Какво представляват макросите?
Макросите — съкращение от макронутриенти — са трите хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества: протеини, въглехидрати и мазнини. Всяка калория, която ядете, идва от един от тях (като изключим алкохола) и всеки играе различна работа. Протеинът изгражда и възстановява тъканта. Въглехидратите са предпочитаното от тялото ви бързо гориво. Мазнините се справят с хормоните, клетъчните мембрани и витамините, които се разтварят само в тях.
Броенето на калории ви казва колко ядете. Броенето на макроси ви казва какво прави тази храна. Две диети с 2000 калории могат да доведат до много различни резултати в зависимост от това как тези калории се разделят - което е цялата причина хората да ги следят.
Как калкулаторът превръща калориите в грамове
Преобразуването се основава на три числа, които си струва да запомните: всеки от протеините и въглехидратите носи по 4 калории на грам, докато мазнините носят 9. Калкулаторът взема вашата дневна цел за калории, разделя я на избраните от вас проценти, след което разделя всяка филия на нейните калории на грам.
Да кажем, че ядете 2000 калории при 30/30/40 разделени протеини, мазнини и въглехидрати. Протеинът получава 600 калории, което е 150 g. Мазнините също получават 600 калории, но при 9 на грам това са само около 67 g. Въглехидратите заемат останалите 800 калории - 200 g. Еднакви по размер калорични парчета, много различни общи стойности в грамове и тази аритметика на мазнините е плътна е точно причината, поради която мазните храни са толкова лесни за преяждане.
Не сте сигурни от какъв калориен номер да започнете? The калкулатор на калории оценява го от вашето тяло и ниво на активност.
Сравняване на популярни макро разделения
Предварителните настройки на калкулатора покриват разделянията, които хората действително използват. Нито едно от тях не е магия; те са различни инструменти за различни задачи:
| Сплит | Протеини / Мазнини / Въглехидрати | Най-подходящ за |
|---|---|---|
| Балансиран | 30 / 30 / 40 | Общо здравословно състояние, разумно неизпълнение |
| Високо съдържание на протеини | 40 / 30 / 30 | Изграждане на мускули, диета при повдигане |
| Ниско съдържание на въглехидрати | 35 / 40 / 25 | Контрол на апетита, предпочитание за по-ниски въглехидрати |
| Ниско съдържание на мазнини | 30 / 20 / 50 | Тренировка за издръжливост, висока активност |
| Кетогенен | 20 / 70 / 10 | Стриктно кето — изисква ангажираност и планиране |
За справка, официалните диетични насоки поставят допустимите граници за възрастни на 10–35% протеини, 20–35% мазнини и 45–65% въглехидрати. Повечето от разделенията по-горе огъват тези диапазони умишлено - това е добре за здрави хора, но си струва да знаете, че ги огъвате.
Как да изберете вашия сплит
Ето реда на операциите, който пресича по-голямата част от дебата: задайте първо протеина, защото има най-силните доказателства зад него - някъде около 1,6 g на килограм телесно тегло, ако тренирате, по-малко, ако не тренирате. След това дайте достатъчно място на мазнините, за да работят хормоните, приблизително 20-30% от калориите. Всичко, което е останало, отива за въглехидрати, съобразени с това колко интензивно тренирате. Хората, които захранват сериозни тренировки с 10% въглехидрати, са склонни да открият защо това е рядкост.
Ако протеинът е частта, която искате да получите точно както трябва, протеинов калкулатор работи от вашето телесно тегло и тренировка, а не от проценти, и въглехидратен калкулатор прави същото за въглехидратите.
Проследяване на макроси, без да си губите ума
Предупреждение от всеки, който го е пробвал: преследването на точни грамове всеки ден е бърз път към прегаряне. Хората, които получават резултати, третират макросите като седмичен бюджет, а не ежедневен изпит – в рамките на около 10 грама от всяка цел, през повечето дни, в продължение на седмици. Ако вашата енергия, тренировка и глад са наред, вие го правите правилно, каквото и да казваха вчерашните числа.
Често задавани въпроси относно макроси
Какво представляват макросите и защо да ги проследявате?
Макросите са протеини, въглехидрати и мазнини - трите основни източника на калории. Балансирането им поддържа мускулите, енергията и ситостта в зависимост от вашите цели.
Какво е добър макро сплит?
Няма единичен най-добър сплит. Общата отправна точка е приблизително 30% протеин, 40% въглехидрати и 30% мазнини, но спортистите, диетите с ниско съдържание на въглехидрати и медицинските диети се различават.
Трябва ли да натискам макроси точно всеки ден?
Последователността в продължение на седмици е по-важна от съвършенството всеки ден. Насочете се близо до целите и коригирайте, ако енергията, производителността или възстановяването страдат.
Трябва ли да говоря с диетолог за макросите?
Да, ако имате диабет, бъбречно заболяване, бременност или друго състояние, при което приемът на протеини или въглехидрати изисква медицински контрол.
Как да използвам този макро калкулатор?
Въведете целта си за калории или оставете инструмента да я изчисли, изберете съотношение на макроси и щракнете върху Изчисли, за да видите грамове на ден за всеки макрос.
Източници и допълнителна литература
- Диетични насоки за американците - приемливи диапазони на макронутриенти
- Позиция на ISSN — Протеин и упражнения (JISSN, 2017)
- MedlinePlus — Факти за въглехидратите, мазнините и протеините
Тази страница е само за обща информация и не е медицински или диетичен съвет. Говорете с квалифициран специалист, преди да направите големи промени в начина си на хранене.