Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά;
Η επίσημη απάντηση και η πρακτική απάντηση είναι διαφορετικοί αριθμοί και το χάσμα μεταξύ τους μπερδεύει τους πάντες. Η RDA - 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους - είναι η ποσότητα που αποτρέπει την ανεπάρκεια σε έναν καθιστικό ενήλικα. Δεν προοριζόταν ποτέ ως βέλτιστο. Τη στιγμή που προσθέτετε προπόνηση, δίαιτα ή ηλικία στην εικόνα, η έρευνα δείχνει πολύ υψηλότερα: τα περισσότερα αθλητικά διατροφικά σώματα προσγειώνονται τώρα κάπου μεταξύ 1,4 και 2,0 g/kg για άτομα που ασκούνται τακτικά.
Αυτή η αριθμομηχανή πρωτεΐνης γεφυρώνει αυτό το χάσμα για εσάς. Ξεκινά από το σωματικό σας βάρος, κλιμακώνεται με το επίπεδο δραστηριότητάς σας και προσθέτει λίγο περισσότερο εάν κόβετε - επειδή η πιο υποτιμημένη δουλειά της πρωτεΐνης είναι η προστασία των μυών σας ενώ χάνετε λίπος.
Πώς η αριθμομηχανή θέτει τον στόχο σας
Τα μαθηματικά είναι γραμμάρια ανά κιλό, προσαρμοσμένα δύο φορές. Πρώτα το επίπεδο δραστηριότητάς σας ορίζει τη βασική συχνότητα — από τα 0,8 g/kg του RDA αν κάνετε καθιστική ζωή έως και 1,8 g/kg για αθλητές ελίτ. Τότε ο στόχος σας το ωθεί: η απώλεια βάρους πολλαπλασιάζεται επί 1,2, η σκληρή περικοπή κατά 1,3, η αύξηση των μυών κατά 1,1 και η συντήρηση το αφήνει ήσυχο.
| Επίπεδο δραστηριότητας | Πρωτεΐνη βάσης |
|---|---|
| Καθιστικός | 0.8 g/kg |
| Ελαφριά δραστηριότητα | 1.0 g/kg |
| Μέτρια δραστηριότητα | 1.2 g/kg |
| Ενεργός | 1.4 g/kg |
| Πολύ δραστήρια | 1.6 g/kg |
| Επίλεκτος αθλητής | 1.8 g/kg |
Ολοκληρώθηκε: μια προπόνηση άρσης 80 κιλών τις περισσότερες μέρες (1,6 g/kg) που κόβει (× 1,3) έχει στόχο περίπου 166 g την ημέρα. Ένας υπάλληλος γραφείου 60 κιλών που διατηρεί βάρος χρειάζεται πιο κοντά στα 72 γρ. Ίδιο θρεπτικό συστατικό, πολύ διαφορετικές ζωές.
Διασπορά πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη έχει μεγαλύτερη σημασία, αλλά η διανομή δεν είναι τίποτα. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ανταποκρίνεται καλύτερα σε δόσεις περίπου 20-40 g τη φορά, πολλές φορές την ημέρα — γι' αυτό το πλαίσιο αποτελεσμάτων διαχωρίζει τον στόχο σας στα γεύματα αντί να σας αφήνει να φορτώσετε 120 g στο δείπνο. Το τυπικό μοτίβο που οι άνθρωποι βρίσκουν πιο εύκολο: ένα πρωινό με στερεά πρωτεΐνη, κανονικό μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και ένα σνακ που καλύπτει το κενό.
Για τη μεγαλύτερη διατροφική εικόνα, το αριθμομηχανή μακροεντολών τοποθετεί την πρωτεΐνη σας δίπλα σε υδατάνθρακες και λίπος και το αριθμομηχανή θερμίδων ορίζει το ανώτατο όριο θερμίδων κάτω από το οποίο χωράνε όλα.
Δύο μύθοι πρωτεΐνης που αξίζει να αποσυρθείς
Πρώτα ο φόβος των νεφρών. Οι υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών αυξάνουν τον φόρτο εργασίας στα νεφρά και σε άτομα με υπάρχουσα νεφρική νόσο που είναι πραγματικά σημαντικό - αυτοί οι ασθενείς λαμβάνουν όρια που ορίζει ο κλινικός ιατρός. Ωστόσο, σε υγιείς ενήλικες, οι ελεγχόμενες μελέτες μέχρι περίπου 2 g/kg και περισσότερο συνεχίζουν να αποτυγχάνουν να βρουν βλάβη. Η κατανάλωση 150 g πρωτεΐνης την ημέρα με υγιή νεφρά δεν είναι ιατρικό γεγονός.
Δεύτερον, η υπόθεση του συμπληρώματος. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι τροφή σε μια σέσουλα — βολική, μερικές φορές φθηνότερη ανά γραμμάριο, αλλά σε καμία περίπτωση δεν απαιτείται. Το κοτόπουλο, τα αυγά, το γιαούρτι, οι φακές, το τόφου και το γάλα θα χτίσουν ακριβώς τον ίδιο μυ. Εάν μπορείτε να χτυπήσετε τον αριθμό σας από την κουζίνα, το μπουκάλι σέικερ είναι προαιρετικό.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με την πρωτεΐνη
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;
Η γενική καθοδήγηση είναι περίπου 0,8 g ανά kg σωματικού βάρους για ενήλικες που κάνουν καθιστική ζωή. Οι δραστήριοι άνθρωποι και όσοι χτίζουν μυς χρειάζονται συχνά 1,2–2,0 g ανά κιλό ανάλογα με το φορτίο προπόνησης.
Μπορεί η πολλή πρωτεΐνη να βλάψει τα νεφρά;
Σε υγιείς νεφρούς, η υψηλή πρωτεΐνη είναι συνήθως ανεκτή. Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο θα πρέπει να ακολουθούν όρια πρωτεϊνών που καθοδηγούνται από τον κλινικό ιατρό.
Χρειάζομαι συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους από το φαγητό. Τα συμπληρώματα είναι προαιρετικά για λόγους ευκολίας, όχι απαίτηση για αύξηση μυών.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον υπολογιστή πρωτεΐνης;
Εισαγάγετε βάρος, επίπεδο δραστηριότητας και στόχο και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην επιλογή Υπολογισμός για να δείτε έναν ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σε γραμμάρια.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Βάση θέσης ISSN — Πρωτεΐνη και άσκηση (JISSN, 2017)
- Morton RW et al. — Μετα-ανάλυση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών και προπόνηση με αντίσταση (BJSM, 2018)
- Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς — συστάσεις πρωτεΐνης
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε.