Колко калории трябва да приемате на ден?
Няма еднозначен правилен отговор и всеки, който ви даде такъв, без първо да попита за тялото ви, предполага. Вашите дневни нужди от калории зависят от вашия размер, възраст, пол и, повече от всичко друго, колко се движите. 25-годишен строител и 60-годишен офис служител с еднакво тегло лесно могат да бъдат с хиляда калории един от друг.
Това, което този калкулатор на калории прави, е да стесни предположението. Той оценява колко енергия изгаря тялото ви за един типичен ден, след което измества това число нагоре или надолу в зависимост от това дали искате да отслабнете, да останете стабилни или да наддадете. Резултатът е начална цел и то добра, но вашият собствен мащаб през следващите седмици е последният съдник.
Как работи този калкулатор на калории
Под капака е уравнението на Mifflin-St Jeor, публикувано през 1990 г. и все още формулата, която Американската академия по хранене и диететика счита за най-надеждна за оценка на метаболизма в покой при повечето възрастни. Той изчислява основната ви метаболитна скорост (BMR) – калориите, които тялото ви изгаря, просто ви поддържат живи:
мъже: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × възраст + 5
жени: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × възраст − 161
Вземете 30-годишна жена, 70 кг и 170 см. Нейният BMR възлиза на 700 + 1062,5 − 150 − 161, което е приблизително 1452 калории. Това би изгорила, лежейки в леглото цял ден. Тъй като почти никой не лежи в леглото цял ден, калкулаторът след това умножава BMR по фактор на активност, за да получи общия ви дневен енергиен разход или TDEE. При умерено ниво на активност нейният TDEE достига около 2250 калории.
Ако сте любопитни за самото число в покой, BMR калкулатор го разбива по-подробно и TDEE калкулатор се фокусира върху пълното ежедневно изгаряне.
Нужди от калории по ниво на активност
Коефициентът на активност е мястото, където повечето хора грешат оценката си и почти всички грешат в една и съща посока: надценяване. Бъдете честни тук. Работа на бюро плюс две фитнес сесии седмично е „лека“, а не „активна“.
| Ниво на активност | Множител | Как изглежда |
|---|---|---|
| Заседнал живот | × 1.2 | Работа на бюро, малко или никакви упражнения |
| Леко активен | × 1.375 | Спортувайте 1–3 дни в седмицата |
| Умерено активен | × 1.55 | Спортувайте 3–5 дни в седмицата |
| Активен | × 1.725 | Тежки упражнения 6-7 дни в седмицата |
| Много активен | × 1.9 | Физическа работа плюс тежки тренировки |
Калории за отслабване, поддържане и наддаване на тегло
След като вашият TDEE е известен, математиката на целта е ясна. Яжте приблизително това, което изгаряте и теглото ви задържа. Яжте по-малко и пада; яде повече и става. Този калкулатор предлага три крачки във всяка посока: лека промяна от 250 калории, стандартна 500 и агресивна 1000.
Старото основно правило гласи, че един килограм мазнини съхранява около 3500 калории, така че дневният дефицит от 500 калории трябва да ви струва около килограм на седмица. Реалността е по-объркана - тялото ви се адаптира, теглото на водата замъглява мащаба и скоростта се забавя с времето - но като планова фигура все още работи.
Малко внимание при агресивните настройки: дефицит от 1000 калории е много и за по-малки или по-леки хора може да падне приемът под разумното без медицинско наблюдение. Ако калкулаторът ви даде цел под около 1200 калории, това е знак да забавите темпото, а не да продължите.
Откъде идват вашите макро числа
Наред с калориите панелът с резултати разделя вашата цел на протеини, мазнини и въглехидрати. Разделението се измества с вашата цел: намаляване на отклоненията в теглото към протеин (около 35% от калориите), защото протеинът предпазва мускулите и ви държи сити; придобиване на наклони към въглехидрати (около 45%) за захранване на обучението; поддръжката седи между тях.
Тези съотношения са разумни стойности по подразбиране, а не закони. Ако искате да ги настроите фино - да речем, повече протеин, докато режете - макро калкулатор и протеинов калкулатор ви позволяват да набирате всеки поотделно.
Третирайте числото като отправна точка
Всяка формула за калории, включително тази, е приблизителна оценка, изградена от средните стойности за населението. Вашата генетика, хормони, сън, лекарства и инстинкт - всичко това отблъсква истинската ви изгора от цифрата от учебника - обикновено с малко, понякога с много.
Решението е просто и не изисква лаборатория: яжте според целта си в продължение на две до три седмици и наблюдавайте тенденцията на скалата. Загуба по-бързо от планираното? Добавете 100-200 калории. Изобщо не се движи? Отрежете същото количество. Два или три кръга от това и ще знаете реалното си число по-добре, отколкото всеки калкулатор може да ви каже.
Често задавани въпроси относно калориите
Колко калории трябва да ям на ден?
Зависи от възрастта, пола, размера, дейността и целите. Калориите за поддръжка съответстват на вашия TDEE. Загубата на тегло обикновено означава хранене под TDEE; наддаването на тегло означава хранене над него.
Колко голям трябва да бъде калориен дефицит за отслабване?
Дефицит от около 300–500 калории под TDEE е обичайна отправна точка — приблизително 0,5–1 lb на седмица. По-големите дефицити трябва да се контролират от професионалист.
Точни ли са онлайн калкулаторите за калории?
Те оценяват въз основа на формули и вашите данни. Генетиката, хормоните, сънят и медицинските състояния променят реалните нужди. Проследете тенденциите в теглото и коригирайте след 2-3 седмици.
Кога трябва да получа професионален съвет за хранене?
Посетете диетолог или лекар, ако имате диабет, бъбречно заболяване, бременност, история на хранително разстройство или ако промените в калориите не дават очакваните резултати.
Как да използвам този калориен калкулатор?
Въведете вашата статистика и ниво на активност, изберете цел (загуба, поддържане или печалба) и щракнете върху Изчисли, за да видите дневните цели за калории.
Източници и допълнителна литература
- Mifflin MD и др. — Ново прогнозно уравнение за разхода на енергия в покой (Am J Clin Nutr, 1990)
- CDC — Отслабване със здравословни темпове
- NIH — Планьор на телесното тегло
- Диетични насоки за американците
Тази страница е само за обща информация и не е медицински или диетичен съвет. Говорете с квалифициран специалист, преди да направите големи промени в начина си на хранене.