حاسبة الماكرو

ما هي وحدات الماكرو؟

وحدات الماكرو - وهي اختصار للمغذيات الكبيرة - هي العناصر الغذائية الثلاثة التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. كل سعر حراري تتناوله يأتي من أحدهما (باستثناء الكحول)، وكل منهما يلعب وظيفة مختلفة. يقوم البروتين ببناء الأنسجة وإصلاحها. الكربوهيدرات هي الوقود السريع المفضل لجسمك. تعالج الدهون الهرمونات وأغشية الخلايا والفيتامينات التي تذوب فيها فقط.

يخبرك حساب السعرات الحرارية بمقدار ما تأكله. يخبرك حساب وحدات الماكرو بما يفعله هذا الطعام. يمكن لنظامين غذائيين يحتويان على 2000 سعرة حرارية أن يؤديا إلى نتائج مختلفة تمامًا اعتمادًا على كيفية تقسيم تلك السعرات الحرارية - وهذا هو السبب الرئيسي وراء تتبع الناس لهما.

كيف تقوم الآلة الحاسبة بتحويل السعرات الحرارية إلى جرام

يعتمد التحويل على ثلاثة أرقام تستحق الحفظ: يحمل كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحمل الدهون 9. تأخذ الآلة الحاسبة هدفك اليومي من السعرات الحرارية، وتقسمه حسب النسب التي اخترتها، ثم تقسم كل شريحة على السعرات الحرارية لكل جرام.

لنفترض أنك تأكل 2000 سعرة حرارية بتقسيم 30/30/40 من البروتين والدهون والكربوهيدرات. البروتين يحصل على 600 سعر حراري أي 150 جرام. تحصل الدهون أيضًا على 600 سعرة حرارية، ولكن عند 9 لكل جرام يكون ذلك حوالي 67 جرامًا فقط. تأخذ الكربوهيدرات 800 سعرة حرارية المتبقية - 200 جرام. إن شرائح السعرات الحرارية ذات الحجم نفسه، ومجموعات جرامات مختلفة جدًا، وهذه الحسابات الخاصة بكثافة الدهون هي بالضبط السبب وراء سهولة الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية.

لست متأكدا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تبدأ منها؟ ال حاسبة السعرات الحرارية ويقدرها من مستوى جسمك ونشاطك.

مقارنة الانقسامات الكلية الشائعة

تغطي الإعدادات المسبقة للآلة الحاسبة الانقسامات التي يستخدمها الأشخاص بالفعل. لا أحد منهم سحر. إنها أدوات مختلفة لوظائف مختلفة:

كمرجع، تضع الإرشادات الغذائية الرسمية نطاقات مقبولة للبالغين تتراوح بين 10-35% بروتين، و20-35% دهون، و45-65% كربوهيدرات. معظم الانقسامات المذكورة أعلاه تثني هذه النطاقات عمدًا - وهذا أمر جيد بالنسبة للأشخاص الأصحاء، ولكن من المفيد أن تعرف أنك تثنيهم.

كيفية اختيار الانقسام الخاص بك

هذا هو ترتيب العمليات الذي يقطع معظم النقاش: ضع البروتين أولاً، لأنه يحتوي على أقوى الأدلة - حوالي 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا كنت تتدرب، وأقل إذا لم تتدرب. ثم أعطِ الدهون مساحة كافية لعمل الهرمونات، أي ما يقرب من 20-30% من السعرات الحرارية. كل ما تبقى يذهب إلى الكربوهيدرات، والتي تتناسب مع مدى صعوبة التدريب. يميل الأشخاص الذين يغذون التدريب الجاد بنسبة 10٪ من الكربوهيدرات إلى معرفة سبب ندرة ذلك.

إذا كان البروتين هو القطعة التي تريد الحصول عليها بشكل صحيح تمامًا، فإن حاسبة البروتين يعمل من وزن الجسم والتدريب بدلا من النسب المئوية، و حاسبة الكربوهيدرات يفعل الشيء نفسه بالنسبة للكربوهيدرات.

تتبع وحدات الماكرو دون أن تفقد عقلك

تحذير من كل من جرب ذلك: إن مطاردة الأهداف الدقيقة كل يوم هو طريق سريع للإرهاق. يتعامل الأشخاص الذين يحصلون على النتائج مع وحدات الماكرو كميزانية أسبوعية، وليس اختبارًا يوميًا - في حدود 10 جرامات أو نحو ذلك من كل هدف، في معظم الأيام، لأسابيع متواصلة. إذا كانت طاقتك وتدريبك وجوعك كلها على ما يرام، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح، مهما كانت أرقام الأمس.

الأسئلة المتداولة حول وحدات الماكرو

المصادر ومزيد من القراءة

• المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين – نطاقات مقبولة من المغذيات الكبيرة
• موقف ISSN - البروتين والتمارين الرياضية (JISSN، 2017)
• MedlinePlus - حقائق عن الكربوهيدرات والدهون والبروتين

هذه الصفحة مخصصة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية أو غذائية. تحدث إلى أحد المتخصصين المؤهلين قبل إجراء تغييرات كبيرة على طريقة تناول الطعام.