Сколько белка вам на самом деле нужно?
Официальный ответ и практический ответ — это разные цифры, и разрыв между ними всех смущает. Рекомендуемая суточная норма — 0,8 грамма на килограмм веса тела — это количество, которое предотвращает дефицит у взрослого, ведущего малоподвижный образ жизни. Оно никогда не рассматривалось как оптимальное. Как только вы добавите к этой картине тренировки, диету или возраст, исследования показывают значительно более высокие результаты: большинство организмов по спортивному питанию теперь составляют где-то между 1,4 и 2,0 г/кг для людей, которые регулярно тренируются.
Этот белковый калькулятор восполнит этот пробел. Он начинается с веса вашего тела, увеличивается в зависимости от уровня вашей активности и добавляет еще немного, если вы худеете, потому что самая недооцененная функция белка — это защита ваших мышц, пока вы теряете жир.
Как калькулятор определяет вашу цель
Математические расчеты: граммы на килограмм, скорректированные дважды. Сначала ваш уровень активности устанавливает базовую норму — от рекомендуемой суточной нормы 0,8 г/кг, если вы ведете малоподвижный образ жизни, до 1,8 г/кг для элитных спортсменов. Тогда ваша цель подталкивает его: потеря веса умножается на 1,2, резкий срез — на 1,3, набор мышечной массы — на 1,1, а поддержание веса оставляет это в покое.
| Уровень активности | Базовый белок |
|---|---|
| Сидячий | 0.8 g/kg |
| Легкая активность | 1.0 g/kg |
| Умеренная активность | 1.2 g/kg |
| Активный | 1.4 g/kg |
| Очень активный | 1.6 g/kg |
| Элитный спортсмен | 1.8 g/kg |
Проработано: лифтер массой 80 кг, тренирующийся большую часть дней (1,6 г/кг), который тренируется (× 1,3), получает целевую норму около 166 г в день. Офисному работнику весом 60 кг, поддерживающему вес, требуется около 72 г. То же питательное вещество, совсем разные жизни.
Распределение белка в течение дня
Общее ежедневное потребление имеет наибольшее значение, но распределение не является пустяком. Синтез мышечного белка лучше всего реагирует на дозы примерно 20–40 г за раз, несколько раз в день, поэтому панель результатов разделяет вашу цель на несколько приемов пищи, а не позволяет вам загружать 120 г за ужином. Типичная схема, которую людям легче всего найти: полноценный белковый завтрак, обычный обед и ужин и перекус, который восполняет пробел.
Для более широкой картины питания, макрокалькулятор помещает белок рядом с углеводами и жирами, а калькулятор калорий устанавливает потолок калорий, под который все это подходит.
Два мифа о протеине, от которых стоит отказаться
В первую очередь пугают почки. Высокое потребление белка увеличивает нагрузку на почки, а у людей с существующим заболеванием почек, что действительно важно, такие пациенты получают ограничения, установленные врачом. Но контролируемые исследования у здоровых взрослых при дозах примерно до 2 г/кг и выше по-прежнему не выявили вреда. Употребление 150 г белка в день при здоровых почках – это не медицинское мероприятие.
Во-вторых, предположение о дополнении. Протеиновый порошок — это еда в мерной ложке — удобно, иногда дешевле за грамм, но ни в коем случае не обязательно. Курица, яйца, йогурт, чечевица, тофу и молоко способствуют наращиванию одинаковых мышц. Если вы можете набрать номер на кухне, шейкер не обязателен.
Часто задаваемые вопросы о протеине
Сколько белка мне нужно в день?
Общие рекомендации составляют примерно 0,8 г на кг массы тела для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Активным людям и тем, кто наращивает мышечную массу, часто требуется 1,2–2,0 г на кг в зависимости от тренировочной нагрузки.
Может ли слишком много белка нанести вред почкам?
Здоровые почки обычно переносят высокое содержание белка. Людям с хроническим заболеванием почек следует соблюдать рекомендованные врачом ограничения по потреблению белка.
Нужны ли мне протеиновые добавки?
Большинство людей могут удовлетворить свои потребности за счет еды. Добавки необязательны для удобства, а не являются обязательными для набора мышечной массы.
Как мне использовать этот белковый калькулятор?
Введите вес, уровень активности и цель, затем нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть дневную норму белка в граммах.
Источники и дополнительная литература
- Стенд позиции ISSN — Белок и физические упражнения (JISSN, 2017)
- Мортон Р.В. и др. — Метаанализ протеиновых добавок и тренировок с отягощениями (BJSM, 2018).
- Диетические рекомендации для американцев — рекомендации по белку
Эта страница предназначена только для общей информации и не является медицинским или диетическим советом. Поговорите с квалифицированным специалистом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.