आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
कोई एक सही उत्तर नहीं है, और जो कोई भी आपके शरीर के बारे में पूछे बिना आपको उत्तर देता है, वह अनुमान लगा रहा है। आपकी दैनिक कैलोरी की ज़रूरतें आपके आकार, उम्र, लिंग और किसी भी अन्य चीज़ से अधिक इस बात पर निर्भर करती हैं कि आप कितना चलते हैं। एक 25 वर्षीय बिल्डर और एक समान वजन वाले 60 वर्षीय कार्यालय कर्मचारी के बीच आसानी से एक हजार कैलोरी का अंतर हो सकता है।
यह कैलोरी कैलकुलेटर अनुमान को सीमित करने का काम करता है। यह अनुमान लगाता है कि आपका शरीर एक सामान्य दिन में कितनी ऊर्जा जलाता है, फिर उस संख्या को ऊपर या नीचे बदलता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, स्थिर रहना चाहते हैं, या बढ़ाना चाहते हैं। परिणाम एक प्रारंभिक लक्ष्य है, और एक अच्छा है - लेकिन अगले हफ्तों में आपका अपना पैमाना ही अंतिम निर्णायक है।
यह कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है
हुड के नीचे मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण है, जो 1990 में प्रकाशित हुआ था और अभी भी वह फॉर्मूला है जिसे अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स अधिकांश वयस्कों में आराम चयापचय का अनुमान लगाने के लिए सबसे विश्वसनीय मानता है। यह आपके बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करता है - वह कैलोरी जो आपका शरीर आपको जीवित रखते हुए जलाता है:
पुरुष: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × आयु + 5
औरत: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × आयु − 161
एक 30 वर्षीय महिला को लें, जिसका वजन 70 किलोग्राम और 170 सेमी है। उसका बीएमआर 700 + 1,062.5 − 150 − 161 बनता है, जो लगभग 1,452 कैलोरी है। यही तो वह सारा दिन बिस्तर पर पड़ी-पड़ी जलती रहती थी। चूँकि लगभग कोई भी पूरे दिन बिस्तर पर नहीं लेटा रहता है, तो कैलकुलेटर आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, या टीडीईई को प्राप्त करने के लिए बीएमआर को एक गतिविधि कारक से गुणा करता है। मध्यम गतिविधि स्तर पर उसका टीडीईई लगभग 2,250 कैलोरी तक पहुंच जाता है।
यदि आप स्वयं विश्राम संख्या के बारे में जानने को उत्सुक हैं, तो बीएमआर कैलकुलेटर इसे और अधिक विस्तार से तोड़ता है, और टीडीईई कैलकुलेटर पूर्ण दैनिक बर्न पर ध्यान केंद्रित करता है।
गतिविधि स्तर के अनुसार कैलोरी की आवश्यकता
गतिविधि गुणक वह है जहां अधिकांश लोगों का अनुमान गलत होता है, और लगभग सभी लोग एक ही दिशा में गलती करते हैं: अधिक अनुमान लगाना। यहां ईमानदार रहें. डेस्क जॉब और सप्ताह में दो जिम सत्र 'हल्का' है, 'सक्रिय' नहीं।
| गतिविधि स्तर | गुणक | क्या ऐसा लग रहा है |
|---|---|---|
| गतिहीन | × 1.2 | डेस्क जॉब, बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं |
| कम सक्रिय | × 1.375 | सप्ताह में 1-3 दिन व्यायाम करें |
| मामूली सक्रिय | × 1.55 | सप्ताह में 3-5 दिन व्यायाम करें |
| सक्रिय | × 1.725 | सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम करें |
| बहुत सक्रिय | × 1.9 | शारीरिक नौकरी और कठिन प्रशिक्षण |
वजन घटाने, रखरखाव और वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी
एक बार जब आपका टीडीईई ज्ञात हो जाता है, तो लक्ष्य गणित सीधा हो जाता है। मोटे तौर पर वही खाएं जो आप जलाते हैं और आपका वजन नियंत्रित रहता है। कम खाओ तो गिर जाता है; अधिक खाओ और यह बढ़ जाता है। यह कैलकुलेटर प्रत्येक दिशा में तीन गति प्रदान करता है: एक सौम्य 250-कैलोरी शिफ्ट, एक मानक 500, और एक आक्रामक 1,000।
पुराना नियम कहता है कि एक पाउंड वसा में लगभग 3,500 कैलोरी जमा होती है, इसलिए प्रतिदिन 500 कैलोरी की कमी से आपको प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड का खर्च उठाना पड़ेगा। वास्तविकता इससे भी अधिक गड़बड़ है - आपका शरीर अनुकूलन करता है, पानी का वजन पैमाने को गड़बड़ कर देता है, और समय के साथ दर धीमी हो जाती है - लेकिन एक नियोजन आंकड़े के रूप में यह अभी भी काम करता है।
