What are macros?
マクロ（マクロ栄養素の略）とは、体が大量に必要とする 3 つの栄養素、タンパク質、炭水化物、脂肪です。あなたが食べるすべてのカロリーは（アルコールは別として）それらのいずれかに由来しており、それぞれが異なる役割を果たします。タンパク質は組織を構築し、修復します。炭水化物は体が好む即効性のある燃料です。脂肪は、ホルモン、細胞膜、脂肪にのみ溶けるビタミンを処理します。
カロリーを計算すると、どれだけ食べているかがわかります。マクロをカウントすると、その食べ物が何をしているのかがわかります。 2,000 カロリーの食事療法を 2 回行うと、カロリーがどのように配分されるかによって、まったく異なる結果が得られる可能性があります。これが、人々が食事療法を追跡する理由のすべてです。
電卓がカロリーをグラムに変換する仕組み
変換は、覚えておく価値のある 3 つの数値に基づいています。タンパク質と炭水化物はそれぞれ 1 グラムあたり 4 カロリー、脂肪は 9 カロリーです。計算機は、1 日のカロリー目標を取得し、選択したパーセンテージで割ってから、各スライスをグラムあたりのカロリーで割ります。
たんぱく質、脂肪、炭水化物を30/30/40の割合で2,000カロリー摂取するとします。プロテインは150gで600カロリーになります。脂肪も600カロリーありますが、1グラムあたり9カロリーなので、わずか約67グラムです。炭水化物は残りの 800 カロリー、つまり 200 g を摂取します。同じサイズのカロリースライス、まったく異なるグラム総量、脂肪密度の計算こそが、脂肪の多い食品が過食しやすい理由なのです。
どのカロリー数から始めればよいかわかりませんか?の カロリー計算機 あなたの体と活動レベルからそれを推定します。
人気のあるマクロ分割の比較
電卓のプリセットは、人々が実際に使用する分割をカバーしています。それらはどれも魔法ではありません。これらはさまざまな仕事に適したさまざまなツールです。
| スプリット | タンパク質/脂肪/炭水化物 | 最適な用途 |
|---|---|---|
| バランスの取れた | 30 / 30 / 40 | 一般的な健康状態、賢明なデフォルト |
| 高たんぱく質 | 40 / 30 / 30 | 筋肉増強、リフティングしながらダイエット |
| 低炭水化物 | 35 / 40 / 25 | 食欲のコントロール、低炭水化物の好み |
| 低脂肪 | 30 / 20 / 50 | 持久力トレーニング、高運動量 |
| ケトジェニック | 20 / 70 / 10 | 厳密なケトダイエット — 取り組みと計画が必要 |
参考までに、公式の食事ガイドラインでは、成人の許容範囲をタンパク質 10 ～ 35%、脂肪 20 ～ 35%、炭水化物 45 ～ 65% としています。上記の分割のほとんどは、これらの範囲を意図的に曲げています。健康な人にとっては問題ありませんが、自分がそれらの範囲を曲げていることを知っておく価値があります。
スプリットの選び方
ほとんどの議論を打ち破る操作順序は次のとおりです。タンパク質を最初に設定します。これには最も強力な証拠があるためです。トレーニングしている場合は体重 1 キログラムあたり約 1.6 g、トレーニングしていない場合はそれより少なくなります。次に、ホルモンが機能するのに十分な脂肪、カロリーのおよそ 20 ～ 30% を与えます。残ったものはどれだけトレーニングの強度に応じて炭水化物になります。 10% の炭水化物で本格的なトレーニングに取り組む人は、なぜそれがまれであるかを理解する傾向があります。
プロテインが正確に摂取したいものである場合、 タンパク質計算機 パーセンテージではなく体重とトレーニングに基づいて機能します。 炭水化物計算機 炭水化物についても同様です。
心を失わずにマクロを追跡する
これを試したことがある人全員からの警告: 毎日正確なグラム目標を追うことは燃え尽き症候群への早道です。結果を得ている人は、マクロを毎日の検査ではなく、週の予算のように扱います。各目標の 10 グラム程度以内を、ほとんどの日、一度に数週間続けます。昨日の数字が何であれ、エネルギー、トレーニング、空腹感がすべて問題なければ、あなたは正しくやっているということになります。
マクロに関するよくある質問
マクロとは何ですか?なぜマクロを追跡するのでしょうか?
マクロとは、タンパク質、炭水化物、脂肪の 3 つの主要なカロリー源です。これらのバランスを整えることで、目標に応じて筋肉、エネルギー、満腹感をサポートします。
適切なマクロ分割とは何ですか?
単一のベストスプリットはありません。一般的な開始点は、タンパク質がおよそ 30%、炭水化物が 40%、脂肪が 30% ですが、アスリート、低炭水化物ダイエットをしている人、医療食では異なります。
マクロを毎日正確に実行する必要がありますか?
毎日の完璧さよりも、数週間にわたる一貫性の方が重要です。ターゲットの近くを狙い、エネルギー、パフォーマンス、回復力が低下した場合は調整します。
マクロについて栄養士に相談したほうがよいでしょうか?
Yes if you have diabetes, kidney disease, pregnancy, or any condition where protein or carb intake needs medical oversight.
このマクロ電卓はどのように使用すればよいですか?
カロリー目標を入力するか、ツールに推定させ、マクロ比率を選択し、「計算」をクリックして各マクロの 1 日あたりのグラム数を表示します。
出典と詳細情報
- アメリカ人の食事ガイドライン — 許容される主要栄養素の範囲
- ISSN ポジションスタンド — タンパク質と運動 (JISSN、2017)
- MedlinePlus — 炭水化物、脂肪、タンパク質に関する事実
このページは一般的な情報のみを目的としており、医学的または食事に関するアドバイスではありません。食事の仕方を大きく変える前に、資格のある専門家に相談してください。