Makrolar nedir?
Makro besinlerin kısaltması olan makrolar, vücudunuzun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu üç besindir: protein, karbonhidratlar ve yağ. Yediğiniz her kalori bunlardan birinden gelir (alkol hariç) ve her biri farklı bir iş yapar. Protein dokuyu oluşturur ve onarır. Karbonhidratlar vücudunuzun tercih ettiği hızlı yakıttır. Yağ, hormonları, hücre zarlarını ve yalnızca içinde çözünen vitaminleri yönetir.
Kalori saymak size ne kadar yediğinizi söyler. Makroları saymak size o yiyeceğin ne yaptığını anlatır. 2.000 kalorilik iki diyet, bu kalorilerin nasıl bölündüğüne bağlı olarak çok farklı sonuçlar doğurabilir; insanların onları izlemesinin asıl nedeni de budur.
Hesap makinesi kalorileri grama nasıl çevirir?
Dönüşüm ezberlemeye değer üç sayıya dayanır: protein ve karbonhidratların her biri gram başına 4 kalori taşırken, yağ 9 kalori taşır. Hesap makinesi günlük kalori hedefinizi alır, bunu seçtiğiniz yüzdelere böler ve ardından her dilimi gram başına kaloriye böler.
Diyelim ki protein, yağ ve karbonhidrattan oluşan 30/30/40 oranında 2.000 kalori tüketiyorsunuz. Protein 600 kalori yani 150 gr alır. Yağ da 600 kalori alır, ancak gram başına 9 ile bu sadece 67 gram kadardır. Karbonhidratlar kalan 800 kaloriyi (200 g) alır. Aynı büyüklükte kalorili dilimler, çok farklı gram toplamları ve yağın yoğun olduğu aritmetiği, yağlı yiyeceklerin aşırı yenmesinin tam da nedenidir.
Hangi kalori numarasından başlayacağınızdan emin değil misiniz? kalori hesaplayıcı bunu vücudunuza ve aktivite seviyenize göre tahmin eder.
Popüler makro bölünmeler karşılaştırıldı
Hesap makinesinin ön ayarları insanların gerçekte kullandığı bölmeleri kapsar. Hiçbiri sihir değil; bunlar farklı işler için farklı araçlardır:
| Split | Protein / Yağ / Karbonhidrat | En uygunu |
|---|---|---|
| Dengeli | 30 / 30 / 40 | Genel sağlık, makul bir temerrüt |
| High protein | 40 / 30 / 30 | Kas geliştirme, ağırlık kaldırırken diyet yapma |
| Low carb | 35 / 40 / 25 | İştah kontrolü, düşük karbonhidrat tercihi |
| Az yağlı | 30 / 20 / 50 | Endurance training, high activity |
| Ketogenic | 20 / 70 / 10 | Strict keto — needs commitment and planning |
Referans olarak, resmi beslenme kuralları yetişkinler için kabul edilebilir aralıkları %10-35 protein, %20-35 yağ ve %45-65 karbonhidrat olarak belirtmektedir. Yukarıdaki bölünmelerin çoğu bu aralıkları kasıtlı olarak büküyor; bu sağlıklı insanlar için sorun değil, ancak onları büktüğünüzü bilmekte fayda var.
Bölünmenizi nasıl seçersiniz?
Tartışmanın çoğunu kesen işlem sırası şu şekildedir: Proteini ilk sıraya koyun, çünkü arkasında en güçlü kanıtlara sahiptir - eğer antrenman yapıyorsanız vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram civarında, eğer antrenman yapmıyorsanız daha az. Daha sonra hormonların çalışması için yağa, yani kalorinin kabaca %20-30'una yetecek kadar yer bırakın. Geriye kalan ne kadar antrenman yaptığınıza göre ölçeklenen karbonhidratlara gider. Ciddi antrenmanları %10 karbonhidratla besleyen kişiler bunun neden nadir olduğunu keşfetme eğilimindedir.
Tam olarak doğru almak istediğiniz parça proteinse, protein calculator yüzdelerden ziyade vücut ağırlığınıza ve antrenmanınıza göre çalışır ve karbonhidrat hesaplayıcı aynı şeyi karbonhidratlar için de yapar.
Aklınızı kaybetmeden makroları izleme
Bunu deneyen herkesten bir uyarı: Her gün tam gram hedeflerini kovalamak tükenmişliğe giden hızlı bir yoldur. Sonuç alan kişiler, makrolara günlük bir sınav değil, haftalık bir bütçe gibi davranırlar; çoğu gün, haftalarca her hedefin 10 gram kadar yakınında. Eğer enerjiniz, antrenmanınız ve açlığınız iyiyse, dünkü rakamlar ne derse desin, doğru yapıyorsunuz demektir.
Makrolar hakkında sık sorulan sorular
Makrolar nedir ve neden onları takip etmelisiniz?
Makrolar protein, karbonhidrat ve yağdır; üç ana kalori kaynağıdır. Bunları dengelemek, hedeflerinize bağlı olarak kas, enerji ve tokluğu destekler.
What is a good macro split?
Tek bir en iyi bölünme yoktur. Ortak bir başlangıç noktası kabaca %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağdır, ancak sporcular, düşük karbonhidrat diyeti yapanlar ve tıbbi diyetler farklıdır.
Tam olarak her gün makrolara mı basmam gerekiyor?
Haftalar boyunca tutarlılık, günlük mükemmellikten daha önemlidir. Hedeflere yakın nişan alın ve enerji, performans veya toparlanmanın olumsuz etkilenmesi durumunda ayarlama yapın.
Makrolar hakkında diyetisyenle konuşmalı mıyım?
Yes if you have diabetes, kidney disease, pregnancy, or any condition where protein or carb intake needs medical oversight.
Bu makro hesap makinesini nasıl kullanırım?
Kalori hedefinizi girin veya aracın bunu tahmin etmesine izin verin, bir makro oranı seçin ve her makronun günlük gramını görmek için Hesapla'yı tıklayın.
Kaynaklar ve daha fazla okuma
- Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri — kabul edilebilir makro besin aralıkları
- ISSN position stand — Protein and exercise (JISSN, 2017)
- MedlinePlus — Karbonhidratlar, yağlar ve protein hakkında gerçekler
Bu sayfa yalnızca genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi veya diyet tavsiyesi değildir. Yemek yeme şeklinizde büyük değişiklikler yapmadan önce kalifiye bir profesyonelle konuşun.