От колко протеин всъщност се нуждаете?
Официалният отговор и практическият отговор са различни числа и разликата между тях обърква всички. ПДП – 0,8 грама на килограм телесно тегло – е количеството, което предотвратява недостиг при заседнал възрастен. Никога не е било замислено като оптимално. В момента, в който добавите тренировка, диета или възраст към картината, изследванията сочат значително по-високо: повечето тела за спортно хранене сега достигат някъде между 1,4 и 2,0 g/kg за хора, които спортуват редовно.
Този протеинов калкулатор запълва тази празнина за вас. Започва от телесното ви тегло, увеличава се с нивото ви на активност и добавя малко повече, ако намалявате – защото най-подценяваната задача на протеина е да защитава мускулите ви, докато губите мазнини.
Как калкулаторът задава вашата цел
Изчислението е грамове на килограм, коригирано два пъти. Първо вашето ниво на активност определя базовата норма — от 0,8 g/kg на ПДП, ако сте заседнал, до 1,8 g/kg за елитни спортисти. След това целта ви го тласка: загубата на тегло се умножава по 1,2, твърдото намаление по 1,3, натрупването на мускули по 1,1, а поддържането го оставя само.
| Ниво на активност | Основен протеин |
|---|---|
| Заседнал живот | 0.8 g/kg |
| Лека активност | 1.0 g/kg |
| Умерена активност | 1.2 g/kg |
| Активен | 1.4 g/kg |
| Много активен | 1.6 g/kg |
| Елитен спортист | 1.8 g/kg |
Обработено: 80 кг вдигач, който тренира през повечето дни (1,6 г/кг), който намалява (× 1,3), получава цел от около 166 г на ден. Офис служител с тегло 60 kg, който поддържа тегло, се нуждае от близо 72 g. Едно и също хранително вещество, много различни животи.
Разпределяне на протеин през деня
Total daily intake matters most, but distribution isn't nothing. Muscle protein synthesis responds best to doses of roughly 20–40 g at a time, several times a day — which is why the results panel splits your target across meals rather than leaving you to backload 120 g at dinner. The typical pattern people find easiest: a solid protein breakfast, normal lunch and dinner, and a snack that covers the gap.
For the bigger nutritional picture, the макро калкулатор поставя вашия протеин до въглехидрати и мазнини, и калкулатор на калории определя тавана на калориите, под който всичко се побира.
Два протеинови мита, които си струва да се пенсионирате
Първата уплаха за бъбреците. Високият прием на протеини повишава натоварването на бъбреците, а при хора със съществуващо бъбречно заболяване, което наистина има значение – тези пациенти получават ограничения, определени от лекарите. Но при здрави възрастни контролираните проучвания до около 2 g/kg и повече продължават да не откриват вреда. Яденето на 150 g протеин на ден със здрави бъбреци не е медицинско събитие.
Второ, предположението за добавка. Протеинът на прах е храна в една лъжичка - удобна, понякога по-евтина на грам, но по никакъв начин не е задължителна. Пиле, яйца, кисело мляко, леща, тофу и мляко ще изградят абсолютно същия мускул. Ако можете да уцелите номера си от кухнята, бутилката шейкър не е задължителна.
Често задавани въпроси относно протеина
Колко протеини ми трябват на ден?
Общата насока е приблизително 0,8 g на kg телесно тегло за заседнали възрастни. Активните хора и тези, които изграждат мускули, често се нуждаят от 1,2–2,0 g на kg в зависимост от тренировъчното натоварване.
Може ли твърде много протеин да увреди бъбреците?
При здрави бъбреци високият протеин обикновено се понася. Хората с хронично бъбречно заболяване трябва да спазват указаните от клинициста граници на протеини.
Имам ли нужда от протеинови добавки?
Повечето хора могат да задоволят нуждите си от храна. Добавките не са задължителни за удобство, а не изискване за покачване на мускули.
Как да използвам този протеинов калкулатор?
Въведете тегло, ниво на активност и цел, след което щракнете върху Изчисли, за да видите дневна цел за протеин в грамове.
Източници и допълнителна литература
- Позиция на ISSN — Протеин и упражнения (JISSN, 2017)
- Morton RW и др. — Мета-анализ на протеинова добавка и обучение за резистентност (BJSM, 2018)
- Диетични насоки за американците - препоръки за протеини
Тази страница е само за обща информация и не е медицински или диетичен съвет. Говорете с квалифициран специалист, преди да направите големи промени в начина си на хранене.