प्रोटीन कैलकुलेटर

आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

आधिकारिक उत्तर और व्यावहारिक उत्तर अलग-अलग संख्याएँ हैं, और उनके बीच का अंतर सभी को भ्रमित करता है। आरडीए - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम - वह मात्रा है जो एक गतिहीन वयस्क में कमी को रोकती है। इसका अभिप्राय कभी भी इष्टतम के रूप में नहीं था। जिस क्षण आप तस्वीर में प्रशिक्षण, आहार, या उम्र जोड़ते हैं, तो शोध बिंदु काफी अधिक बढ़ जाते हैं: अधिकांश खेल पोषण निकाय अब नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों के लिए 1.4 और 2.0 ग्राम/किग्रा के बीच आते हैं।

यह प्रोटीन कैलकुलेटर आपके लिए उस अंतर को पाटता है। यह आपके शरीर के वजन से शुरू होता है, आपकी गतिविधि के स्तर के साथ बढ़ता है, और यदि आप कटौती कर रहे हैं तो इसमें थोड़ा और जुड़ जाता है - क्योंकि प्रोटीन का सबसे कम आंका जाने वाला काम वसा कम करते समय आपकी मांसपेशियों की रक्षा करना है।

कैलकुलेटर आपका लक्ष्य कैसे निर्धारित करता है

गणित ग्राम प्रति किलोग्राम है, जिसे दो बार समायोजित किया गया है। सबसे पहले आपकी गतिविधि का स्तर आधार दर निर्धारित करता है - यदि आप गतिहीन हैं तो आरडीए के 0.8 ग्राम/किग्रा से लेकर विशिष्ट एथलीटों के लिए 1.8 ग्राम/किग्रा तक। फिर आपका लक्ष्य इसे प्रभावित करता है: वजन घटाना 1.2 से गुणा हो जाता है, 1.3 से कठिन कटौती, मांसपेशियों का लाभ 1.1 से बढ़ जाता है, और रखरखाव इसे अकेला छोड़ देता है।

के माध्यम से काम किया गया: अधिकांश दिनों में 80 किलोग्राम भारोत्तोलक प्रशिक्षण (1.6 ग्राम/किग्रा) जो कटिंग (× 1.3) करता है उसे प्रतिदिन लगभग 166 ग्राम का लक्ष्य मिलता है। एक 60 किलोग्राम वजन वाले कार्यालय कर्मचारी को लगभग 72 ग्राम वजन की आवश्यकता होती है। एक ही पोषक तत्व, बहुत अलग जीवन।

पूरे दिन प्रोटीन फैलाना

कुल दैनिक सेवन सबसे अधिक मायने रखता है, लेकिन वितरण कुछ भी नहीं है। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण एक समय में, दिन में कई बार लगभग 20-40 ग्राम की खुराक पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है - यही कारण है कि परिणाम पैनल आपको रात के खाने में 120 ग्राम का बैकलोड छोड़ने के बजाय आपके लक्ष्य को भोजन में विभाजित करता है। सामान्य पैटर्न लोगों को सबसे आसान लगता है: एक ठोस प्रोटीन नाश्ता, सामान्य दोपहर का भोजन और रात का खाना, और एक नाश्ता जो अंतर को कवर करता है।

बड़ी पोषण संबंधी तस्वीर के लिए, मैक्रो कैलकुलेटर अपने प्रोटीन को कार्ब्स और वसा के बगल में रखें, और कैलोरी कैलकुलेटर कैलोरी सीमा निर्धारित करता है जिसके अंतर्गत यह सब फिट बैठता है।

रिटायर होने लायक दो प्रोटीन मिथक

किडनी सबसे पहले डरती है. उच्च प्रोटीन का सेवन किडनी पर काम का बोझ बढ़ाता है, और मौजूदा किडनी रोग वाले लोगों में यह वास्तव में मायने रखता है - उन रोगियों को चिकित्सक द्वारा निर्धारित सीमाएँ मिलती हैं। लेकिन स्वस्थ वयस्कों में, लगभग 2 ग्राम/किग्रा और उससे अधिक तक नियंत्रित अध्ययन नुकसान का पता लगाने में विफल रहते हैं। स्वस्थ किडनी के साथ प्रतिदिन 150 ग्राम प्रोटीन खाना कोई चिकित्सीय घटना नहीं है।

दूसरा, पूरक धारणा. प्रोटीन पाउडर एक स्कूप में भोजन है - सुविधाजनक, कभी-कभी प्रति ग्राम सस्ता, लेकिन किसी भी तरह से आवश्यक नहीं। चिकन, अंडे, दही, दाल, टोफू और दूध बिल्कुल समान मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। यदि आप रसोई से अपना नंबर प्राप्त कर सकते हैं, तो शेकर बोतल वैकल्पिक है।

प्रोटीन के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्रोत और आगे पढ़ना

• आईएसएसएन स्थिति स्टैंड - प्रोटीन और व्यायाम (जेआईएसएसएन, 2017)
• मॉर्टन आरडब्ल्यू एट अल। - प्रोटीन अनुपूरण और प्रतिरोध प्रशिक्षण का मेटा-विश्लेषण (बीजेएसएम, 2018)
• अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश - प्रोटीन अनुशंसाएँ

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