จริงๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?
คำตอบอย่างเป็นทางการและคำตอบเชิงปฏิบัติเป็นตัวเลขที่แตกต่างกัน และช่องว่างระหว่างคำตอบเหล่านี้ทำให้ทุกคนสับสน RDA — 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม — เป็นปริมาณที่ป้องกันการขาดแคลนในผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ มันไม่เคยมีความหมายว่าเหมาะสมที่สุด เมื่อคุณเพิ่มการฝึกอบรม การอดอาหาร หรืออายุเข้าไปในภาพ การวิจัยก็ชี้สูงขึ้นมาก: โภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่มีน้ำหนักอยู่ระหว่าง 1.4 ถึง 2.0 กรัม/กก. สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
เครื่องคำนวณโปรตีนนี้เชื่อมช่องว่างนั้นไว้สำหรับคุณ โดยเริ่มต้นจากน้ำหนักตัวของคุณ ขยายตามระดับกิจกรรมของคุณ และเพิ่มอีกเล็กน้อยหากคุณกำลังลด เนื่องจากหน้าที่ที่ประเมินต่ำที่สุดของโปรตีนคือการปกป้องกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณลดไขมัน
เครื่องคิดเลขกำหนดเป้าหมายของคุณอย่างไร
ค่าคณิตคือกรัมต่อกิโลกรัม ปรับ 2 ครั้ง ขั้นแรก ระดับกิจกรรมของคุณจะกำหนดอัตราพื้นฐาน จาก RDA ที่ 0.8 กรัม/กก. หากคุณต้องอยู่ประจำที่จนถึง 1.8 กรัม/กก. สำหรับนักกีฬาชั้นยอด จากนั้นเป้าหมายของคุณก็จะดีขึ้น: การลดน้ำหนักคูณด้วย 1.2, การลดอย่างหนักด้วย 1.3, กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.1 และการบำรุงรักษาก็ปล่อยให้มันอยู่คนเดียว
| ระดับกิจกรรม | โปรตีนพื้นฐาน |
|---|---|
| อยู่ประจำ | 0.8 g/kg |
| กิจกรรมเบาๆ | 1.0 g/kg |
| กิจกรรมปานกลาง | 1.2 g/kg |
| คล่องแคล่ว | 1.4 g/kg |
| กระตือรือร้นมาก | 1.6 g/kg |
| นักกีฬาอีลิท | 1.8 g/kg |
ผ่านการฝึก: การฝึกนักกีฬายกน้ำหนัก 80 กก. เกือบทุกวัน (1.6 ก./กก.) ผู้ที่ตัดน้ำหนัก (× 1.3) บรรลุเป้าหมายประมาณ 166 ก. ต่อวัน พนักงานออฟฟิศที่มีน้ำหนัก 60 กก. ที่ต้องรักษาน้ำหนักต้องใกล้เคียงกับ 72 กรัม สารอาหารชนิดเดียวกัน ชีวิตที่แตกต่างกันมาก
กระจายโปรตีนตลอดทั้งวัน
การบริโภครวมในแต่ละวันมีความสำคัญมากที่สุด แต่การกระจายไม่ได้ไม่มีอะไรเลย การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อตอบสนองได้ดีที่สุดต่อปริมาณประมาณ 20–40 กรัมในแต่ละครั้ง หลายครั้งต่อวัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่แผงผลลัพธ์จะแบ่งเป้าหมายของคุณเป็นมื้ออาหาร แทนที่จะปล่อยให้คุณแบกกลับ 120 กรัมในมื้อเย็น รูปแบบทั่วไปที่ผู้คนพบว่าง่ายที่สุด ได้แก่ อาหารเช้าที่มีโปรตีนแข็ง อาหารกลางวันและอาหารเย็นปกติ และของว่างที่ครอบคลุมช่องว่าง
เพื่อให้เห็นภาพทางโภชนาการที่ใหญ่ขึ้น เครื่องคิดเลขมาโคร วางโปรตีนไว้ข้างๆ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน และ เครื่องคิดเลขแคลอรี่ กำหนดเพดานแคลอรี่ให้พอดี
ตำนานโปรตีนสองเรื่องที่ควรค่าแก่การเกษียณ
ไตจะทำให้ตกใจก่อน การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเพิ่มภาระงานในไต และในผู้ที่เป็นโรคไตซึ่งเป็นเรื่องสำคัญจริงๆ ผู้ป่วยเหล่านี้จะได้รับขีดจำกัดที่แพทย์กำหนด แต่ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การศึกษาแบบควบคุมที่สูงถึงประมาณ 2 กรัม/กก. และมากกว่านั้นมักไม่พบอันตราย การรับประทานโปรตีน 150 กรัมต่อวันโดยที่ไตแข็งแรงไม่ใช่กิจกรรมทางการแพทย์
ประการที่สองสมมติฐานเสริม ผงโปรตีนคืออาหารในช้อน — สะดวก บางครั้งถูกกว่าต่อกรัม แต่ก็ไม่จำเป็นเลย ไก่ ไข่ โยเกิร์ต ถั่วเลนทิล เต้าหู้ และนมจะสร้างกล้ามเนื้อชิ้นเดียวกันทุกประการ หากคุณสามารถกดหมายเลขจากห้องครัวได้ ขวดเชคเกอร์ก็เป็นทางเลือก
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีน
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
คำแนะนำทั่วไปคือประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ คนที่กระตือรือร้นและผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อมักต้องการ 1.2–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณการฝึก
โปรตีนมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อไตได้หรือไม่?
ในไตที่มีสุขภาพดี มักจะสามารถทนต่อโปรตีนสูงได้ ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังควรปฏิบัติตามขีดจำกัดโปรตีนที่แพทย์แนะนำ
ฉันต้องการอาหารเสริมโปรตีนหรือไม่?
คนส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการได้จากอาหาร อาหารเสริมเป็นทางเลือกเพื่อความสะดวก ไม่ใช่ข้อกำหนดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ฉันจะใช้เครื่องคำนวณโปรตีนนี้ได้อย่างไร
ป้อนน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย จากนั้นคลิกคำนวณเพื่อดูเป้าหมายโปรตีนรายวันในหน่วยกรัม
ที่มาและอ่านเพิ่มเติม
- จุดยืนของ ISSN — โปรตีนและการออกกำลังกาย (JISSN, 2017)
- มอร์ตัน RW และคณะ — การวิเคราะห์เมตาของการเสริมโปรตีนและการฝึกความต้านทาน (BJSM, 2018)
- แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน - คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน
หน้านี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือการควบคุมอาหาร พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารของคุณ