คุณควรกินกี่แคลอรี่ในหนึ่งวัน?
ไม่มีคำตอบที่ถูกต้อง และใครก็ตามที่ให้คำตอบโดยไม่ถามเกี่ยวกับร่างกายของคุณก่อนคือผู้เดา ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณขึ้นอยู่กับขนาด อายุ เพศ และเหนือสิ่งอื่นใดคือปริมาณการเคลื่อนไหวของคุณ ช่างก่อสร้างอายุ 25 ปีและพนักงานออฟฟิศอายุ 60 ปีที่มีน้ำหนักเท่ากันสามารถมีแคลอรี่ต่างกันได้หนึ่งพันแคลอรี่
สิ่งที่เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ช่วยจำกัดการเดาให้แคบลง โดยจะประมาณปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในแต่ละวัน จากนั้นจึงเลื่อนตัวเลขนั้นขึ้นหรือลง ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก มั่นคง หรือเพิ่มขึ้น ผลลัพธ์คือเป้าหมายเริ่มต้นและเป็นเป้าหมายที่ดี แต่ระดับของคุณเองในสัปดาห์ต่อๆ ไปจะเป็นผู้ตัดสินคนสุดท้าย
เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ทำงานอย่างไร
ภายใต้ประทุนคือสมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งตีพิมพ์ในปี 1990 และยังคงเป็นสูตรที่ American Academy of Nutrition and Dietetics พิจารณาว่าเชื่อถือได้มากที่สุดในการประมาณค่าการเผาผลาญขณะพักในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ โดยจะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของคุณ — แคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญเพียงแค่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่:
ผู้ชาย: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × อายุ + 5
ผู้หญิง: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × อายุ − 161
พาผู้หญิงอายุ 30 ปี 70 กก. และ 170 ซม. BMR ของเธอคำนวณได้ 700 + 1,062.5 − 150 − 161 ซึ่งคิดเป็นประมาณ 1,452 แคลอรี่ นั่นคือสิ่งที่เธอต้องเผาทิ้งอยู่บนเตียงทั้งวัน เนื่องจากแทบไม่มีใครนอนบนเตียงตลอดทั้งวัน เครื่องคิดเลขจึงคูณ BMR ด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อให้ได้รายจ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันหรือ TDEE ในระดับกิจกรรมปานกลาง TDEE ของเธอจะอยู่ที่ประมาณ 2,250 แคลอรี่
หากคุณสงสัยเกี่ยวกับตัวเลขพักตัวเพียงอย่างเดียว เครื่องคิดเลขบีเอ็มอาร์ แบ่งรายละเอียดให้ละเอียดยิ่งขึ้น และ เครื่องคิดเลข TDE เน้นการเผาผลาญเต็มที่ในแต่ละวัน
ความต้องการแคลอรี่ตามระดับกิจกรรม
ตัวคูณกิจกรรมคือจุดที่คนส่วนใหญ่คาดคะเนผิด และเกือบทุกคนผิดพลาดไปในทิศทางเดียวกัน นั่นคือการประมาณค่าสูงเกินไป ซื่อสัตย์ที่นี่ งานบนโต๊ะและการเข้ายิมสองครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นงาน 'เบาๆ' ไม่ใช่ 'กระตือรือร้น'
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ | มันดูเหมือนอะไร |
|---|---|---|
| อยู่ประจำ | × 1.2 | งานโต๊ะทำงาน ออกกำลังกายน้อยหรือแทบไม่มีเลย |
| ใช้งานเบาๆ | × 1.375 | ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-3 วัน |
| ใช้งานปานกลาง | × 1.55 | ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ |
| คล่องแคล่ว | × 1.725 | ออกกำลังกายอย่างหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ |
| กระตือรือร้นมาก | × 1.9 | งานทางกายภาพบวกกับการฝึกฝนอย่างหนัก |
แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก การดูแลรักษา และการเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อทราบ TDEE ของคุณแล้ว คณิตศาสตร์เป้าหมายก็จะตรงไปตรงมา กินสิ่งที่คุณเผาผลาญและน้ำหนักของคุณโดยประมาณ กินน้อยลงแล้วมันล้ม กินมากขึ้นและมันก็เพิ่มขึ้น เครื่องคิดเลขนี้มีก้าวในแต่ละทิศทาง 3 ก้าว: ก้าวเบาๆ 250 แคลอรี่ ก้าวมาตรฐาน 500 และก้าวเชิงรุก 1,000
หลักการทั่วไปบอกว่าไขมันหนึ่งปอนด์เก็บพลังงานได้ประมาณ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้น การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันน่าจะทำให้คุณเสียค่าใช้จ่ายประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ ความเป็นจริงนั้นยุ่งเหยิงกว่า - ร่างกายของคุณปรับตัว น้ำหนักของน้ำทำให้มาตราส่วนยุ่งเหยิง และอัตราก็ช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่ตามแผนแล้ว มันยังคงได้ผล
