Kalkulator Pengambilan Lemak

Berapa banyak lemak yang perlu anda makan sehari?

Lemak menghabiskan beberapa dekad sebagai penjahat pemakanan, dan ramai orang masih makan seolah-olah ia pada tahun 1995. Bukti beralih kepada: lemak pemakanan adalah penting — ia membina hormon, membran sel, dan membawa vitamin A, D, E, dan K — dan panduan rasmi kini meletakkannya pada 20 hingga 35 peratus daripada kalori harian anda. Pergi jauh di bawah lantai itu untuk lama dan perkara mula tidak berfungsi secara senyap-senyap: tahap hormon, kulit, tenaga, dan penyerapan vitamin larut lemak tersebut.

Persoalan sebenar bukanlah sama ada untuk makan lemak, tetapi berapa banyak yang sesuai dengan anggaran kalori anda dan jenis yang mengisinya. Kalkulator pengambilan lemak ini mengendalikan bahagian pertama serta-merta; panduan di bawah merangkumi yang kedua.

Bagaimana kalkulator berfungsi

Lemak adalah makronutrien paling padat pada 9 kalori setiap gram — lebih daripada protein dan karbohidrat berganda. Kalkulator mendarabkan kalori harian anda dengan peratusan lemak pilihan anda dan membahagi dengan sembilan. Pada 2,000 kalori dengan 30 peratus lalai, itu 600 kalori lemak, atau kira-kira 67 gram sehari.

Jurang ketumpatan 9 hingga 4 itu patut diselitkan. Satu sudu minyak zaitun membawa 14 g lemak — sekitar 120 kalori yang hilang ke dalam salad tanpa anda sedari. Lemak tidak menggemukkan secara semula jadi, tetapi ia adalah makro paling mudah untuk makan berlebihan secara tidak sengaja, itulah sebabnya sasaran gram berguna.

Anda juga boleh memasukkan peratusan protein dan karbohidrat anda sebaliknya, dan kalkulator memberikan lemak apa sahaja yang tinggal — berguna jika anda telah membetulkan protein anda dengan kalkulator protein atau merancang perpecahan penuh dalam kalkulator makro.

Lemak mana yang patut memenuhi kuota

Sebaik sahaja anda mempunyai gram harian anda, asalnya sama pentingnya dengan jumlahnya. Versi pendek dekad penyelidikan:

• Lemak tak tepu - minyak zaitun, kacang, biji, alpukat, ikan - harus membawa sebahagian besar beban. Ini adalah yang secara konsisten dikaitkan dengan hasil jantung yang lebih baik.
• Saturated fat — butter, fatty meat, coconut oil, most cheese — is where the limits live. The Dietary Guidelines cap it at 10 percent of calories, which on 2,000 a day means about 22 g. The American Heart Association goes tighter for people with high cholesterol.
• Lemak trans tiruan adalah satu-satunya penjahat tulen yang tinggal, dan ia kini dilarang daripada bekalan makanan AS — tetapi ia masih terdapat dalam beberapa produk yang diimport dan stabil, jadi 'separa terhidrogenasi' pada label kekal sebagai alasan untuk meletakkannya semula.

Panel keputusan memecahkan siling lemak tepu anda secara berasingan, jadi anda boleh menonton satu nombor yang patut ditonton.

Soalan lazim tentang lemak pemakanan

Sumber dan bacaan lanjut

• Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika — had lemak dan lemak tepu
• Persatuan Jantung Amerika - Lemak diet
• MedlinePlus — Lemak pemakanan

Halaman ini adalah untuk maklumat umum sahaja dan bukan nasihat perubatan atau diet. Bercakap dengan profesional yang berkelayakan sebelum membuat perubahan besar pada cara anda makan.