Колко мазнини трябва да ядете на ден?
Мазнините прекараха десетилетия като злодей на храненето и много хора все още се хранят така, сякаш беше 1995 г. Доказателствата продължиха: диетичните мазнини са от съществено значение – те изграждат хормони, клетъчни мембрани и пренасят витамини A, D, E и K – и официалните насоки сега ги поставят на 20 до 35 процента от дневните ви калории. Отидете много под този етаж за дълго и нещата започват тихо да се объркват: нивата на хормоните, кожата, енергията и усвояването на тези мастноразтворими витамини.
Истинският въпрос не е дали да ядете мазнини, а колко отговаря на вашия калориен бюджет и кои видове го запълват. Този калкулатор за прием на мазнини обработва незабавно първата част; ръководството по-долу обхваща второто.
Как работи калкулаторът
Мазнините са най-плътният макроелемент с 9 калории на грам – повече от двойно протеини и въглехидрати. Калкулаторът умножава дневните ви калории по избрания от вас процент мазнини и ги дели на девет. При 2000 калории с 30 процента по подразбиране, това са 600 калории мазнини или около 67 грама на ден.
Тази разлика в плътността 9 към 4 си струва да бъде интернализирана. Супена лъжица зехтин носи 14 г мазнини - около 120 калории, които изчезват в салата, без да забележите. Мазнините не угояват по природа, но те са най-лесният макрос за преяждане случайно, ето защо целевият грам е полезен.
Можете също така да въведете вашите проценти на протеини и въглехидрати вместо това и калкулаторът дава мазнини, каквото остава - удобно, ако вече сте фиксирали протеина си с протеинов калкулатор или планира пълното разцепление в макро калкулатор.
Кои мазнини трябва да запълнят квотата
След като имате дневните си грамове, откъде идват те имат значение, както и общата сума. Кратката версия на десетилетия изследвания:
- Ненаситените мазнини - зехтин, ядки, семена, авокадо, риба - трябва да носят по-голямата част от товара. Това са тези, които постоянно се свързват с по-добри сърдечни резултати.
- Наситените мазнини - масло, тлъсто месо, кокосово масло, повечето сирена - са границите. Диетичните насоки го ограничават до 10 процента калории, което при 2000 на ден означава около 22 g. Американската сърдечна асоциация е по-строга за хората с висок холестерол.
- Изкуствените трансмазнини са единственият останал истински злодей и сега са забранени от хранителните доставки в САЩ - но те все още се появяват в някои вносни и устойчиви на рафтове продукти, така че "частично хидрогенирани" на етикета остава причина да го върнете обратно.
Панелът с резултати разделя тавана на наситените ви мазнини отделно, така че можете да гледате единственото число, което заслужава гледане.
Често задавани въпроси относно диетичните мазнини
Колко мазнини трябва да ям на ден?
Диетичните насоки на USDA предполагат около 20–35% от калориите от мазнини за възрастни. Диетите с много ниско съдържание на мазнини не са необходими на всички.
Винаги ли са лоши наситените мазнини?
Настоящите насоки наблягат на цялостния хранителен модел. Хората с риск от сърдечни заболявания трябва да следват съветите на лекаря или AHA относно наситените мазнини.
Как да използвам този калкулатор за прием на мазнини?
Въведете цел за калории и процент мазнини, след което щракнете върху Изчисли, за да видите дневните грамове мазнини.
Източници и допълнителна литература
- Диетични насоки за американците - граници на мазнини и наситени мазнини
- Американска сърдечна асоциация - Диетични мазнини
- MedlinePlus — Диетични мазнини
Тази страница е само за обща информация и не е медицински или диетичен съвет. Говорете с квалифициран специалист, преди да направите големи промени в начина си на хранене.