Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Δεν υπάρχει ενιαία σωστή απάντηση και όποιος σου δίνει μια χωρίς να ρωτήσει πρώτα για το σώμα σου μαντεύει. Οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες εξαρτώνται από το μέγεθος, την ηλικία, το φύλο σας και, περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, από το πόσο κινείστε. Ένας 25χρονος οικοδόμος και ένας 60χρονος υπάλληλος γραφείου με το ίδιο βάρος μπορούν εύκολα να έχουν χίλιες θερμίδες διαφορά.
Αυτό που κάνει αυτή η αριθμομηχανή θερμίδων είναι να περιορίζει την εικασία. Υπολογίζει πόση ενέργεια καίει το σώμα σας σε μια τυπική ημέρα και, στη συνέχεια, μετατοπίζει αυτόν τον αριθμό προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με το αν θέλετε να χάσετε βάρος, να κρατήσετε σταθερά ή να κερδίσετε. Το αποτέλεσμα είναι ένας αρχικός στόχος και καλός — αλλά η δική σας κλίμακα τις επόμενες εβδομάδες είναι ο τελικός κριτής.
Πώς λειτουργεί αυτή η αριθμομηχανή θερμίδων
Κάτω από την κουκούλα είναι η εξίσωση Mifflin-St Jeor, που δημοσιεύτηκε το 1990 και εξακολουθεί να είναι η φόρμουλα που η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας θεωρεί την πιο αξιόπιστη για την εκτίμηση του μεταβολισμού ηρεμίας στους περισσότερους ενήλικες. Υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) — τις θερμίδες που καίει το σώμα σας και σας κρατά ζωντανούς:
Ανδρες: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × ηλικία + 5
Γυναίκες: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × ηλικία − 161
Πάρτε μια γυναίκα 30 ετών, 70 κιλά και 170 εκατοστά. Το BMR της είναι 700 + 1.062,5 − 150 − 161, που είναι περίπου 1.452 θερμίδες. Αυτό θα έκαιγε ξαπλωμένη στο κρεβάτι όλη μέρα. Δεδομένου ότι σχεδόν κανείς δεν ξαπλώνει στο κρεβάτι όλη την ημέρα, η αριθμομηχανή στη συνέχεια πολλαπλασιάζει το BMR με έναν παράγοντα δραστηριότητας για να πάρει τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας ή TDEE. Σε ένα μέτριο επίπεδο δραστηριότητας, το TDEE της έχει περίπου 2.250 θερμίδες.
Εάν είστε περίεργοι για τον αριθμό ανάπαυσης από μόνος του, το Αριθμομηχανή BMR το αναλύει λεπτομερέστερα, και το Αριθμομηχανή TDEE επικεντρώνεται στο πλήρες καθημερινό έγκαυμα.
Θερμιδικές ανάγκες ανά επίπεδο δραστηριότητας
Ο πολλαπλασιαστής δραστηριότητας είναι όπου οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος την εκτίμησή τους και σχεδόν όλοι κάνουν λάθος προς την ίδια κατεύθυνση: υπερεκτιμούν. Να είστε ειλικρινείς εδώ. Μια δουλειά γραφείου συν δύο συνεδρίες γυμναστικής την εβδομάδα είναι «ελαφριά», όχι «δραστική».
| Επίπεδο δραστηριότητας | Πολλαπλασιαστής | Πώς μοιάζει |
|---|---|---|
| Καθιστικός | × 1.2 | Δουλειά γραφείου, λίγη ή καθόλου άσκηση |
| Ελαφρώς ενεργό | × 1.375 | Ασκηθείτε 1-3 ημέρες την εβδομάδα |
| Μέτρια ενεργή | × 1.55 | Ασκηθείτε 3-5 ημέρες την εβδομάδα |
| Ενεργός | × 1.725 | Σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα |
| Πολύ δραστήρια | × 1.9 | Σωματική εργασία συν σκληρή προπόνηση |
Θερμίδες για απώλεια βάρους, συντήρηση και αύξηση βάρους
Μόλις γίνει γνωστό το TDEE σας, τα μαθηματικά του στόχου είναι ξεκάθαρα. Τρώτε περίπου ό,τι καίτε και κρατάει το βάρος σας. Φάτε λιγότερο και πέφτει? τρώτε περισσότερο και ανεβαίνει. Αυτή η αριθμομηχανή προσφέρει τρεις ρυθμούς σε κάθε κατεύθυνση: μια ήπια μετατόπιση 250 θερμίδων, μια τυπική 500 και μια επιθετική 1.000.
Ο παλιός εμπειρικός κανόνας λέει ότι ένα κιλό λίπους αποθηκεύει περίπου 3.500 θερμίδες, επομένως ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 θερμίδων θα πρέπει να σας κοστίζει περίπου ένα κιλό την εβδομάδα. Η πραγματικότητα είναι πιο ακατάστατη - το σώμα σας προσαρμόζεται, το βάρος του νερού θολώνει τη ζυγαριά και ο ρυθμός επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου - αλλά ως σχήμα προγραμματισμού εξακολουθεί να λειτουργεί.
