Сколько калорий нужно съедать в день?
Не существует единственного правильного ответа, и любой, кто дает вам его, не спросив предварительно о вашем теле, только догадывается. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего роста, возраста, пола и, прежде всего, от того, насколько много вы двигаетесь. 25-летний строитель и 60-летний офисный работник одного и того же веса могут легко отличаться друг от друга на тысячу калорий.
Этот калькулятор калорий сужает предположение. Он оценивает, сколько энергии сжигает ваше тело за обычный день, а затем сдвигает это число вверх или вниз в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, сохранить стабильный вес или набрать его. Результат — стартовая цель, и хорошая, но окончательным судьей будет ваш собственный масштаб на следующие недели.
Как работает этот калькулятор калорий
Под капотом находится уравнение Миффлина-Сент-Джора, опубликованное в 1990 году и до сих пор являющееся формулой, которую Американская академия питания и диетологии считает наиболее надежной для оценки метаболизма в состоянии покоя у большинства взрослых. Он рассчитывает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — калории, которые сжигает ваше тело, чтобы поддерживать вашу жизнь:
Мужчины: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × возраст − 161
Возьмем женщину 30 лет, 70 кг и 170 см. Ее BMR составляет 700 + 1062,5–150–161, что составляет примерно 1452 калории. Это то, что она сжигала, лежа в постели весь день. Поскольку почти никто не лежит в постели весь день, калькулятор затем умножает BMR на коэффициент активности, чтобы получить общий ежедневный расход энергии, или TDEE. При умеренном уровне активности ее TDEE составляет около 2250 калорий.
Если вас интересует число покоя само по себе, Калькулятор BMR разбирает его более подробно, а Калькулятор TDEE фокусируется на полном ежедневном сжигании.
Потребность в калориях в зависимости от уровня активности
Мультипликатор активности — это то, в чем большинство людей ошибаются в своих оценках, и почти все ошибаются в одном направлении: переоценивают. Будьте честны здесь. Работа за столом плюс два занятия в тренажерном зале в неделю — это «легко», а не «активно».
| Уровень активности | Множитель | Как это выглядит |
|---|---|---|
| Сидячий | × 1.2 | Работа за столом, мало или совсем нет упражнений |
| Слегка активен | × 1.375 | Занимайтесь спортом 1–3 дня в неделю. |
| Умеренно активный | × 1.55 | Занимайтесь спортом 3–5 дней в неделю. |
| Активный | × 1.725 | Тяжелые тренировки 6–7 дней в неделю. |
| Очень активный | × 1.9 | Физическая работа плюс тяжелые тренировки |
Калории для похудения, поддержания и набора веса
Как только ваш TDEE известен, математика цели становится простой. Ешьте примерно столько, сколько вы сжигаете и держите свой вес. Ешьте меньше, и он упадет; съешьте больше и оно поднимется. Этот калькулятор предлагает три шага в каждом направлении: плавный сдвиг на 250 калорий, стандартный на 500 и агрессивный на 1000 калорий.
Старое эмпирическое правило гласит, что фунт жира сохраняет около 3500 калорий, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен стоить вам примерно фунта в неделю. Реальность сложнее — ваше тело адаптируется, вес воды запутывает весы, а скорость со временем замедляется — но в качестве показателя планирования она все равно работает.
Предостережение относительно агрессивных настроек: дефицит в 1000 калорий — это очень много, и для людей меньшего роста и веса он может снизить потребление ниже разумного уровня без медицинского наблюдения. Если калькулятор дает вам цель примерно в 1200 калорий, это признак того, что нужно замедлить темп, а не продвигаться вперед.
Откуда берутся ваши макроцифры
Помимо калорий, панель результатов разделяет вашу цель на белки, жиры и углеводы. Распределение меняется вместе с вашей целью: снизить вес в пользу белка (около 35% калорий), потому что белок защищает мышцы и сохраняет чувство сытости; усиление склонности к углеводам (около 45%) для подпитки тренировок; техническое обслуживание находится между ними.
Эти коэффициенты являются разумными значениями по умолчанию, а не законами. Если вы хотите их более точно настроить — скажем, увеличить количество белка при нарезке — макрокалькулятор и протеиновый калькулятор позволяют набирать каждый из них отдельно.
Рассматривайте число как отправную точку
Каждая формула расчета калорий, включая эту, представляет собой оценку, построенную на основе средних показателей населения. Ваша генетика, гормоны, сон, лекарства и кишечник — все это отклоняет ваш настоящий ожог от цифры из учебника — обычно немного, иногда сильно.
Решение простое и не требует лабораторных исследований: ешьте в соответствии с вашей целью в течение двух-трех недель и наблюдайте за тенденцией на весах. Проиграть быстрее, чем планировалось? Добавьте 100–200 калорий. Совсем не двигаешься? Отрезаем столько же. Два или три таких раунда, и вы будете знать свое настоящее число лучше, чем любой калькулятор.
Часто задаваемые вопросы о калориях
Сколько калорий мне следует съедать в день?
Это зависит от возраста, пола, размера, активности и целей. Поддерживающие калории соответствуют вашему TDEE. Потеря веса обычно означает употребление пищи ниже TDEE; Набор веса означает, что вы едите больше него.
Насколько большим должен быть дефицит калорий для похудения?
Обычной отправной точкой является дефицит примерно на 300–500 калорий ниже TDEE — примерно 0,5–1 фунт в неделю. Более крупные дефициты должны контролироваться профессионалом.
Точны ли онлайн-калькуляторы калорий?
Они оценивают на основе формул и ваших данных. Генетика, гормоны, сон и медицинские условия меняют реальные потребности. Отслеживайте тенденции веса и корректируйте его через 2–3 недели.
Когда мне следует получить профессиональную консультацию по питанию?
Обратитесь к диетологу или врачу, если у вас диабет, заболевание почек, беременность, расстройства пищевого поведения в анамнезе или если изменение калорийности не дает ожидаемых результатов.
Как мне использовать этот калькулятор калорий?
Введите свою статистику и уровень активности, выберите цель (похудеть, сохранить или получить) и нажмите «Рассчитать», чтобы увидеть целевые показатели ежедневного потребления калорий.
Источники и дополнительная литература
- Миффлин, доктор медицинских наук и соавт. — Новое уравнение прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя (Am J Clin Nutr, 1990).
- CDC — Похудение здоровыми темпами
- NIH — Планировщик веса тела
- Диетические рекомендации для американцев
Эта страница предназначена только для общей информации и не является медицинским или диетическим советом. Поговорите с квалифицированным специалистом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион.