Колко въглехидрати трябва да приемате на ден?
Малко въпроси относно храненето започват повече спорове. Официалните указания – 45 до 65 процента от дневните ви калории – се намират в единия край на спектъра, който стига до 20–50 грама кето на ден, и разумните хора живеят във всяка точка от него. Въглехидратите не са от съществено значение за протеините и мазнините, но те са предпочитаното гориво на тялото ви за всичко интензивно, поради което правилният отговор зависи по-малко от идеологията и повече от това как тренирате и каква е кръвната ви захар.
Този калкулатор на въглехидрати държи решението във вашите ръце: дайте му вашите дневни калории и дела, който искате от въглехидрати, и той преобразува това в точна цел в грамове с разделяне на всяко хранене.
Как работи калкулаторът
Въглехидратите носят 4 калории на грам, така че преобразуването е един ред аритметика: вашите калории, умножени по вашия процент въглехидрати, делено на четири. При 2000 калории при 40 процента по подразбиране това са 800 въглехидратни калории – 200 грама на ден.
Има и втори режим, който повечето въглехидратни калкулатори нямат: вместо това въведете вашите проценти на протеини и мазнини и инструментът присвоява въглехидрати, каквото остава. Обикновено това е начина, по който опитните хора на диета всъщност планират – първо протеини, второ мазнини, въглехидрати запълват останалото.
Ако все още не сте уредили първите две числа, протеинов калкулатор и макро калкулатор са естествените отправни точки.
Въглехидратите са насочени към различни диетични стилове
За да направим процентите конкретни, ето какво означават те в грамове за ден с 2000 калории:
| Подход | Въглехидратен дял | Грама при 2000 kcal |
|---|---|---|
| Кетогенен | ~10% | ~50 g |
| Ниско съдържание на въглехидрати | ~25% | ~125 g |
| Умерен | ~40% | ~200 g |
| Диетични насоки | 45–65% | 225–325 g |
| Тренировка за издръжливост | 60%+ | 300 g или повече |
Забележете, че известният таван от 50 грама на кето е само 10 процента от диета с 2000 калории – полезна проверка на реалността за това колко стриктна е тя всъщност.
Грамовете не са цялата история: качеството на въглехидратите
Двеста грама овесени ядки, леща и плодове не е същата диета като двеста грама сода и бял хляб, въпреки че този калкулатор ги брои еднакво. Разликата е най-вече във фибрите и обработката: непокътнатите въглехидрати се усвояват бавно, хранят ви стабилно и носят витамини; рафинираните удрят бързо и си тръгват рано. Прилично правило, което не изисква приложение за проследяване: вземете повечето си въглехидрати от неща, които наскоро са били растения.
Една група се нуждае от истинска прецизност тук - хората с диабет, за които броенето на въглехидрати директно управлява лекарствата и решенията за кръвната захар. Ако това сте вие, този инструмент може да ви помогне с аритметиката, но вашите цели трябва да идват от вашия екип за грижи.
Често задавани въпроси за въглехидратите
Колко въглехидрати трябва да ям на ден?
Насоките на USDA предполагат приблизително 45–65% от калориите от въглехидрати за общо здраве. Нисковъглехидратните и атлетичните диети използват различни цели.
Хората с диабет имат ли нужда от специални цели за въглехидрати?
да Приемът на въглехидрати влияе силно върху кръвната захар. Хората с диабет трябва да персонализират въглехидратите с екипа си за грижи.
Всички въглехидрати еднакви ли са?
Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците се различават от добавените захари по плътност на фибри и хранителни вещества. Качеството има значение заедно с грамовете.
Как да използвам този калкулатор за въглехидрати?
Въведете дневните калории и процента на въглехидратите (или използвайте настройките по подразбиране), след което щракнете върху Изчисли за грамове на ден.
Източници и допълнителна литература
- Диетични насоки за американците - препоръки за въглехидрати
- Американска диабетна асоциация - Разбиране на въглехидратите
- MedlinePlus — Въглехидрати
Тази страница е само за обща информация и не е медицински или диетичен съвет. Говорете с квалифициран специалист, преди да направите големи промени в начина си на хранене.