Apakah itu BMR (kadar metabolisme basal)?
Kadar metabolisme basal anda ialah apa yang badan anda belanjakan untuk terus hidup. Berbaring dengan sempurna dalam bilik gelap selama 24 jam dan anda masih akan membakar sejumlah tenaga yang mengejutkan — jantung anda berdegup kira-kira seratus ribu kali, hati anda memproses segala-galanya dalam darah anda, otak anda sahaja menuntut kira-kira satu perlima daripada jumlah keseluruhan. Kos garis dasar itu ialah BMR anda, dan bagi kebanyakan orang, kos itu merupakan bahagian terbesar daripada semua yang mereka bakar dalam sehari.
Mengetahui ia penting kerana setiap pelan kalori dibina di atasnya. Silap asas dan sasaran disusun di atasnya — penyelenggaraan, defisit, lebihan — warisi ralat.
Tiga formula BMR yang dijalankan oleh kalkulator ini
Tiada siapa yang boleh mengukur BMR sebenar anda di luar makmal, jadi penyelidik telah membina formula ramalan daripada beribu-ribu subjek yang diukur. Kalkulator ini menjalankan tiga daripada yang paling terkenal bersebelahan, jadi anda boleh melihat berapa banyak (atau sedikit) mereka tidak bersetuju untuk badan anda:
Mifflin-St Jeor (nombor tajuk)
Lelaki: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × umur + 5
wanita: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × umur − 161
Diterbitkan pada tahun 1990 dan disahkan lebih banyak kali daripada mana-mana saingan. Apabila kajian mengadu formula dengan ukuran makmal, yang ini paling kerap menang, itulah sebabnya ia memacu hasil utama anda.
Harris-Benedict (klasik)
Persamaan BMR asal bermula pada tahun 1918, disemak pada tahun 1984. Ia cenderung membaca tinggi sedikit untuk badan moden yang lebih tidak aktif, tetapi ia masih dipetik secara meluas, jadi kalkulator menunjukkannya sebagai perbandingan.
Katch-McArdle (untuk orang kurus yang tahu lemak badan mereka)
370 + 21.6 × jisim tanpa lemak (kg)
Yang ini mengabaikan umur dan jantina sepenuhnya dan berfungsi dari jisim badan tanpa lemak, yang sebenarnya membakar tenaga. Ia bersinar untuk orang berotot yang formula lain memandang rendah. Anda boleh mendapatkan angka jisim kurus anda daripada kalkulator jisim badan tanpa lemak.
Contoh yang berkesan: seorang wanita berumur 30 tahun, 65 kg dan 165 cm, mendapat BMR Mifflin-St Jeor sebanyak 650 + 1,031 − 150 − 161, iaitu kira-kira 1,370 kalori sehari. Sebelum berjalan, bekerja atau bersenam.
BMR vs TDEE: yang manakah anda patut gunakan?
Kesilapan yang selalu dilakukan orang: makan pada BMR mereka untuk menurunkan berat badan. BMR anda adalah lantai, bukan sasaran. Sebaik sahaja anda bangun dari katil anda semakin terbakar, dan pembakaran harian sebenar anda — TDEE — biasanya 1.4 hingga 1.9 kali BMR anda bergantung pada tahap aktif anda.
Halaman ini menunjukkan kedua-dua nombor, tetapi jika pembakaran harian adalah perkara yang anda inginkan, kalkulator TDEE dibina di sekelilingnya, dan kalkulator kalori mengubahnya menjadi sasaran khusus matlamat.
Apa yang menaikkan atau menurunkan BMR anda
Dua orang dengan ketinggian dan berat yang sama boleh mempunyai kadar metabolisme yang ketara berbeza, dan sebabnya kebanyakannya tidak menarik. Otot adalah yang besar - ia membakar beberapa kali lebih banyak tenaga semasa rehat daripada lemak, itulah sebabnya mengangkat beban memberi dividen yang tenang sepanjang masa. Umur bekerja menentang anda pada kira-kira satu hingga dua peratus setiap dekad selepas dua puluhan anda, sebahagian besarnya kerana otot tergelincir. Hormon tiroid menetapkan tempo keseluruhan. Dan diet yang berpanjangan memperlahankan keadaan apabila badan anda menyesuaikan diri dengan kekurangan — sebahagian daripada sebab beberapa paun terakhir sentiasa melawan.
Tiada satu pun daripada ini ditangkap dengan sempurna oleh mana-mana formula, itulah sebabnya BMR yang dikira anda ialah anggaran yang dimaklumkan dengan baik dan bukannya hasil makmal. Anggap ia sebagai garisan permulaan.
Soalan lazim tentang BMR
Apakah BMR dan mengapa ia penting?
BMR (kadar metabolisme basal) ialah kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat lengkap untuk memastikan organ berfungsi. Ia adalah garis asas untuk menganggar keperluan kalori harian sebelum aktiviti ditambah.
Formula BMR yang manakah paling tepat?
Mifflin-St Jeor adalah yang paling banyak digunakan untuk anggaran am. Katch-McArdle boleh menjadi lebih baik jika anda mengetahui peratusan lemak badan anda. Semua formula ialah purata populasi — gunakan hasil sebagai titik permulaan.
Apakah perbezaan antara BMR dan TDEE?
BMR ialah kalori semasa rehat sahaja. TDEE (jumlah perbelanjaan tenaga harian) menambah aktiviti — berjalan, bersenam dan pergerakan harian. Pelan penurunan berat badan biasanya menyasarkan TDEE, bukan BMR sahaja.
Bagaimanakah saya harus menggunakan BMR untuk menurunkan atau menambah berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, makan di bawah TDEE anda; untuk mendapat, makan di atasnya. Defisit permulaan biasa ialah 300–500 kalori di bawah TDEE. Jejaki berat selama 2–3 minggu dan laraskan jika kemajuan terhenti.
Bilakah saya perlu bercakap dengan doktor atau pakar diet tentang kalori?
Dapatkan bimbingan profesional jika anda menghidap diabetes, penyakit buah pinggang, sejarah gangguan makan, hamil, atau mengambil ubat yang menjejaskan metabolisme.
Bagaimanakah cara saya menggunakan kalkulator BMR ini?
Masukkan jantina, umur, ketinggian, berat dan tahap aktiviti, kemudian klik Kira BMR. Sasaran BMR, TDEE dan kalori anda muncul pada panel hasil.
Sumber dan bacaan lanjut
- Mifflin MD et al. — Persamaan ramalan baharu untuk perbelanjaan tenaga berehat (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Perbandingan persamaan ramalan untuk kadar metabolisme berehat (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG - Kajian biometrik metabolisme basal manusia (PNAS, 1918)
- MedlinePlus — Metabolisme dan berat badan
Halaman ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan atau diet. Bercakap dengan profesional yang berkelayakan sebelum membuat perubahan besar pada cara anda makan.