Что такое макросы?
Макросы (сокращение от «макронутриенты») — это три питательных вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах: белки, углеводы и жиры. Каждая калория, которую вы съедаете, поступает от одного из них (кроме алкоголя), и каждый выполняет свою функцию. Белок строит и восстанавливает ткани. Углеводы — любимое быстрое топливо для вашего организма. Жир управляет гормонами, клеточными мембранами и витаминами, которые только растворяются в нем.
Подсчет калорий показывает, сколько вы едите. Подсчет макросов расскажет вам, что делает эта еда. Две диеты на 2000 калорий могут дать очень разные результаты в зависимости от того, как распределяются эти калории — и именно поэтому люди их отслеживают.
Как калькулятор переводит калории в граммы
Преобразование основано на трех числах, которые стоит запомнить: каждый белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9. Калькулятор берет вашу ежедневную норму калорий, разделяет ее на выбранные вами проценты, а затем делит каждый кусочек на количество калорий на грамм.
Допустим, вы съедаете 2000 калорий, разделяя белки, жиры и углеводы 30/30/40. В белке содержится 600 калорий, что составляет 150 г. Жир также содержит 600 калорий, но при 9 на грамм это всего лишь около 67 г. Углеводы забирают оставшиеся 800 калорий — 200 г. Кусочки калорий одинакового размера, разное общее количество граммов и арифметика «жир — это плотность» — вот почему жирную пищу так легко переедать.
Не знаете, с какой калорийности начать? калькулятор калорий оценивает это по вашему телу и уровню активности.
Сравнение популярных макросов
Предварительные настройки калькулятора охватывают те разделения, которые фактически используют люди. Ни одно из них не является волшебством; это разные инструменты для разных задач:
| Расколоть | Белки/Жиры/Углеводы | Лучше всего подходит для |
|---|---|---|
| Сбалансированный | 30 / 30 / 40 | Общее состояние здоровья, разумный вариант по умолчанию |
| Высокое содержание белка | 40 / 30 / 30 | Наращивание мышечной массы, соблюдение диеты во время подъема |
| Низкоуглеводный | 35 / 40 / 25 | Контроль аппетита, предпочтение низкоуглеводной диете |
| С низким содержанием жира | 30 / 20 / 50 | Тренировка выносливости, высокая активность |
| Кетогенный | 20 / 70 / 10 | Строгое кето — требует обязательств и планирования. |
Для справки, официальные рекомендации по питанию устанавливают приемлемые уровни для взрослых: 10–35% белков, 20–35% жиров и 45–65% углеводов. Большинство приведенных выше сплитов намеренно смещают эти диапазоны — это нормально для здоровых людей, но стоит знать, что вы их сгибаете.
Как выбрать свой сплит
Вот порядок действий, который устраняет большую часть споров: сначала установите белок, потому что он имеет самые веские доказательства — где-то около 1,6 г на килограмм веса тела, если вы тренируетесь, и меньше, если вы не тренируетесь. Затем дайте жиру достаточно места для работы гормонов, примерно 20–30% калорий. Все, что остается, идет на углеводы, в зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь. Люди, которые проводят серьезные тренировки с содержанием углеводов на 10%, обычно понимают, почему это редкость.
Если белок — это тот кусок, который вы хотите получить правильно, то протеиновый калькулятор зависит от веса вашего тела и тренировок, а не от процентов, а калькулятор углеводов делает то же самое с углеводами.
Отслеживание макросов, не теряя рассудка
Предупреждение от всех, кто это пробовал: погоня за точными показателями грамма каждый день — это быстрый путь к выгоранию. Люди, которые получают результаты, относятся к макросам как к недельному бюджету, а не к ежедневному экзамену — в пределах 10 граммов или около того от каждой цели, в большинстве дней, в течение нескольких недель подряд. Если с вашей энергией, тренировками и голодом все в порядке, вы все делаете правильно, что бы ни говорили вчерашние цифры.
Часто задаваемые вопросы о макросах
Что такое макросы и зачем их отслеживать?
Макросы — это белки, углеводы и жиры — три основных источника калорий. Их баланс поддерживает мышцы, энергию и сытость в зависимости от ваших целей.
Что такое хорошее макро-разделение?
Не существует единственного лучшего разделения. Обычной отправной точкой является примерно 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров, но у спортсменов, людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты, и медицинских диет различаются.
Нужно ли мне нажимать макросы ровно каждый день?
Последовательность на протяжении недель важнее, чем ежедневное совершенство. Стремитесь близко к целям и корректируйте их, если страдает энергия, производительность или восстановление.
Стоит ли мне поговорить с диетологом о макросах?
Да, если у вас диабет, заболевание почек, беременность или любое другое состояние, при котором потребление белка или углеводов требует медицинского контроля.
Как мне использовать этот макрокалькулятор?
Введите целевое значение калорий или позвольте инструменту оценить его, выберите соотношение макросов и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть граммы в день для каждого макроса.
Источники и дополнительная литература
- Диетические рекомендации для американцев — допустимые уровни макронутриентов
- Стенд позиции ISSN — Белок и физические упражнения (JISSN, 2017)
- MedlinePlus — Факты об углеводах, жирах и белках
Эта страница предназначена только для общей информации и не является медицинским или диетическим советом. Поговорите с квалифицированным специалистом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.