Quantes calories hauries de menjar en un dia?
No hi ha una única resposta correcta, i qualsevol que et doni una sense preguntar primer pel teu cos ho està endevinant. Les teves necessitats diàries de calories depenen de la teva mida, edat, sexe i, més que qualsevol altra cosa, de quant et mous. Un constructor de 25 anys i un treballador d'oficina de 60 anys del mateix pes poden separar fàcilment mil calories.
El que fa aquesta calculadora de calories és reduir la conjectura. Estima la quantitat d'energia que crema el teu cos en un dia normal, després canvia aquest nombre cap amunt o cap avall en funció de si vols perdre pes, mantenir-te ferm o guanyar. El resultat és un objectiu inicial i un bon, però la vostra pròpia escala durant les setmanes següents és el jutge final.
Com funciona aquesta calculadora de calories
Sota el capó hi ha l'equació de Mifflin-St Jeor, publicada el 1990 i encara la fórmula que l'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica considera la més fiable per estimar el metabolisme en repòs en la majoria dels adults. Calcula la teva taxa metabòlica basal (BMR): les calories que el teu cos crema només et mantenen amb vida:
Homes: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edat + 5
Dones: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × edat − 161
Preneu una dona de 30 anys, 70 kg i 170 cm. El seu BMR arriba a 700 + 1.062,5 - 150 - 161, que són aproximadament 1.452 calories. Això és el que cremaria estirada al llit tot el dia. Com que gairebé ningú està al llit tot el dia, la calculadora multiplica la BMR per un factor d'activitat per obtenir la vostra despesa energètica diària total, o TDEE. A un nivell d'activitat moderat, el seu TDEE aterra al voltant de 2.250 calories.
Si tens curiositat pel nombre de descans per si sol, el Calculadora BMR el desglossa amb més detall, i el Calculadora TDEE se centra en la crema diària completa.
Necessitats calòriques per nivell d'activitat
El multiplicador d'activitats és on la majoria de la gent s'equivoca en la seva estimació i gairebé tothom s'equivoca en la mateixa direcció: sobreestimar. Sigues honest aquí. Un treball d'escriptori més dues sessions de gimnàs a la setmana és "lleuger", no "actiu".
| Nivell d'activitat | Multiplicador | Com es veu |
|---|---|---|
| Sedentari | × 1.2 | Treball d'escriptori, poc o gens d'exercici |
| Lleugerament actiu | × 1.375 | Exercici 1-3 dies a la setmana |
| Moderadament actiu | × 1.55 | Exercici 3-5 dies a la setmana |
| Active | × 1.725 | Exercici dur 6-7 dies a la setmana |
| Molt actiu | × 1.9 | Treball físic més entrenament dur |
Calories per a la pèrdua de pes, el manteniment i l'augment de pes
Un cop conegut el vostre TDEE, les matemàtiques d'objectius són senzilles. Menja aproximadament el que cremes i aguanta el teu pes. Menja menys i cau; menja més i puja. Aquesta calculadora ofereix tres passos en cada direcció: un canvi suau de 250 calories, un estàndard de 500 i un agressiu 1.000.
L'antiga regla general diu que una lliura de greix emmagatzema unes 3.500 calories, de manera que un dèficit diari de 500 calories us hauria de costar aproximadament una lliura a la setmana. La realitat és més desordenada: el teu cos s'adapta, el pes de l'aigua enfanga l'escala i la velocitat s'alenteix amb el temps, però com a figura de planificació encara funciona.
Una paraula de precaució sobre la configuració agressiva: un dèficit de 1.000 calories és molt, i per a persones més petites o lleugeres pot baixar la ingesta per sota del que és raonable sense supervisió mèdica. Si la calculadora us dóna un objectiu inferior a unes 1.200 calories, això és un senyal per frenar el ritme, no avançar.
D'on provenen els vostres números macro
A més de les calories, el tauler de resultats divideix el vostre objectiu en proteïnes, greixos i hidrats de carboni. La divisió canvia amb el vostre objectiu: reduir els biaixos de pes cap a les proteïnes (al voltant del 35% de les calories) perquè la proteïna protegeix els músculs i us manté ple; guanyar inclinacions cap als carbohidrats (al voltant del 45%) per alimentar l'entrenament; manteniment es troba entremig.
Aquestes ràtios són predeterminats sensibles, no lleis. Si voleu afinar-los, per exemple, més proteïnes mentre talleu, el macro calculadora i calculadora de proteïnes et permeten marcar cadascun per separat.
Tracta el número com un punt de partida
Cada fórmula de calories, inclosa aquesta, és una estimació construïda a partir de mitjanes de la població. La teva genètica, les hormones, el son, la medicació i l'intestí allunyen la teva crema real de la figura del llibre de text, normalment una mica, de vegades molt.
La solució és senzilla i no requereix un laboratori: mengeu al vostre objectiu durant dues o tres setmanes i observeu la tendència a l'escala. Perd més ràpid del previst? Afegiu 100-200 calories. No es mou gens? Retalla la mateixa quantitat. Dues o tres rondes d'això i sabràs el teu nombre real millor del que pot dir-te qualsevol calculadora.
Preguntes freqüents sobre calories
Quantes calories he de menjar al dia?
Depèn de l'edat, el sexe, la mida, l'activitat i els objectius. Les calories de manteniment coincideixen amb el vostre TDEE. La pèrdua de pes sol significa menjar per sota del TDEE; augment de pes significa menjar per sobre.
Què tan gran hauria de ser un dèficit calòric per perdre pes?
Un dèficit d'unes 300-500 calories per sota del TDEE és un punt de partida comú: aproximadament 0,5-1 lliures per setmana. Els dèficits més grans haurien de ser supervisats per un professional.
Les calculadores de calories en línia són precises?
Estimen a partir de fórmules i les vostres aportacions. La genètica, les hormones, el son i les condicions mèdiques canvien les necessitats reals. Feu un seguiment de les tendències del pes i ajusteu-les després de 2-3 setmanes.
Quan he de rebre assessorament nutricional professional?
Consulteu un dietista o un metge si teniu diabetis, malaltia renal, embaràs, antecedents de trastorns alimentaris o si els canvis de calories no donen els resultats esperats.
Com puc utilitzar aquesta calculadora de calories?
Introduïu les vostres estadístiques i el nivell d'activitat, trieu un objectiu (perdre, mantenir o guanyar) i feu clic a Calcula per veure els objectius diaris de calories.
Fonts i lectura addicional
- Mifflin MD et al. — Una nova equació predictiva per a la despesa energètica en repòs (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC - Perdre pes a un ritme saludable
- NIH - Planificador de pes corporal
- Directrius dietètiques per als nord-americans
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és un consell mèdic o dietètic. Parleu amb un professional qualificat abans de fer canvis importants en la vostra alimentació.