Як розраховуються спалені калорії
Кожна оцінка на цій сторінці ґрунтується на одному дослідницькому інструменті: MET або метаболічному еквіваленті. Один MET - це енергія, яку ви спалюєте, сидячи тихо. Швидка ходьба коштує приблизно 3,5 MET — три з половиною рази сидячи на місці. Експлуатаційні витрати від 8 до 11. Дослідники виміряли ці коефіцієнти для сотень видів діяльності та опублікували їх у Компендіумі фізичних навантажень, на якому базується цей калькулятор.
Звідси формула чесна та проста: MET × ваша вага в кілограмах × години активності. Людина вагою 70 кг, яка біжить із середньою швидкістю 8,3 MET протягом півгодини, спалює 8,3 × 70 × 0,5 — приблизно 290 калорій. Ті самі півгодини швидкої ходьби сягають приблизно 123.
Вага знаходиться прямо в середині цієї формули, що пояснює те, що тренажери замовчують: важча людина спалює значно більше, виконуючи те саме тренування. Показання «спалених калорій» на біговій доріжці, яка ніколи не запитувала вашу вагу, є прикрасою.
Калорії, спалені під час активності (за 30 хвилин, людина вагою 70 кг)
| діяльність | METs | ≈ Калорії / 30 хв |
|---|---|---|
| Ходьба, помірний темп | 3.5 | ≈ 123 |
| Важка атлетика, помірна | 5.0 | ≈ 175 |
| Їзда на велосипеді, помірна | 6.0 | ≈ 210 |
| Плавання, помірне | 8.0 | ≈ 280 |
| Біг, помірний | 8.3 | ≈ 290 |
| Футбол, змагання | 10.0 | ≈ 350 |
| Плавання, батерфляй | 13.8 | ≈ 483 |
Калькулятор охоплює десять видів діяльності з різною інтенсивністю кожна — ці рядки є зразком. Важче 70 кг? Ваші цифри вищі; легший, нижчий.
Чому це число є приблизним і наскільки далеким воно може бути
Значення MET є середніми для багатьох вимірюваних людей, і ви є однією конкретною людиною. Рівень фізичної підготовки змінює речі: підготовлений бігун рухається ефективніше і горить трохи менше в тому самому темпі, ніж новачок, який бореться з власною механікою. Рельєф місцевості, техніка, періоди відпочинку між сетами, навіть кондиціонування повітря — усе це рухає голку. Очікуйте, що справжня цифра буде в межах 10–20 відсотків від оцінки — достатньо для планування, занадто грубо, щоб хвалитися.
Це також пояснює найпоширенішу пастку дієти: з’їдання кожної калорії, нібито спаленої під час тренування. Якщо оцінка була високою, а перекус після спортзалу – великим, дефіцит тихо зникає. Більш безпечна звичка — з’їдати половину, а решту дозволити вашій тижневій тенденції ваги. Ваше загальне щоденне спалювання, включно з фізичними вправами, ось що Калькулятор TDEE оцінки, а також калькулятор калорій перетворює це на поїдання мішеней.
Поширені запитання про спалювання калорій
Як оцінюється кількість спалених калорій під час тренувань?
Цей інструмент використовує значення MET (метаболічний еквівалент) зі Збірника фізичних навантажень, помножені на вашу вагу та тривалість.
Чому дві людини спалюють різні калорії під час одного тренування?
Вага тіла, рівень фізичної підготовки, інтенсивність і механіка змінюють витрати. Значення MET є середніми для населення.
Чи варто повертати всі калорії, витрачені під час тренувань?
Залежить від вашої мети. Багато людей споживають лише частину калорій, витрачених під час тренувань, щоб уникнути переоцінки спалених калорій.
Як користуватися цим калькулятором спалених калорій?
Виберіть дію, введіть вагу та тривалість, а потім натисніть «Обчислити».
Джерела та подальше читання
- Ainsworth BE та ін. — 2011 Збірник фізичних навантажень (Med Sci Sports Exerc)
- CDC — Рекомендації щодо фізичної активності для дорослих
- Американська кардіологічна асоціація — рекомендації щодо фізичної активності
Ця сторінка призначена лише для загальної інформації і не є медичною порадою. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ, особливо з наявними захворюваннями.