبة عشرة أنشطة بكثافة متعددة لكل منها - هذه الصفوف هي عينة. أثقل من 70 كجم؟ أرقامك أعلى؛ أخف وزنا وأقل.
لماذا يعتبر هذا الرقم تقديريًا – وإلى أي مدى يمكن أن يكون بعيدًا
قيم MET هي متوسطات مأخوذة من العديد من الأشخاص الذين تم قياسهم، وأنت شخص محدد. يغير مستوى اللياقة البدنية الأمور: يتحرك العداء المدرب بكفاءة أكبر ويحرق أقل قليلاً بنفس الوتيرة من المبتدئ الذي يحارب آلياته الخاصة. التضاريس، والتقنية، وفترات الراحة بين المجموعات، وحتى تكييف الهواء كلها تحرك الإبرة. توقع أن يتراوح الرقم الحقيقي بين 10% و20% من التقديرات، وهو رقم جيد بما يكفي للتخطيط، ولكنه فظ للغاية بحيث لا يسمح بالتباهي.
وهذا ما يفسر أيضًا فخ النظام الغذائي الأكثر شيوعًا: تناول كل السعرات الحرارية التي من المفترض أن يحرقها التمرين. إذا كان التقدير مرتفعًا وكانت الوجبة الخفيفة بعد الصالة الرياضية كبيرة، فإن العجز يختفي بهدوء. العادة الأكثر أمانًا هي تناول نصف كمية الطعام التي تتناولها، والسماح لوزنك الأسبوعي بإخبارك بالباقي. حرقك اليومي الإجمالي - بما في ذلك ممارسة الرياضة - هو ما حاسبة TDEE التقديرات، و حاسبة السعرات الحرارية يحول ذلك إلى أهداف الأكل.
الأسئلة المتداولة حول حرق السعرات الحرارية
كيف يتم تقدير السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة؟
تستخدم هذه الأداة قيم MET (المكافئ الأيضي) من خلاصة الأنشطة البدنية مضروبة في وزنك ومدتك.
لماذا يحرق شخصان سعرات حرارية مختلفة أثناء أداء نفس التمرين؟
وزن الجسم ومستوى اللياقة البدنية والكثافة والميكانيكا كلها تغير الإنفاق. قيم MET هي متوسطات السكان.
هل يجب أن أتناول جميع السعرات الحرارية أثناء التمرين؟
يعتمد على هدفك. كثير من الناس يأكلون جزءًا فقط من السعرات الحرارية أثناء التمرين لتجنب المبالغة في تقدير الحرق.
كيف يمكنني استخدام هذه الآلة الحاسبة لحرق السعرات الحرارية؟
حدد النشاط، وأدخل الوزن والمدة، ثم انقر فوق "حساب".
المصادر ومزيد من القراءة
- أينسوورث بي وآخرون. — خلاصة وافية للأنشطة البدنية لعام 2011 (Med Sci Sports Exerc)
- مركز السيطرة على الأمراض - إرشادات النشاط البدني للبالغين
- جمعية القلب الأمريكية – توصيات النشاط البدني
هذه الصفحة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية. استشر الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد، خاصة في ظل الظروف الصحية الحالية.