How much fat should you eat a day?
Yağ, onlarca yıldır beslenmenin kötü adamı olarak geçti ve pek çok insan hala 1995'teymiş gibi yemek yiyor. Kanıtlar devam ediyor: Diyetteki yağ esastır - hormonları, hücre zarlarını oluşturur ve A, D, E ve K vitaminlerini taşır - ve resmi kılavuz artık günlük kalorinizin yüzde 20 ila 35'ini oluşturduğunu söylüyor. Uzun süre bu tabanın çok altına inerseniz işler sessizce ters gitmeye başlar: hormon seviyeleri, cilt, enerji ve yağda çözünen vitaminlerin emilimi.
The real question isn't whether to eat fat, but how much fits your calorie budget and which kinds fill it. This fat intake calculator handles the first part instantly; the guidance below covers the second.
Hesap makinesi nasıl çalışır?
Yağ, gram başına 9 kalori ile en yoğun makro besindir; protein ve karbonhidratın iki katından fazladır. Hesap makinesi günlük kalorilerinizi seçtiğiniz yağ yüzdesiyle çarpar ve dokuza böler. Varsayılan yüzde 30 ile 2.000 kaloride, bu 600 yağ kalorisine veya günde yaklaşık 67 grama denk gelir.
Bu 9'a 4 yoğunluk farkı içselleştirilmeye değer. Bir çorba kaşığı zeytinyağında 14 gram yağ bulunur; bu da yaklaşık 120 kalorinin, siz fark etmeden salatanın içinde kaybolup gitmesine neden olur. Yağ, doğası gereği şişmanlatmaz, ancak kazara fazla tüketilmesi en kolay makrodur, bu da tam olarak gram hedefinin yararlı olmasının nedenidir.
Bunun yerine protein ve karbonhidrat yüzdelerinizi de girebilirsiniz ve hesap makinesi kalan yağı verir; proteininizi zaten sabitlediyseniz kullanışlıdır. protein calculator veya tam bölünmeyi planladı makro hesap makinesi.
Kotayı hangi yağlar doldurmalı
Günlük gramlarınızı aldıktan sonra bunların nereden geldiği toplam kadar önemlidir. Onlarca yıllık araştırmanın kısa versiyonu:
- Doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık, tohumlar, avokado, balık) yükün çoğunu taşımalıdır. Bunlar sürekli olarak daha iyi kalp sonuçlarıyla bağlantılı olanlardır.
- Doymuş yağ (tereyağı, yağlı et, hindistancevizi yağı, çoğu peynir) sınırların olduğu yerdir. Diyet Yönergeleri kalorinin yüzde 10'uyla sınırlandırıyor; bu da günde 2.000 kalorinin yaklaşık 22 gram olduğu anlamına geliyor. Amerikan Kalp Derneği yüksek kolesterolü olan kişiler için daha sıkı önlemler alıyor.
- Geriye kalan gerçek kötü adam yapay trans yağlar ve artık ABD'nin gıda tedarikinde yasaklanmış durumdalar - ancak bazı ithal ve rafta dayanıklı ürünlerde hala görülüyorlar, bu nedenle etiketteki 'kısmen hidrojenlenmiş' ifadesi onu geri koymak için bir neden olmaya devam ediyor.
The results panel breaks your saturated fat ceiling out separately, so you can watch the one number that deserves watching.
Frequently asked questions about dietary fat
Günde ne kadar yağ yemeliyim?
USDA Diyet Yönergeleri, yetişkinler için kalorilerin yaklaşık %20-35'inin yağdan geldiğini önermektedir. Çok az yağlı diyetler herkes için gerekli değildir.
Doymuş yağlar her zaman kötü müdür?
Mevcut kılavuz genel beslenme modelini vurgulamaktadır. Kalp hastalığı riski taşıyan kişiler, doymuş yağ konusunda klinisyen veya AHA tavsiyelerine uymalıdır.
How do I use this fat intake calculator?
Enter calorie target and fat percentage, then click Calculate to see daily fat grams.
Kaynaklar ve daha fazla okuma
- Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri — yağ ve doymuş yağ sınırları
- American Heart Association — Dietary fats
- MedlinePlus — Dietary fats
Bu sayfa yalnızca genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi veya diyet tavsiyesi değildir. Yemek yeme şeklinizde büyük değişiklikler yapmadan önce kalifiye bir profesyonelle konuşun.