How much protein do you actually need?
La resposta oficial i la resposta pràctica són números diferents, i la bretxa entre elles confon a tothom. La RDA (0,8 grams per quilogram de pes corporal) és la quantitat que prevé la deficiència en un adult sedentari. Mai va ser pensat com un òptim. En el moment en què afegiu l'entrenament, la dieta o l'edat a la imatge, la investigació apunta considerablement més alt: la majoria dels cossos de nutrició esportiva ara arriben entre 1,4 i 2,0 g/kg per a les persones que fan exercici regularment.
Aquesta calculadora de proteïnes fa un pont per a vostè. Comença pel vostre pes corporal, augmenta amb el vostre nivell d'activitat i afegeix una mica més si esteu tallant, perquè el treball més subestimat de les proteïnes és protegir el vostre múscul mentre perd greix.
How the calculator sets your target
The math is grams per kilogram, adjusted twice. First your activity level sets the base rate — from the RDA's 0.8 g/kg if you're sedentary up to 1.8 g/kg for elite athletes. Then your goal nudges it: weight loss multiplies by 1.2, a hard cut by 1.3, muscle gain by 1.1, and maintenance leaves it alone.
| Nivell d'activitat | Base protein |
|---|---|
| Sedentari | 0.8 g/kg |
| Light activity | 1.0 g/kg |
| Moderate activity | 1.2 g/kg |
| Active | 1.4 g/kg |
| Molt actiu | 1.6 g/kg |
| Esportista d'elit | 1.8 g/kg |
S'ha treballat: un entrenament d'aixecador de 80 kg la majoria dels dies (1,6 g/kg) que està tallant (× 1,3) aconsegueix un objectiu d'uns 166 g al dia. Un treballador d'oficina de 60 kg que manté el pes necessita més de 72 g. Mateix nutrient, vides molt diferents.
Spreading protein through the day
Total daily intake matters most, but distribution isn't nothing. Muscle protein synthesis responds best to doses of roughly 20–40 g at a time, several times a day — which is why the results panel splits your target across meals rather than leaving you to backload 120 g at dinner. The typical pattern people find easiest: a solid protein breakfast, normal lunch and dinner, and a snack that covers the gap.
Per al panorama nutricional més gran, el macro calculadora places your protein next to carbs and fat, and the calculadora de calories estableix el sostre de calories sota el qual encaixa tot.
Dos mites proteics que val la pena retirar-se
El ronyó fa por primer. La ingesta elevada de proteïnes augmenta la càrrega de treball dels ronyons i, en persones amb malaltia renal existent, això realment importa: aquests pacients tenen límits establerts pel metge. Però en adults sans, els estudis controlats de fins a uns 2 g/kg i més enllà continuen sense trobar danys. Menjar 150 g de proteïnes al dia amb ronyons sans no és un esdeveniment mèdic.
Second, the supplement assumption. Protein powder is food in a scoop — convenient, sometimes cheaper per gram, but in no way required. Chicken, eggs, yogurt, lentils, tofu, and milk will build exactly the same muscle. If you can hit your number from the kitchen, the shaker bottle is optional.
Preguntes freqüents sobre proteïnes
Quanta proteïna necessito al dia?
La recomanació general és d'aproximadament 0,8 g per kg de pes corporal per als adults sedentaris. Les persones actives i les que construeixen múscul sovint necessiten entre 1,2 i 2,0 g per kg depenent de la càrrega d'entrenament.
Un excés de proteïnes pot danyar els ronyons?
En els ronyons sans, normalment es tolera un alt contingut de proteïnes. Les persones amb malaltia renal crònica han de seguir els límits de proteïnes guiats pel metge.
Necessito suplements de proteïnes?
La majoria de la gent pot satisfer les necessitats dels aliments. Els suplements són opcionals per comoditat, no són un requisit per guanyar múscul.
Com puc utilitzar aquesta calculadora de proteïnes?
Introduïu el pes, el nivell d'activitat i l'objectiu i, a continuació, feu clic a Calcula per veure un objectiu diari de proteïnes en grams.
Fonts i lectura addicional
- Stand de posició ISSN: proteïnes i exercici (JISSN, 2017)
- Morton RW et al. — Meta-analysis of protein supplementation and resistance training (BJSM, 2018)
- Dietary Guidelines for Americans — protein recommendations
Aquesta pàgina és només per a informació general i no és un consell mèdic o dietètic. Parleu amb un professional qualificat abans de fer canvis importants en la vostra alimentació.