Сколько жиров следует съедать в день?
Жир десятилетиями был злодеем питания, и многие люди до сих пор едят так, как будто это было в 1995 году. Доказательства продолжаются: диетический жир необходим — он строит гормоны, клеточные мембраны и содержит витамины A, D, E и K — и теперь официальные рекомендации оценивают его в 20–35 процентов ваших ежедневных калорий. Если вы надолго опуститесь ниже этого этажа, все начнет незаметно давать сбои: уровень гормонов, кожа, энергия и усвоение жирорастворимых витаминов.
Реальный вопрос не в том, есть ли жиры, а в том, сколько калорий соответствует вашему бюджету калорий и какие виды его наполняют. Этот калькулятор потребления жиров мгновенно обрабатывает первую часть; приведенное ниже руководство охватывает второе.
Как работает калькулятор
Жир — самый плотный макронутриент, его калорийность составляет 9 калорий на грамм, что более чем вдвое превышает содержание белка и углеводов. Калькулятор умножает ваши ежедневные калории на выбранный вами процент жира и делит на девять. При 2000 калориях с 30 процентами по умолчанию это 600 калорий жира, или около 67 граммов в день.
Этот разрыв в плотности 9 к 4 стоит усвоить. Столовая ложка оливкового масла содержит 14 г жира — около 120 калорий, которые незаметно исчезают в салате. Жир не приводит к ожирению по своей природе, но это самый простой макрос, который можно случайно переесть, и именно поэтому целевой показатель в граммах полезен.
Вместо этого вы также можете ввести процентное содержание белков и углеводов, и калькулятор выдаст остаток жира — это удобно, если вы уже зафиксировали количество белка с помощью протеиновый калькулятор или планировал полный раскол в макрокалькулятор.
Какие жиры должны заполнить квоту
Когда у вас есть ежедневные граммы, то, откуда они берутся, имеет не меньшее значение, чем общая сумма. Краткая версия десятилетий исследований:
- Ненасыщенные жиры — оливковое масло, орехи, семена, авокадо, рыба — должны нести большую часть нагрузки. Это те, которые постоянно связаны с лучшими последствиями для сердца.
- Насыщенные жиры — сливочное масло, жирное мясо, кокосовое масло, большая часть сыра — имеют ограничения. Диетические рекомендации ограничивают его 10 процентами калорий, что при употреблении 2000 калорий в день означает около 22 г. Американская кардиологическая ассоциация более внимательно относится к людям с высоким уровнем холестерина.
- Искусственные трансжиры остались единственным настоящим злодеем, и теперь они запрещены к поставкам продуктов питания в США, но они все еще присутствуют в некоторых импортируемых продуктах длительного хранения, поэтому надпись «частично гидрогенизированные» на этикетке остается причиной вернуть их обратно.
Панель результатов показывает потолок насыщенных жиров отдельно, так что вы можете посмотреть тот показатель, который заслуживает внимания.
Часто задаваемые вопросы о пищевых жирах
Сколько жиров мне следует съедать в день?
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США предполагают, что около 20–35% калорий для взрослых должны составлять жиры. Диеты с очень низким содержанием жиров нужны не всем.
Всегда ли насыщенные жиры вредны?
В нынешних руководствах особое внимание уделяется общей схеме питания. Люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний должны следовать советам врачей или AHA относительно насыщенных жиров.
Как мне использовать этот калькулятор потребления жиров?
Введите целевую калорийность и процент жира, затем нажмите «Рассчитать», чтобы узнать граммы жира в день.
Источники и дополнительная литература
- Диетические рекомендации для американцев — ограничения на жиры и насыщенные жиры
- Американская кардиологическая ассоциация — Диетические жиры
- MedlinePlus — Пищевые жиры
Эта страница предназначена только для общей информации и не является медицинским или диетическим советом. Поговорите с квалифицированным специалистом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.