Apakah makro?
Makros — singkatan untuk makronutrien — ialah tiga nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dalam jumlah yang banyak: protein, karbohidrat dan lemak. Setiap kalori yang anda makan datang daripada salah satu daripadanya (diketepikan alkohol), dan masing-masing memainkan tugas yang berbeza. Protein membina dan membaiki tisu. Karbohidrat adalah bahan api cepat pilihan badan anda. Lemak mengendalikan hormon, membran sel, dan vitamin yang hanya larut di dalamnya.
Mengira kalori memberitahu anda berapa banyak yang anda makan. Mengira makro memberitahu anda apa yang dilakukan oleh makanan itu. Dua diet 2,000 kalori boleh menghasilkan keputusan yang sangat berbeza bergantung pada cara pembahagian kalori tersebut — itulah sebab keseluruhan orang menjejakinya.
Bagaimana kalkulator menukar kalori kepada gram
Penukaran bergantung pada tiga nombor yang patut dihafal: protein dan karbohidrat masing-masing membawa 4 kalori setiap gram, manakala lemak membawa 9. Kalkulator mengambil sasaran kalori harian anda, membahagikannya mengikut peratusan pilihan anda, kemudian membahagikan setiap keping dengan kalori-per-gramnya.
Katakan anda makan 2,000 kalori pada pemisahan 30/30/40 protein, lemak dan karbohidrat. Protein mendapat 600 kalori, iaitu 150 g. Lemak juga mendapat 600 kalori, tetapi pada 9 setiap gram itu hanya kira-kira 67 g. Karbohidrat mengambil baki 800 kalori - 200 g. Potongan kalori bersaiz sama, jumlah gram yang sangat berbeza, dan aritmetik padat lemak itulah sebabnya makanan berlemak sangat mudah untuk dimakan secara berlebihan.
Tidak pasti nombor kalori yang hendak dimulakan? The kalkulator kalori menganggarkannya daripada badan dan tahap aktiviti anda.
Pembahagian makro yang popular dibandingkan
Pratetap kalkulator meliputi pemisahan yang sebenarnya digunakan orang. Tiada satu pun daripada mereka adalah sihir; ia adalah alat yang berbeza untuk pekerjaan yang berbeza:
| Berpisah | Protein / Lemak / Karbohidrat | Paling sesuai untuk |
|---|---|---|
| Seimbang | 30 / 30 / 40 | Kesihatan umum, lalai yang wajar |
| Tinggi protein | 40 / 30 / 30 | Membina otot, berdiet sambil mengangkat |
| Karbohidrat rendah | 35 / 40 / 25 | Kawalan selera makan, keutamaan rendah karbohidrat |
| Rendah lemak | 30 / 20 / 50 | Latihan ketahanan, aktiviti tinggi |
| Ketogenik | 20 / 70 / 10 | Keto yang ketat — memerlukan komitmen dan perancangan |
Sebagai rujukan, garis panduan diet rasmi meletakkan julat dewasa yang boleh diterima pada 10–35% protein, 20–35% lemak dan 45–65% karbohidrat. Kebanyakan belahan di atas membengkokkan julat tersebut dengan sengaja — itu bagus untuk orang yang sihat, tetapi perlu diketahui bahawa anda membengkokkannya.
Bagaimana untuk memilih perpecahan anda
Berikut ialah susunan operasi yang mengurangkan kebanyakan perdebatan: tetapkan protein dahulu, kerana ia mempunyai bukti paling kukuh di sebaliknya — kira-kira 1.6 g setiap kilogram berat badan jika anda berlatih, kurang jika anda tidak. Kemudian beri ruang lemak yang cukup untuk hormon berfungsi, kira-kira 20–30% kalori. Apa sahaja yang tinggal pergi ke karbohidrat, skala kepada seberapa keras anda berlatih. Orang yang menjana latihan serius dengan 10% karbohidrat cenderung untuk mengetahui sebab itu jarang berlaku.
Jika protein adalah bahagian yang anda ingin dapatkan dengan tepat, kalkulator protein berfungsi daripada berat badan dan latihan anda dan bukannya peratusan, dan kalkulator karbohidrat melakukan perkara yang sama untuk karbohidrat.
Menjejaki makro tanpa kehilangan fikiran anda
Amaran daripada semua orang yang telah mencubanya: mengejar sasaran gram tepat setiap hari ialah laluan pantas untuk keletihan. Orang yang mendapat keputusan menganggap makro seperti belanjawan mingguan, bukan peperiksaan harian — dalam lingkungan 10 gram atau lebih daripada setiap sasaran, kebanyakan hari, selama berminggu-minggu berturut-turut. Jika tenaga, latihan dan kelaparan anda semuanya baik-baik saja, anda melakukannya dengan betul, apa pun angka semalam.
Soalan lazim tentang makro
Apakah makro dan mengapa menjejakinya?
Makro ialah protein, karbohidrat dan lemak — tiga sumber kalori utama. Mengimbanginya menyokong otot, tenaga, dan kenyang bergantung pada matlamat anda.
Apakah perpecahan makro yang baik?
Tiada satu pun perpecahan terbaik. Titik permulaan yang biasa ialah kira-kira 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak, tetapi atlet, diet rendah karbohidrat dan diet perubatan berbeza.
Adakah saya perlu menekan makro dengan tepat setiap hari?
Konsisten selama beberapa minggu lebih penting daripada kesempurnaan setiap hari. Sasarkan dekat dengan sasaran dan laraskan jika tenaga, prestasi atau pemulihan terjejas.
Patutkah saya bercakap dengan pakar diet tentang makro?
Ya jika anda menghidap diabetes, penyakit buah pinggang, kehamilan, atau sebarang keadaan di mana pengambilan protein atau karbohidrat memerlukan pengawasan perubatan.
Bagaimanakah cara saya menggunakan kalkulator makro ini?
Masukkan sasaran kalori anda atau biarkan alat menganggarkannya, pilih nisbah makro dan klik Kira untuk melihat gram sehari bagi setiap makro.
Sumber dan bacaan lanjut
- Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika — julat makronutrien yang boleh diterima
- Kedudukan kedudukan ISSN — Protein dan senaman (JISSN, 2017)
- MedlinePlus — Fakta tentang karbohidrat, lemak dan protein
Halaman ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan atau diet. Bercakap dengan profesional yang berkelayakan sebelum membuat perubahan besar pada cara anda makan.