حاسبة TDEE

ما هو TDEE؟

يرمز TDEE إلى إجمالي إنفاق الطاقة اليومي: كل سعر حراري يحرقه جسمك على مدار 24 ساعة. يميل الناس إلى تصور ممارسة التمارين الرياضية عندما يفكرون في حرق السعرات الحرارية، ولكن التمارين عادة ما تكون أصغر شريحة. الجزء الأكبر من TDEE الخاص بك هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك - الطاقة التي تنفقها في تشغيل أعضائك ودماغك ودرجة حرارة الجسم - تليها الحركة اليومية مثل المشي والتململ، ثم تكلفة هضم الطعام، وبعد ذلك فقط ممارسة الرياضة الرسمية.

ولهذا السبب فإن TDEE هو الرقم المهم لتغيير الوزن. يستجيب وزنك لإجمالي الطاقة في مقابل إجمالي الطاقة الخارجة، وليس لما حدث في صالة الألعاب الرياضية لمدة 45 دقيقة.

كيف تعمل حاسبة TDEE هذه

تبدأ الآلة الحاسبة بمعدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، وهي الصيغة التي تتمتع بأفضل سجل في دراسات التحقق من الصحة. كما أنها تدير معادلة Harris-Benedict الأقدم بجانبها حتى تتمكن من المقارنة، لكن Mifflin-St Jeor يقود الرقم الرئيسي. يتم بعد ذلك ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل نشاط يعكس أسبوعًا نموذجيًا من حياتك.

مثال سريع: رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، ووزنه 80 كجم وطوله 180 سم، ومعدل الأيض الأساسي لديه حوالي 1780 سعرة حرارية. إذا تدرب من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، فإن المضاعف المعتدل البالغ 1.55 يضع TDEE الخاص به بالقرب من 2760 سعرة حرارية. هذا هو مستوى الصيانة الخاص به – المدخول الذي يظل وزنه عنده.

هل تريد رؤية الجانب الباقي من المعادلة بمفرده؟ ال حاسبة BMR يتعمق في تلك القطعة.

مضاعفات نشاط TDEE

اختر المستوى الذي يصف متوسط ​​أسبوعك، وليس المستوى الأفضل لديك. يتجاوز معظم الأشخاص المستوى، وهذا هو السبب الأكثر شيوعًا لفشل تقدير TDEE.

استخدام TDEE الخاص بك لإنقاص الوزن أو زيادته

بمجرد أن تعرف TDEE الخاص بك، يصبح كل قرار يتعلق بالنظام الغذائي عملية حسابية. تناول الطعام تحته وتخسر؛ فوقه وتكسب. إن العجز الذي يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم هو النقطة المثالية بالنسبة لمعظم الناس - وهو ما يكفي لإنتاج خسارة ثابتة تتراوح ما بين نصف رطل إلى رطل تقريبًا في الأسبوع، وهي صغيرة بما يكفي بحيث لا تحارب الجوع طوال اليوم. يعمل بناء العضلات بنفس الطريقة في الاتجاه المعاكس: حيث يعمل الفائض المتواضع من 250 إلى 500 سعرة حرارية على تغذية النمو دون تراكم الكثير من الدهون.

إذا كنت تفضل إجراء العمليات الحسابية للأهداف نيابةً عنك، فإن حاسبة السعرات الحرارية يأخذ TDEE الخاص بك ويحوله مباشرة إلى أهداف يومية للقطع أو الصيانة أو التضخيم.

لماذا لن يبقى TDEE الحقيقي ساكنًا؟

إليك الجزء الذي لم تذكره معظم الآلات الحاسبة: TDEE هو هدف متحرك. النظام الغذائي لبضعة أشهر يتكيف معه جسمك، ويقل وزنك، وبالتالي فإن كل شيء يكلف طاقة أقل، وتتحرك بشكل أقل دون وعي أيضًا. ويطلق الباحثون على هذا التأثير الثاني انخفاضًا في NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي)، ويمكنه أن يمحو بهدوء بضع مئات من السعرات الحرارية من الحرق اليومي.

الإجابة العملية هي إعادة تشغيل الأرقام الخاصة بك كل 5 إلى 10 رطل من التغير في الوزن، والوثوق في اتجاه الميزان الخاص بك على أي تقدير واحد. الآلة الحاسبة تجعلك تقترب؛ البيانات الخاصة بك تحصل على الدقة.

الأسئلة المتداولة حول TDEE

المصادر ومزيد من القراءة

• ميفلين إم دي وآخرون. — معادلة تنبؤية جديدة لراحة إنفاق الطاقة (Am J Clin Nutr, 1990)
• فرانكنفيلد د وآخرون. - مقارنة المعادلات التنبؤية لمعدل الأيض أثناء الراحة (J Am Diet Assoc، 2005)
• مركز السيطرة على الأمراض - إرشادات النشاط البدني للبالغين

هذه الصفحة مخصصة للمعلومات العامة فقط وليست نصيحة طبية أو غذائية. تحدث إلى أحد المتخصصين المؤهلين قبل إجراء تغييرات كبيرة على طريقة تناول الطعام.