คำเตือนเกี่ยวกับสภาวะที่ก้าวร้าว: การขาดดุล 1,000 แคลอรี่นั้นถือว่ามาก และสำหรับคนตัวเล็กหรือตัวเบาก็อาจลดการบริโภคให้ต่ำกว่าปริมาณที่สมเหตุสมผลโดยไม่ต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ หากเครื่องคิดเลขตั้งเป้าให้ต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ นั่นเป็นสัญญาณว่าจะทำให้อัตราการก้าวช้าลง ไม่ใช่วิ่งผ่านไปได้
ที่มาของตัวเลขมาโครของคุณ
นอกจากแคลอรี่แล้ว แผงผลลัพธ์ยังแบ่งเป้าหมายของคุณออกเป็นโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การเปลี่ยนแปลงโดยมีเป้าหมาย: ลดความลำเอียงของน้ำหนักไปสู่โปรตีน (ประมาณ 35% ของแคลอรี่) เพราะโปรตีนช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและทำให้คุณอิ่ม เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต (ประมาณ 45%) เพื่อฝึกเติมพลัง การบำรุงรักษาอยู่ระหว่างนั้น
อัตราส่วนเหล่านี้เป็นค่าเริ่มต้นที่สมเหตุสมผล ไม่ใช่กฎหมาย หากคุณต้องการปรับแต่ง เช่น เพิ่มโปรตีนในขณะที่หั่น เครื่องคิดเลขมาโคร และ เครื่องคิดเลขโปรตีน ให้คุณโทรออกในแต่ละอันแยกกัน
ถือว่าตัวเลขเป็นจุดเริ่มต้น
สูตรแคลอรี่ทุกสูตรที่รวมอยู่นี้เป็นค่าประมาณที่สร้างขึ้นจากค่าเฉลี่ยประชากร พันธุกรรม ฮอร์โมน การนอนหลับ ยา และระบบทางเดินอาหารของคุณ ล้วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญที่แท้จริงของคุณไปจากตำราเรียน — โดยปกติจะเล็กน้อยหรือมากในบางครั้ง
การแก้ไขทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้ห้องแล็บ: รับประทานอาหารให้ตรงเป้าหมายเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์และดูแนวโน้มตามขนาด แพ้เร็วกว่าที่วางแผนไว้เหรอ? เพิ่ม 100–200 แคลอรี่ ไม่ขยับเลยเหรอ? ตัดจำนวนเท่ากัน ลองสักสองสามรอบแล้วคุณจะรู้จำนวนจริงของคุณดีกว่าเครื่องคิดเลขใดๆ ที่จะบอกคุณได้
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแคลอรี่
ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?
ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ขนาด กิจกรรม และเป้าหมาย แคลอรี่บำรุงรักษาตรงกับ TDEE ของคุณ การลดน้ำหนักมักหมายถึงการรับประทานอาหารที่ต่ำกว่า TDEE; การเพิ่มน้ำหนักหมายถึงการรับประทานอาหารเหนือมัน
การขาดแคลอรี่ควรมากขนาดไหนในการลดน้ำหนัก?
การขาดดุลประมาณ 300–500 แคลอรี่ต่ำกว่า TDEE เป็นจุดเริ่มต้นทั่วไป — ประมาณ 0.5–1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การขาดดุลที่มากขึ้นควรได้รับการดูแลโดยผู้เชี่ยวชาญ
เครื่องคำนวณแคลอรี่ออนไลน์แม่นยำหรือไม่?
โดยจะประมาณตามสูตรและอินพุตของคุณ พันธุกรรม ฮอร์โมน การนอนหลับ และสภาวะทางการแพทย์เปลี่ยนแปลงความต้องการที่แท้จริง ติดตามแนวโน้มน้ำหนักและปรับเปลี่ยนหลังจาก 2-3 สัปดาห์
ฉันควรได้รับคำแนะนำด้านโภชนาการจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อใด
ไปพบนักโภชนาการหรือแพทย์หากคุณเป็นโรคเบาหวาน โรคไต ตั้งครรภ์ มีประวัติการกินที่ผิดปกติ หรือหากการเปลี่ยนแปลงแคลอรี่ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ตามที่คาดหวัง
ฉันจะใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ได้อย่างไร
ป้อนสถิติและระดับกิจกรรมของคุณ เลือกเป้าหมาย (สูญเสีย คงไว้ หรือเพิ่มขึ้น) แล้วคลิกคำนวณเพื่อดูเป้าหมายแคลอรี่รายวัน
ที่มาและอ่านเพิ่มเติม
- Mifflin MD และคณะ — สมการทำนายใหม่สำหรับการใช้จ่ายด้านพลังงานที่เหลือ (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC — ลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
- NIH - ผู้วางแผนน้ำหนักตัว
- แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน
หน้านี้มีไว้สำหรับข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือการควบคุมอาหาร พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารของคุณ