Какво е BMR (базален метаболизъм)?
Вашата основна метаболитна скорост е това, което тялото ви харчи, просто за да остане живо. Лежете напълно неподвижно в тъмна стая в продължение на 24 часа и пак ще изгорите изненадващо количество енергия - сърцето ви бие около сто хиляди пъти, черният ви дроб обработва всичко в кръвта ви, само мозъкът ви поема приблизително една пета от общата енергия. Тази основна цена е вашият BMR и за повечето хора това е най-голямата част от всичко, което изгарят за един ден.
Да знаете, че има значение, защото всеки калориен план е изграден върху него. Объркайте основата и целите, подредени върху нея – поддръжка, дефицит, излишък – наследяват грешката.
Трите BMR формули, които този калкулатор изпълнява
Никой не може да измери вашия истински BMR извън лаборатория, така че изследователите са изградили предсказващи формули от хиляди измерени субекти. Този калкулатор изпълнява три от най-известните един до друг, така че можете да видите колко (или малко) не са съгласни за вашето тяло:
Mifflin-St Jeor (номерът на заглавието)
мъже: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × възраст + 5
жени: 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × възраст − 161
Публикувана през 1990 г. и валидирана повече пъти от всеки конкурент. Когато проучванията противопоставят формулите срещу лабораторни измервания, тази печели най-често, поради което определя вашия основен резултат.
Харис-Бенедикт (класическият)
Оригиналното уравнение на BMR датира от 1918 г., преработено през 1984 г. Има тенденция да се чете малко по-високо за модерни, по-заседнали тела, но все още е широко цитирано, така че калкулаторът го показва за сравнение.
Katch-McArdle (за слаби хора, които познават телесните си мазнини)
370 + 21.6 × чиста маса (кг)
Този напълно игнорира възрастта и пола и работи от чиста телесна маса, което всъщност изгаря енергията. Той блести за мускулести хора, които другите формули подценяват. Можете да получите фигурата си за чиста маса от калкулатор за чиста телесна маса.
Работен пример: 30-годишна жена, 65 кг и 165 см, получава Mifflin-St Jeor BMR от 650 + 1031 − 150 − 161, което е около 1370 калории на ден. Преди всяко ходене, работа или тренировки.
BMR срещу TDEE: кой трябва да използвате?
Грешка, която хората правят постоянно: ядат според своя BMR, за да отслабнат. Вашият BMR е пода, а не целта. В момента, в който станете от леглото, изгаряте повече и вашето реално дневно изгаряне – TDEE – обикновено е 1,4 до 1,9 пъти вашия BMR в зависимост от това колко сте активни.
Тази страница показва и двете числа, но ако ежедневното изгаряне е това, което наистина търсите, то TDEE калкулатор е изграден около него, а калкулатор на калории го превръща в целеви цели.
Какво повишава или понижава вашия BMR
Двама души с еднакъв ръст и тегло могат да имат забележимо различна скорост на метаболизма и причините са най-вече небляскави. Мускулите са най-големите - те изгарят няколко пъти повече енергия в покой, отколкото мазнините, поради което вдигането на тежести носи спокоен дивидент денонощно. Възрастта работи срещу вас с приблизително един до два процента на десетилетие след двадесетте, до голяма степен защото мускулите се изплъзват. Хормоните на щитовидната жлеза определят общия темп. А продължителната диета забавя нещата, докато тялото ви се адаптира към недостига – част от това защо последните няколко килограма винаги отвръщат.
Нито едно от тях не се улавя перфектно от никоя формула, поради което изчисленият ви BMR е по-скоро добре информирана оценка, отколкото лабораторен резултат. Третирайте го като начална линия.
Често задавани въпроси относно BMR
Какво е BMR и защо има значение?
BMR (базалната скорост на метаболизма) е калориите, които тялото ви изгаря в пълен покой, за да поддържа функционирането на органите. Това е базовата линия за оценка на дневните нужди от калории, преди да се добави активност.
Коя BMR формула е най-точна?
Mifflin-St Jeor е най-широко използваният за общи оценки. Katch-McArdle може да бъде по-добър, ако знаете процента на телесните си мазнини. Всички формули са средни стойности за населението — използвайте резултатите като отправна точка.
Каква е разликата между BMR и TDEE?
BMR са калории само в покой. TDEE (общ дневен разход на енергия) добавя активност - ходене, упражнения и ежедневно движение. Плановете за отслабване обикновено са насочени към TDEE, а не само към BMR.
Как трябва да използвам BMR, за да отслабна или да напълнея?
За да отслабнете, яжте под вашия TDEE; за да спечелите, яжте над него. Обичайният начален дефицит е 300–500 калории под TDEE. Проследявайте теглото в продължение на 2-3 седмици и коригирайте, ако прогресът се забави.
Кога трябва да говоря с лекар или диетолог относно калориите?
Потърсете професионално ръководство, ако имате диабет, бъбречно заболяване, анамнеза за хранителни разстройства, бременна сте или приемате лекарства, които влияят на метаболизма.
Как да използвам този BMR калкулатор?
Въведете пол, възраст, височина, тегло и ниво на активност, след което щракнете върху Изчисли BMR. Вашите цели за BMR, TDEE и калории се показват в панела с резултати.
Източници и допълнителна литература
- Mifflin MD и др. — Ново прогнозно уравнение за разхода на енергия в покой (Am J Clin Nutr, 1990)
- Frankenfield D et al. — Сравнение на прогнозни уравнения за скоростта на метаболизма в покой (J Am Diet Assoc, 2005)
- Harris JA, Benedict FG - Биометрично изследване на човешкия основен метаболизъм (PNAS, 1918)
- MedlinePlus — Метаболизъм и тегло
Тази страница е само за обща информация и не е медицински или диетичен съвет. Говорете с квалифициран специалист, преди да направите големи промени в начина си на хранене.