Μια λέξη προσοχής για τις επιθετικές ρυθμίσεις: ένα έλλειμμα 1.000 θερμίδων είναι πολύ, και για μικρότερα ή ελαφρύτερα άτομα μπορεί να ρίξει την πρόσληψη κάτω από το λογικό χωρίς ιατρική επίβλεψη. Εάν η αριθμομηχανή σας δίνει έναν στόχο κάτω από περίπου 1.200 θερμίδες, αυτό είναι ένα σημάδι για να επιβραδύνετε τον ρυθμό, όχι να το πιέζετε.
Από πού προέρχονται οι αριθμοί μακροεντολής σας
Εκτός από τις θερμίδες, ο πίνακας αποτελεσμάτων χωρίζει τον στόχο σας σε πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες. Ο διαχωρισμός αλλάζει με τον στόχο σας: η μείωση του βάρους στρέφεται προς την πρωτεΐνη (περίπου το 35% των θερμίδων), επειδή η πρωτεΐνη προστατεύει τους μυς και σας κρατά χορτάτους. απόκτηση κλίσης προς τους υδατάνθρακες (περίπου 45%) για την εκπαίδευση καυσίμων. η συντήρηση βρίσκεται ενδιάμεσα.
Αυτοί οι δείκτες είναι λογικές προεπιλογές, όχι νόμοι. Αν θέλετε να τα προσαρμόσετε - ας πούμε, περισσότερη πρωτεΐνη κατά την κοπή - το αριθμομηχανή μακροεντολών και αριθμομηχανή πρωτεΐνης σας αφήνω να καλέσετε το καθένα ξεχωριστά.
Αντιμετωπίστε τον αριθμό ως σημείο εκκίνησης
Κάθε τύπος θερμίδων, συμπεριλαμβανομένου αυτού, είναι μια εκτίμηση που βασίζεται στους μέσους όρους του πληθυσμού. Η γενετική, οι ορμόνες, ο ύπνος, τα φάρμακα και το έντερο σας απομακρύνουν το πραγματικό σας έγκαυμα από τη φιγούρα του σχολικού βιβλίου - συνήθως λίγο, μερικές φορές πολύ.
Η λύση είναι απλή και δεν απαιτεί εργαστήριο: φάτε στο στόχο σας για δύο έως τρεις εβδομάδες και παρακολουθήστε την τάση στην κλίμακα. Χάνετε πιο γρήγορα από το προγραμματισμένο; Προσθέστε 100-200 θερμίδες. Δεν κινείσαι καθόλου; Κόψτε την ίδια ποσότητα. Δύο ή τρεις γύρους από αυτό και θα γνωρίζετε τον πραγματικό σας αριθμό καλύτερα από ό, τι μπορεί να σας πει οποιαδήποτε αριθμομηχανή.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις θερμίδες
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα;
Εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος, τη δραστηριότητα και τους στόχους. Οι θερμίδες συντήρησης ταιριάζουν με το TDEE σας. Η απώλεια βάρους συνήθως σημαίνει ότι τρώτε κάτω από το TDEE. αύξηση βάρους σημαίνει να τρώτε πάνω από αυτό.
Πόσο μεγάλο πρέπει να είναι ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια βάρους;
Ένα έλλειμμα περίπου 300-500 θερμίδων κάτω από το TDEE είναι ένα κοινό σημείο εκκίνησης - περίπου 0,5-1 λίβρα την εβδομάδα. Τα μεγαλύτερα ελλείμματα θα πρέπει να επιβλέπονται από επαγγελματία.
Είναι ακριβείς οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές θερμίδων;
Εκτιμούν με βάση τους τύπους και τις εισροές σας. Η γενετική, οι ορμόνες, ο ύπνος και οι ιατρικές καταστάσεις μετατοπίζουν τις πραγματικές ανάγκες. Παρακολουθήστε τις τάσεις βάρους και προσαρμοστείτε μετά από 2-3 εβδομάδες.
Πότε πρέπει να λάβω επαγγελματική διατροφική συμβουλή;
Επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο ή γιατρό εάν έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο, εγκυμοσύνη, ιστορικό διατροφικής διαταραχής ή εάν οι αλλαγές στις θερμίδες δεν παράγουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον υπολογιστή θερμίδων;
Εισαγάγετε τα στατιστικά και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, επιλέξτε έναν στόχο (απώλεια, διατηρήστε ή κερδίστε) και κάντε κλικ στο Υπολογισμός για να δείτε τους ημερήσιους στόχους θερμίδων.
Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση
- Mifflin MD et αϊ. — Μια νέα προγνωστική εξίσωση για την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC - Απώλεια βάρους με υγιή ρυθμό
- NIH — Σχεδιασμός σωματικού βάρους
- Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς
Αυτή η σελίδα είναι μόνο για γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική ή διατροφική συμβουλή. Μιλήστε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε.