Cos'è il BMR (metabolismo basale)?
Il tuo metabolismo basale è ciò che il tuo corpo spende solo per rimanere in vita. Resta perfettamente immobile in una stanza buia per 24 ore e bruceresti comunque una quantità sorprendente di energia: il tuo cuore batte circa centomila volte, il tuo fegato elabora tutto nel tuo sangue, il tuo cervello da solo sostiene circa un quinto del totale. Quel costo di base è il tuo BMR e per la maggior parte delle persone rappresenta la parte più importante di tutto ciò che bruciano in un giorno.
Sapere che è importante perché ogni piano calorico è costruito su di esso. Se si sbagliano le basi, gli obiettivi fissati su di esse – mantenimento, deficit, surplus – erediteranno l’errore.
Le tre formule BMR eseguite da questa calcolatrice
Nessuno può misurare il tuo vero BMR al di fuori di un laboratorio, quindi i ricercatori hanno creato formule predittive da migliaia di soggetti misurati. Questo calcolatore esegue tre dei più noti uno accanto all'altro, così puoi vedere quanto (o poco) sono in disaccordo per il tuo corpo:
Mifflin-St Jeor (il numero del titolo)
Uomini: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × età + 5
Donne: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × età − 161
Pubblicato nel 1990 e convalidato più volte di qualsiasi rivale. Quando gli studi confrontano le formule con le misurazioni di laboratorio, questa vince molto spesso, motivo per cui determina il risultato principale.
Harris-Benedict (il classico)
L'equazione BMR originale risale al 1918, rivista nel 1984. Tende a essere un po' alta per i corpi moderni e più sedentari, ma è ancora ampiamente citata, quindi la calcolatrice la mostra per un confronto.
Katch-McArdle (per persone magre che conoscono il proprio grasso corporeo)
370 + 21.6 × massa magra (kg)
Questo ignora completamente l'età e il sesso e funziona dalla massa corporea magra, che è ciò che effettivamente brucia l'energia. Brilla per le persone muscolose che le altre formule sottovalutano. Puoi ottenere il tuo valore di massa magra da calcolatore della massa corporea magra.
Un esempio pratico: una donna di 30 anni, 65 kg e 165 cm, ottiene un BMR di Mifflin-St Jeor di 650 + 1.031 − 150 − 161, ovvero circa 1.370 calorie al giorno. Prima di qualsiasi camminata, lavoro o allenamento.
BMR vs TDEE: quale dovresti usare?
Un errore che le persone commettono costantemente: mangiare al proprio BMR per perdere peso. Il tuo BMR è il pavimento, non l'obiettivo. Nel momento in cui ti alzi dal letto bruci di più e il tuo consumo giornaliero reale, TDEE, è in genere da 1,4 a 1,9 volte il tuo BMR a seconda di quanto sei attivo.
Questa pagina mostra entrambi i numeri, ma se il consumo giornaliero è ciò che cerchi veramente, il Calcolatore TDEE è costruito attorno ad esso, e il calcolatore di calorie lo trasforma in obiettivi specifici.
Cosa aumenta o diminuisce il tuo BMR
Two people the same height and weight can have noticeably different metabolic rates, and the reasons are mostly unglamorous. Muscle is the big one — it burns several times more energy at rest than fat does, which is why lifting weights pays a quiet dividend around the clock. Age works against you at roughly one to two percent per decade after your twenties, largely because muscle slips away. Thyroid hormones set the overall tempo. And prolonged dieting slows things down as your body adapts to scarcity — part of why the last few pounds always fight back.
Nessuno di questi viene catturato perfettamente da alcuna formula, motivo per cui il BMR calcolato è una stima ben informata piuttosto che un risultato di laboratorio. Consideralo come la linea di partenza.
Domande frequenti sul BMR
Cos’è il BMR e perché è importante?
Il BMR (metabolismo basale) indica le calorie che il corpo brucia a riposo completo per mantenere il funzionamento degli organi. È la base per stimare il fabbisogno calorico giornaliero prima di aggiungere l'attività.
Quale formula BMR è più accurata?
Mifflin-St Jeor è il più utilizzato per le stime generali. Katch-McArdle può essere migliore se conosci la percentuale di grasso corporeo. Tutte le formule rappresentano le medie della popolazione: utilizza i risultati come punto di partenza.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?
Il BMR è costituito solo dalle calorie a riposo. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) aggiunge attività: camminata, esercizio fisico e movimento quotidiano. I piani di perdita di peso di solito mirano al TDEE, non solo al BMR.
Come dovrei usare il BMR per perdere o aumentare di peso?
Per perdere peso, mangia al di sotto del tuo TDEE; per guadagnare, mangia sopra. Un deficit iniziale comune è di 300-500 calorie al di sotto del TDEE. Tieni traccia del peso per 2-3 settimane e aggiustalo se i progressi si bloccano.
Quando dovrei parlare con un medico o un dietista delle calorie?
Cerca una guida professionale se hai il diabete, malattie renali, una storia di disturbi alimentari, sei incinta o assumi farmaci che influenzano il metabolismo.
Come si utilizza questo calcolatore BMR?
Inserisci sesso, età, altezza, peso e livello di attività, quindi fai clic su Calcola BMR. I tuoi obiettivi BMR, TDEE e calorie vengono visualizzati nel pannello dei risultati.
Fonti e approfondimenti
- Mifflin MD et al. — Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Confronto delle equazioni predittive per il tasso metabolico a riposo (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG - Uno studio biometrico del metabolismo basale umano (PNAS, 1918)
- MedlinePlus – Metabolismo e peso
Questa pagina è solo per informazioni generali e non costituisce consigli medici o dietetici. Parla con un professionista qualificato prima di apportare modifiche importanti al modo in cui mangi.