आक्रामक सेटिंग्स पर सावधानी का एक शब्द: 1,000 कैलोरी की कमी बहुत है, और छोटे या हल्के लोगों के लिए यह चिकित्सकीय पर्यवेक्षण के बिना समझदारी से कम सेवन कर सकता है। यदि कैलकुलेटर आपको लगभग 1,200 कैलोरी से कम का लक्ष्य देता है, तो यह गति धीमी करने का संकेत है, आगे बढ़ने का नहीं।
आपके मैक्रो नंबर कहां से आते हैं
कैलोरी के साथ-साथ, परिणाम पैनल आपके लक्ष्य को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करता है। विभाजन आपके लक्ष्य के साथ बदलता है: प्रोटीन (कैलोरी का लगभग 35%) के प्रति वजन के पूर्वाग्रह को कम करना क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों की रक्षा करता है और आपको भरा रखता है; ईंधन प्रशिक्षण के लिए कार्ब्स (लगभग 45%) की ओर झुकाव प्राप्त करना; रखरखाव बीच में बैठता है।
ये अनुपात समझदार चूक हैं, कानून नहीं। यदि आप उन्हें ठीक करना चाहते हैं - कहते हैं, काटते समय अधिक प्रोटीन - तो मैक्रो कैलकुलेटर और प्रोटीन कैलकुलेटर आपको प्रत्येक को अलग से डायल करने दें।
संख्या को प्रारंभिक बिंदु मानें
इसमें शामिल प्रत्येक कैलोरी फॉर्मूला, जनसंख्या औसत से निर्मित एक अनुमान है। आपकी आनुवंशिकी, हार्मोन, नींद, दवा, और आंत सभी आपके वास्तविक जलन को पाठ्यपुस्तक के आंकड़े से दूर कर देते हैं - आमतौर पर थोड़ा सा, कभी-कभी बहुत अधिक।
समाधान सरल है और इसके लिए प्रयोगशाला की आवश्यकता नहीं है: दो से तीन सप्ताह तक अपने लक्ष्य पर भोजन करें और पैमाने पर रुझान देखें। योजना से अधिक तेजी से हार रहे हैं? 100-200 कैलोरी जोड़ें। बिलकुल नहीं चल रहा? उतनी ही मात्रा में ट्रिम करें. इसके दो या तीन राउंड और आप अपना वास्तविक नंबर किसी भी कैलकुलेटर से बेहतर जान पाएंगे जो आपको बता सकता है।
कैलोरी के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रति दिन मुझे कितनी कैलोरी कहानी चाहिए?
यह उम्र, लिंग, आकार, गतिविधि और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। रखरखाव कैलोरी आपके टीडीईई से मेल खाती है। वजन घटाने का मतलब आमतौर पर टीडीईई से कम खाना है; वजन बढ़ने का मतलब है जरूरत से ज्यादा खाना।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी कितनी होनी चाहिए?
टीडीईई से नीचे लगभग 300-500 कैलोरी की कमी एक सामान्य प्रारंभिक बिंदु है - लगभग 0.5-1 पाउंड प्रति सप्ताह। बड़े घाटे की निगरानी किसी पेशेवर द्वारा की जानी चाहिए।
क्या ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर सटीक हैं?
वे सूत्रों और आपके इनपुट के आधार पर अनुमान लगाते हैं। आनुवंशिकी, हार्मोन, नींद और चिकित्सीय स्थितियाँ वास्तविक ज़रूरतों को बदल देती हैं। वजन के रुझान पर नज़र रखें और 2-3 सप्ताह के बाद समायोजित करें।
मुझे पेशेवर पोषण संबंधी सलाह कब लेनी चाहिए?
यदि आपको मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, गर्भावस्था, खान-पान विकार का इतिहास है, या यदि कैलोरी परिवर्तन अपेक्षित परिणाम नहीं दे रहे हैं, तो आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से मिलें।
मैं इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करूँ?
अपने आँकड़े और गतिविधि स्तर दर्ज करें, एक लक्ष्य चुनें (खोना, बनाए रखना, या हासिल करना), और दैनिक कैलोरी लक्ष्य देखने के लिए गणना पर क्लिक करें।
स्रोत और आगे पढ़ना
- मिफ्लिन एमडी एट अल। - ऊर्जा व्यय को आराम देने के लिए एक नया पूर्वानुमानित समीकरण (एम जे क्लिन न्यूट्र, 1990)
- सीडीसी - स्वस्थ गति से वजन कम करना
- एनआईएच - बॉडी वेट प्लानर
- अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश
यह पेज केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा या आहार संबंधी सलाह नहीं है। अपने खाने के तरीके में बड़े बदलाव करने से पहले किसी योग्य पेशेवर से बात करें।