Calcolatore della massa corporea magra

Cos'è la massa corporea magra?

La massa corporea magra è tutto ciò che peseresti se il grasso corporeo svanisse: muscoli, ossa, organi, pelle e l'acqua al loro interno. È la parte di te metabolicamente impegnata: il tessuto che brucia calorie, sposta il peso e ti mantiene in posizione verticale. La massa grassa, al contrario, è costituita principalmente da deposito.

Questa divisione è il motivo per cui la massa magra è il numero che interessa sia ai sollevatori di pesi che ai medici. Quando il tuo peso cambia, l’unica domanda che conta è quale lato del registro si è spostato. Perdere cinque chili di grasso è una vittoria; perdere cinque chili di cui due erano muscoli è una perdita molto minore, e senza monitorare la massa magra non puoi notare la differenza.

Come funziona la calcolatrice

The arithmetic is refreshingly direct. Your fat mass is body weight times body fat percentage; lean body mass is what's left. An 80 kg person at 20% body fat carries 16 kg of fat and 64 kg of lean mass. No regression formulas, no population averages — just your two inputs and a subtraction.

Il problema, ovviamente, è che la risposta è buona quanto la quantità di grasso corporeo che gli dai. Se non conosci il tuo, il calcolatore del grasso corporeo lo stima dalle misurazioni su nastro in circa un minuto e una scansione DEXA fornisce la versione di riferimento se la precisione è importante.

Il pannello dei risultati fa un ulteriore passo avanti e converte la massa magra in obiettivi proteici: da 1,2 g per kg di massa magra per una vita sedentaria fino a 2,2 g per un allenamento intenso. Basare le proteine ​​sulla massa magra piuttosto che sul peso totale è l’approccio più preciso, soprattutto a livelli di grasso corporeo più elevati dove le formule per il peso totale superano i limiti. IL calcolatore di proteine copre il metodo del peso totale se si desidera confrontare.

Perché vale la pena monitorare la massa magra

Tre ragioni, in ordine crescente di importanza. Innanzitutto, il metabolismo: il tessuto magro guida il consumo calorico a riposo, motivo per cui la formula Katch-McArdle BMR funziona solo con LBM. In secondo luogo, il controllo della qualità della dieta: durante una fase di perdita di grasso, una massa magra stabile e un calo di peso indicano che la dieta funziona come previsto; la caduta della massa magra significa che il deficit è troppo elevato o le proteine ​​troppo basse. Terzo, l’invecchiamento: gli adulti perdono massa muscolare in modo costante dai trent’anni in poi – sarcopenia – e le persone che monitorano e difendono precocemente la propria massa magra sono quelle che ancora portano la spesa a ottant’anni.

Una routine pratica: ricalcolare mensilmente, sempre le stesse condizioni, e osservare l'andamento anziché ogni singola lettura. Abbinalo ai numeri di forza della palestra: le due linee dovrebbero raccontare la stessa storia.

Domande frequenti sulla massa magra

Fonti e approfondimenti

• Posizione ISSN: proteine ​​ed esercizio fisico (JISSN, 2017)
• Cruz-Jentoft AJ et al. — Sarcopenia: consenso europeo su definizione e diagnosi (Age Ageing, 2010)
• MedlinePlus – Composizione corporea

Questa pagina è solo per informazioni generali e non è un consiglio medico. Consultare un operatore sanitario qualificato in merito alla composizione corporea e alle decisioni sulla salute.